A medida que pasan los años, los seres humanos pasamos por diferentes etapas y pasados los 50 años, los músculos empiezan a reducirse de forma progresiva vinculado con el envejecimiento del tejido muscular. Pero este proceso se puede acelerar por factores externos como el sedentarismo. Por ello es importante mantenerse en forma, dando igual la edad que sea.
La masa muscular se puede aumentar a través de la alimentación y suplementos pero deben ir acompañados del ejercicio físico. El músculo esquelético se encarga de facilitar los movimientos del cuerpo y aporta protección sobre el esqueleto. Así que cuanto más fuerza y resistencia muscular se tendrán mejores cualidades para hacer las actividades cotidianas.
Para contrarrestar esa pérdida de músculo, se debe hacer ejercicio y ayudarse de suplementos para que aporten los nutrientes necesarios para ganar masa muscular. Pero hay que recordar que estos no hacen todo el trabajo, se necesita de una actividad física y una dieta que contenga proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Es recomendable hablar con el médico antes de tomar suplementos.
La proteína en polvo
La proteína es un macronutriente importante para la construcción de músculo y hay que consumirla suficientemente, sobre todo los mayores de 50 años. En esta versión en polvo es una forma de aumentar su obtención y promover la síntesis de proteínas musculares. Los tipos más comunes son en suero y de caseína. La primera es importante para la síntesis de proteínas musculares y la segunda se absorbe más despacio que la de suero pero aporta un suministro de aminoácidos durante largo tiempo.
Creatina
Este compuesto se encuentra de forma natural en el cuerpo y se usa para producir energía cuando se hace ejercicio de alta intensidad. Su suplementación ayuda a incrementar la fuerza y la masa muscular en personas de cualquier edad. Además, ayuda a mejorar la función cerebral y disminuye la pérdida de masa muscular.
Beta-alanina
Es un aminoácido no esencial que se convierte en carnosina en el cuerpo. Esta es clave para la función muscular porque reduce la fatiga muscular cuando se hace ejercicio. Por lo que su suplementación mejora el rendimiento y la capacidad de hacer ejercicios.
Ácido docosahexaenoico (DHA)
Este ácido graso omega-3 está en los aceites de pescado. El DHA reduce la inflamación y la pérdida de masa muscular vinculada con la edad y mejora la función cognitiva y la síntesis de proteínas musculares.
Vitamina D
Nutriente esencial para la salud de los huesos pero es efectivo para incrementar la masa muscular y disminuir la inflamación. La vitamina D contribuye a la absorción de calcio para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis.
Glutamina
Aminoácido que se encuentra en el tejido muscular. Gracias a la glutamina se puede mantener la masa muscular en períodos de estrés físico intenso, además de mejorar la recuperación tras el ejercicio y reducir el dolor muscular. Ayuda a reducir el riesgo de lesiones, algo clave para las personas mayores de 50 años.
Multivitamínico
Suelen contener varias vitaminas y minerales como la vitamina C, E, zinc y magnesio. Los multivitamínicos pueden ayudar a que se reciban los nutrientes esenciales para construir y mantener la masa muscular.