Cómo ganar masa muscular a partir de los 50 años

No es un impedimento tener 50 años y seguir ganando masa muscular. Es verdad que no se consigue tan fácil que cuando se es joven pero con esfuerzo y regularidad es posible. Además, hay que compensar lo que dicen los estudios de que a partir de los 50 años el cuerpo de las personas va disminuyendo su masa muscular entre 1% y un 2% por año y la fuerza del tejido muscular.

A la hora de tener una rutina de ejercicios hay que tener más precauciones ante el mayor riesgo de lesión y seguir una dieta que ayude a aumentar la masa muscular. Lo más importante es no compararse con personas más jóvenes porque los ritmos son distintos.

Los mejores consejos para ganar masa muscular a partir de los 50 años son:

Hacer ejercicio de fuerza regularmente

Esto ayudará tanto a ganar como mantener la masa muscular. Se recomienda realizar este tipo de ejercicios en torno a dos o tres veces por semana. Para ello se puede hacer con pesas libres, máquinas o bandas de resistencia.

Añadir ejercicios de cuerpo completo

No solo centrarnos en un grupo de músculos sino en el cuerpo completo. Esto hará que se quemen más calorías y ver resultados en muchas más partes. Las sentadillas, press de banca, levantamiento de peso muerto y dominadas son ejercicios que se pueden hacer.

Realizar ejercicios de resistencia

Además de los dos anteriores, es clave hacer ejercicios de resistencia como puede ser caminar, andar en bicicleta o nadar que ayudan a mejorar la resistencia muscular y la salud cardiovascular.

La dieta

No todo es actividad física para ganar masa muscular, la nutrición es igual de importante para este objetivo. Hay que comer proteínas de alta calidad como carne magra, pescado, huevos o yogur griego. Consumir carbohidratos como el arroz integral, quinoa o verduras que aporten energía para el entrenamiento. Y no pueden faltar las grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos.

Otros alimentos recomendables para aumentar la masa muscular son las legumbres, que aportan fibras y hierro. Las nueces y las almendras contienen vitaminas y minerales. El yogurt, al tener poca grasa, ayuda a recuperar el tejido muscular. La espinaca tiene glutamina que es necesaria para el mantenimiento de la masa muscular.

Buen descanso y recuperación

Se dice que el descanso es igual de importantes que el entrenamiento. Hay que dormir unas siete u ocho horas diarias, esto hará que los músculos se recuperen entre las sesiones de actividad física.

Hacer ejercicios de movilidad

Con el paso de los años, la flexibilidad y la movilidad son importantes para prevenir lesiones y tener una buena postura. Estas se pueden mejorar a través del yoga, pilates o estiramientos dinámicos.

Ayuda de un entrenador

Puede ser que el entrenamiento físico sea nuevo para algunas personas y para empezar o mejorar tu rutina se puede contar con un entrenador que te ayude a diseñar una tabla de entrenamiento que se centre en tus necesidades y objetivos.