Ejercicios para aumentar la masa muscular en hombres mayores de 50 años

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la capacidad muscular desciende entre un 3 y un 5% cada década a partir de los 30 años. La gran diferencia entre los hombres jóvenes y las mayores de 50 años, es que lo primeros necesitan menos estímulos para detectar el ejercicio y liberar sustancias encargadas de hacerlo crecer, en cambio, los mayores tardan más, algo conocido como resistencia anabólica por lo que al músculo le cuesta más sintetizar proteínas.

Esto significa que a medida que pasan los años, hay que esforzarse más y ser más constantes a partir de los 50 años. Una de las claves es hacer una rutina de 2-3 días por semana haciendo ejercicios con la mayor cantidad de peso posible y con pocas repeticiones, así el músculo se estira y acorta y libera sustancias químicas que provocan que la masa muscular aumente. Otra clave es descansar un día después de haber hecho ejercicio de fuerza para que los músculos construyan nuevas fibras.

Lo recomendable es hacer:

• Ejercicios de fuerza de forma regular para ganar y mantener la masa muscular. Para ello hay que trabajar con pesas libres, máquinas o bandas de resistencia.
• Ejercicios de cuerpo completo, así se involucran más músculos y quemando más calorías como puede ser sentadillas, press de banca, dominadas o levantamiento de peso muerto.
• Ejercicios de resistencia como caminar, bicicleta o nadar mejoran la resistencia muscular.

Mejores ejercicios para aumentar la masa muscular para hombres a partir de los 50 años

En casos concretos de ejercicios, destacan:

Sentadillas

Importantes para recuperar la masa muscular en las piernas. Estas se pueden hacer con barra, con peso o solo con el cuerpo. La clave es hacerlas con los pies separados a la anchura de los hombros y luego bajar despacio con los talones apoyados en el suelo en todo momento.

Flexiones de bíceps

Sirven para aumentar el músculo en los brazos. Hay que sostener una pesa en cada mano y levantar los brazos hacia los hombros, doblando los codos aunque estos deben estar pegados al cuerpo.

Caminar

Con esto se recupera masa muscular en todo el cuerpo. Se recomienda unos 30 minutos al día sobre una superficie plana y firme.

Levantamiento de peso muerto

Este ejercicio de cuerpo completo ayuda a recuperar masa muscular en las piernas, espalda y brazos.

Dominadas

Sirve para mantener fuerte la parte superior del cuerpo. Si no se pueden realizar dominadas con tu peso corporal, se pueden hacer negativas saltando a la parte superior de la barra y descendiendo poco a poco.

Flexiones

Trabajan músculos del pecho y de los hombros de forma coordinada y funcional. Para que sean más fáciles se puede poner las manos en una superficie elevada.

Pesas por encima de la cabeza

Mantienen la fuerza y la movilidad de la parte superior. Se pueden usar pesas rusas, mancuernas o barras.

Estocadas

Refuerzan la parte inferior del cuerpo, es un ejercicio que imita la marcha estándar y mejora el equilibrio y la coordinación.