Salud Bienestar

Ejercicios para fortalecer los brazos en mayores de 50 años

Grupo de personas mayores haciendo ejercicios con pesas. Firma: iStock

Pasada la barrera de los 50 años cada vez es más difícil mantener los brazos tonificados debido a que pierden masa muscular y elasticidad, volviéndose más flácidas. Una de las claves es evitar que la grasa se acumule en esta parte del cuerpo.

Para tener los brazos fuertes y definidos, los ejercicios de resistencia y fuerza son imprescindibles. En las personas jóvenes, un poco de ejercicio es suficiente para estimular los procesos que contribuyen al crecimiento muscular pero en las personas más mayores, estos estímulos son más débiles.

Antes de entrar en detalles de entrenamiento, se debe recalcar la importancia de la dieta. Hay que incluir productos ricos en grasas omega 3 (pescado o frutos secos), en proteínas (huevos o legumbres), más carbohidratos bajos en azúcares (arroz) y carbohidratos complejos (queso o avena) antes de hacer los ejercicios.

En cuanto a los ejercicios, si la persona goza de buena salud y una complexión equilibrada, con dedicar 15 o 20 minutos a la semana es suficiente. Por ejemplo, hacerlos tres veces a ala semana con tres series de 10 repeticiones en cada ejercicio.

Tríceps

Para este ejercicio hay que ponerse de pie con los brazos estirados hacia arriba con una mancuerna en cada mano. Acto seguido, hay que llevar los brazos hacia atrás de la cabeza con los codos flexionados llegando a tocar la espalda con las manos y luego regresar a la posición del principio.

Flexiones

Con este ejercicio se fortalece el pecho y los tríceps. La posición es sencilla, ponerse bocabajo con las puntas de los pies apoyadas en el suelo, mientras que las rodillas, cadera, espalda y cabeza forman una línea recta. Con los brazos estirados, se deben flexionar hasta casi tocar el suelo hasta volver a la posición inicial. Si es complicado, se pueden hacer con las rodillas apoyadas.

Press de hombros

Boca arriba, con la espalda y las plantas de los pies pegadas al suelo, se cogen dos mancuernas en cada mano y se estiran los brazos hacia arriba a la altura del pecho y con la misma apertura de hombros. Acto seguido se hace una bajada vertical de las mancuernas hacia el pecho, con los codos abiertos en ángulo de 45º.

Elevaciones laterales

De pie y colocando los brazos a los lados y un poco flexionados, formando un ángulo de 45º, se levanta una mancuerna en cada mano hasta que estén a la altura de los hombros y después regresar a la posición de inicio.

Curl de bíceps

De pie y con los brazos hacia arriba, se coge una pesa en la mano y con las palmas de la mano mirando hacia arriba. Se debe flexionar hacia arriba los brazos hasta formar un ángulo de 90º y volver a bajarlos.

WhatsAppTwitterTwitterLinkedinBeloudBeloud