Salud Bienestar

Siete ejercicios para mayores de 50 años en 15 minutos

Pareja haciendo deporte en el interior de su casa. Firma: iStock

El ejercicio físico es recomendable a cualquier edad, la clave es adaptar el entrenamiento a las condiciones y a la etapa vital de cada uno. Hay épocas en las que hay que empezar a cuidarse más, no solo haciendo deporte, también cuidando la alimentación. A partir de los 50 años es importante estar concienciados con la salud de uno mismo, siguiendo rutinas y hábitos saludables.

Los ejercicios que se hacen pasados los 50 años no deben ser los mismos que los que se hacen con 25. Hay entrenamientos y actividades físicas orientadas a las personas más mayores. Hay muchos de ellos que se pueden realizar en casa, sin tener que estar apuntados a un gimnasio o tener que salir al exterior.

Sentadillas asistidas

Es una sentadilla común en la que se necesita la ayuda de otra persona para evitar que la otra persona se caía al realizarlas o no se haga daño en la espalda. Si no se cuenta con otra persona para asistir, se pueden hacer con el apoyo de una puerta u otro mueble. La clave es hacerla abriendo las piernas a la altura de los hombros, tener la espalda recta y las piernas en un ángulo de 90 grados en referencia al suelo. Se recomienda hacer varias repeticiones llevando la cadera hasta abajo, como si los glúteos quisieran tocar el suelo.

Ponerse de pie

Estando sentados en una posición de 90 grados con respecto al suelo y los muslos, ya sea en una silla, sofá o borde de la cama, uno debe ponerse de pie, realizando varias repeticiones, unas cinco mínimo. Hay que mantener la espalda recta en todo momento. Para rizar el rizo, se pueden levantar los brazos cuando la persona se haya puesto de pie.

Subida de escalones

Si no se disponen de escalones se puede subir a un taburete a una superficie que sea segura. Hay que imitar el movimiento de cuando se sube una escalera, avanzando alternativamente una pierna y otra. Con este ejercicio se activa todo el cuerpo.

Flexiones en la pared

Hay que colocar las palmas de las manos en la pared y acercar el pecho. Acto seguido hay que alejar el pecho empujando con los brazos. Como si fuera una flexión vertical que no exige tanto que boca abajo. Se puede dificultar más o menos dependiendo de la inclinación que se adopte.

Peso muerto

Levantando peso muerto del suelo se ejercita el tren inferior y superior. Poniendo peso en el suelo como una pesa o una mochila, uno se agacha como una sentadilla para cogerlo y levantarlo.

Burpess

Con este ejercicio se trabajan varios grupos musculares. Hay que colocarse boca abajo, incorporarse apoyando las dos manos en el suelo hasta quedar con una rodilla extendida hacia delante en ángulo de 90 grados con el suelo y la otra apoyada. Acto seguido hay que ponerse de pie. Es una adaptación de los burpees, ya que estos acaban con un salto al final y en personas mayores es mejor que se levanten del suelo sin prisas.

Elevación con un palo

Separando las piernas a la altura de los hombros y agarrando un palo a la altura de los hombros en perpendicular a nuestra columna, hay que subirlo a la altura de los ojos y repetir el ejercicio. La clave es hacerlo con los brazos extendidos.

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