El suplemento que recomienda un experto para desarrollar la fuerza y la potencia: "Es segura, eficaz y necesaria para todos, no sólo para atletas"

La creatina, suplemento popular entre los atletas por su capacidad para ayudar a desarrollar fuerza y potencia, es cada vez más reconocida por sus amplios beneficios para la salud y resulta segura, eficaz y necesaria para todos, no únicamente para los deportistas, según un estudio realizado por el doctor Richard Kreider, profesor y director del Laboratorio de Nutrición Deportiva y Ejercicio de la Universidad A&M de Texas (Estados Unidos).

La utilidad de este compuesto va mucho más allá del gimnasio, según Kreider, que lleva más de 30 años investigando los efectos de la creatina, un compuesto natural almacenado en el músculo que se combina con el fosfato para formar fosfato de creatina, necesario para la energía celular.

"Cuando el cuerpo está sometido a estrés, como en el ejercicio o en condiciones metabólicas como algunas enfermedades, el fosfato de creatina es necesario para mantener la energía en la célula, y por lo tanto tiene muchos beneficios protectores y para la salud, además de los efectos sobre el rendimiento en el ejercicio que se han observado", explica.

Cuánta creatina debemos consumir al día

Nuestro cuerpo genera aproximadamente un gramo al día, pero se recomienda tomar de dos a cuatro gramos de creatina al día, en función de la masa muscular y los niveles de actividad. Según Kreider, la mayoría de la gente no obtiene suficiente creatina sólo con la dieta. Las mejores fuentes de creatina en la dieta son la carne y el pescado.

"Sólo se obtiene alrededor de un gramo de creatina por libra (medio kilo más o menos) de carne roja o pescado, como el salmón, por lo que es caro y se necesitan muchas calorías para obtener un gramo, apunta Kreider. Por eso es importante la suplementación, sobre todo para los vegetarianos o veganos que no consumen suficiente creatina en su dieta".

Para los atletas con objetivos relacionados con el rendimiento, Kreider señala que se recomienda suplementar 5 gramos, cuatro veces al día durante una semana. La suplementación "ayuda a cargar el músculo con más energía", lo que permite mejorar el ejercicio de alta intensidad, la recuperación e incluso la función cognitiva. Después, el consumo de 5 a 10 gramos al día mantendrá las reservas de creatina y proporcionará suficiente creatina para el cerebro.

Más allá de potenciar el rendimiento deportivo, la creatina es importante para todo el mundo a medida que envejece, afirma Kreider. Puede ayudar a los adultos mayores que pierden masa muscular y la función cognitiva a medida que envejecen y en los adolescentes, la baja ingesta de creatina en la dieta se asocia con un crecimiento más lento, menos masa muscular y mayor grasa corporal.