A medida que se envejece, es más complicado aumentar la masa muscular y también perder peso. Pasados los 50 años se empieza a notar estos cambios, ya sea por el estilo de vida como problemas de sueño, estrés o hábitos alimentarios, o por factores fisiológicos como la reducción de las hormonas sexuales o las hormonas que regulan el apetito y la saciedad como la grelina y la leptina.
El metabolismo nota el envejecimiento y comienza a ralentizarse a medida que pasan los años. La masa muscular se deteriora también con el paso del tiempo, reduciendo entre un 3 y un 8% por década, necesitando nuestros músculos más energía y más calorías. A medida que la masa muscular disminuye, se queman menos calorías.
Aunque esto no significa que controlar el peso sea imposible pasados los 50 años, además, no todas las personas tienen las mismas dificultades para perder peso, dependiendo en un gran porcentaje de los genes de cada uno.
Consejos para perder peso después de los 50 años
A través de varios consejos que seguir, perder peso será más sencillo.
- Hacer ejercicio. Perder masa muscular no solo afecto a lo estético sino también a la forma en la que el cuerpo quema calorías ya que los músculos queman más calorías que la grasa. Se recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento para desarrollar los músculos. Se puede hacer con pesas y con dos y tres entrenamientos semanales. El ejercicio cardiovascular es igual de importante, unos 150 minutos por semana.
- Controlar el número de calorías. El número de calorías que se necesita a diario se va reduciendo con la edad. Según las pautas alimentarias del Gobierno se queman 200 calorías menos al día pasados los 50 años. Por lo que para compensar hay que reducir el consumo de calorías y por otro lado hacer ejercicios de fortalecimiento.
- Estar hidratado. Las personas que no se hidratan bien pueden envejecer más rápido y tener más riesgo a padecer enfermedades crónicas. La hidratación ayuda a mantener un peso equilibrado. Al beber agua, nuestro cuerpo realiza un proceso llamado termogénesis que genera calor para que los líquidos alcancen la temperatura corporal. Para llevar a cabo este proceso es necesario energía, por lo que beber agua se queman calorías y se acelera el metabolismo. Recomendable beber ochos vasos de agua al día y tomar alimentos ricos con altos niveles de agua como las frutas y verduras.
- Controlar los antojos de dulces. Al reducir los niveles de estrógeno o testosterona, la grasa se acumula en la zona abdominal, zona en la que es muy difícil reducir peso. Además, puede generar resistencia a la insulina, provocando el aumento de peso.
- Cuidado con los medicamentos. Según un estudio publicado en Obesity, más del 20% de las personas adultas toman al menos un medicamento que causa aumento de peso. Destacan los betabloqueantes, los medicamentos para la diabetes, los antidepresivos, las hormonas y los esteroides. Se pueden buscar medicamentos alternativos.
- Dormir bien. Las personas que duermen mal comen al día siguiente más, además de comer alimentos con más calorías. Así lo aseguró un estudio publicado BMJ Open Sport & Exercise Medicine. La falta de sueño altera a las hormonas que promueve el apetito y la leptina que inhibe el hambre.
- Pesarse con regularidad. La clave es hacerlo siempre más o menos a la misma hora. Este control ayuda a regular el peso.
- Comer proteínas. Para contrarrestar la pérdida de masa muscular, el consumo de proteínas es clave.
- Comer más frutas y verduras. Estas son bajas en calorías pero con un alto contenido en vitaminas y minerales. También son ricas en fibra, que ayudan a incrementar la sensación de saciedad.
- Tomar legumbres. Con un alto contenido de fibra y proteínas llenan el estómago gracias a la proteína y a las fibras.
- Ingerir cereales integrales. La avena, quinoa... contienen fibra que favorece el crecimiento de bacterias que ayudan al metabolismo.
- Evitar los alimentos ultraprocesados entre comidas.