Los niveles altos de azúcar en sangre son sinónimo de que el organismo no puede transportarla desde la sangra a las células de forma eficaz. Tener los niveles altos pueden acarrear perjuicios para la salud como empezar a desarrollar diabetes tipo 2.
En España, 1.100 personas son diagnosticadas con diabetes tipo 2 y en total, los casos podrían alcanzar los 9 millones de afectados en 2025, según la Federación Española de Diabetes (FEDE). Para controlar los niveles de azúcar, lo ideal es medir el azúcar en sangre al levantarse por las mañanas y en ayunas.
Los niveles recomendables de azúcar en sangre en ayunas según la Organización Mundial de la Salud (OMS) tienen que estar entre los 70 y 100 mg/dl y dos horas después de cada comida, deben de situarse en menos de 140 mg/dl.
Formas de reducir los niveles de azúcar en sangre
Hay formas sencillas de reducir los niveles de azúcar altos en sangre:
- Hacer ejercicio. Es fundamental para controlar la glucosa en sangre. Gracias al entrenamiento se mantiene un peso adecuado y se aumenta la sensibilidad a la insulina para que las células usen mejor la glucosa. Con el ejercicio se contribuye a que los músculos utilicen mejor el azúcar en sangre y genera la energía necesaria y mejorar la contracción muscular. Caminar, correr, montar en bicicleta o levantar pesas son buenas opciones.
- Controlar el consumo de carbohidratos. Estos se descomponen en glucosa y aumentan los niveles de azúcar en sangre. Por lo que reducir su ingesta sería beneficioso.
- Aumentar el consumo de fibra. Comer fibra retrasa la digestión de los carbohidratos y la absorción de azúcar, contribuyendo al aumento gradual de la glucosa en sangre. Los alimentos recomendables son: Legumbres, cereales integrales, frutas (naranjas, manzana, melocotón) y verduras (zanahoria, brócoli, guisantes).
- Beber agua y estar hidratado. Permanecer hidratado ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y prevenir la diabetes. También ayuda a los riñones a eliminar el exceso de azúcar. Lo mejor es beber agua y no infusiones con azúcar.
- Controlar el tamaño de las raciones. Para evitar engordar y controlar los niveles de azúcar, es una medida muy útil. Además, se reduce la ingesta de calorías. Se puede llevar a cabo usando platos más pequeños, evitar los bufés libres, comer despacio o seguir un control de las comidas.
- Dormir lo suficiente. La falta de sueño y malos hábitos de descanso afecta a los niveles de azúcar en sangre y a la sensibilidad a la insulina. Dormir mal puede interrumpir las hormonas metabólicas importantes.
- Controlar los niveles de estrés. El estrés favorece la producción de cortisol y de glucagón, hormonas que aumentan los niveles de glucosa en sangre. Se puede controlar a través del ejercicio y del yoga.
- Tomar vinagre de manzana. Promueve niveles más bajos de azúcar en ayunas y mejora la sensibilidad a la insulina. Se puede tomar diluido en agua antes de una comida o en una ensalada.
- Ingerir canela. También mejora la sensibilidad a la insulina, reduce los niveles de azúcar en sangre y hace que los carbohidratos se descompongan más despacio.
- Consumir magnesio. Este mineral se vinculó con un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2. Los alimentos con alto contenido de magnesio son: verdura de hoja verde, pipas de calabaza, atún, chocolate negro, plátano y aguacates.