La legumbre que recomiendan los expertos para una dieta rica en proteínas que ayuda a desarrollar los músculos y perder peso

Las legumbres son uno de los alimentos más saludables, sin embargo, no suelen estar dentro de los más preferidos. Uno de los mitos más habituales es que los platos elaborados con este producto engordan, aunque la realidad muestra todo lo contrario. Expertos consideran las legumbres como una opción culinaria ideal para perder peso y obtener múltiples nutrientes. A continuación, te mostramos las mejores.

En términos generales, los diferentes tipos son muy saciantes, por lo que ayudan a controlar el apetito. Son ricas en fibra, hidratos de carbono, proteínas y minerales como calcio, magnesio, potasio, fósforo y hierro, así como vitaminas como la B1, B3, B6 y folatos, esta última también conocida como vitamina B9 o vitamina M. Un punto a favor de las legumbres es que no tienen gluten, por lo que son aptas para un gran número de personas.

Las lentejas y el hierro

Una de las legumbres más comunes son las lentejas, siendo un plato básico de la dieta mediterránea. Se trata de una de las comidas con mayor valor energético y menor contenido en grasas, ideal para deportistas y personas que quieren perder peso. Las variedades principales son verdina, pardina, roja o la azul, entre otras muchas.

Una de las ideas más comunes sobre las lentejas es que son una buena fuente de hierro, aunque esto no es del todo cierto. A pesar de que tienen un alto contenido en este mineral, la realidad es que al ser de origen vegetal se absorbe peor por el organismo que aquellos de origen animal. En cualquier caso, lo más recomendable es combinarlas con alimentos ricos en vitamina C, como la naranja, el kiwi, el pimiento o el tomate.

En segundo lugar se encuentra, la soja, también denominada "la legumbre de los dioses", ya que contiene grandes de propiedades beneficiosas para la salud. Contiene todos los aminoácidos esenciales para cubrir las necesidades de crecimiento del ser humano y se trata de la legumbre de mayor contenido en proteínas, de ahí que sea uno de los alimentos base de la dieta vegana o vegetariana.

Las alubias, ideales para todas las edades

En cuanto a los guisantes se caracterizan por su bajo contenido calórico y su alto contenido en fibra, lo que hace que sean una de las mejores opciones para controlar el peso. Igualmente, son una buena fuente de potasio, que ayuda a regular la tensión arterial y reducir el riesgo de infarto y de otras enfermedades cardíacas. Al tratarse de una fuente excelente de vitamina C, ayuda a reforzar la función inmunitaria y a reducir el riesgo de padecer enfermedades infecciosas.

Las alubias o judías blancas son también una gran fuente de fibra e hidratos de carbono, así como proteínas. Esta legumbre es recomendada para todas las edades, ya que son una buena fuente de ácido fólico y de minerales como el potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro y zinc.

En el caso de los garbanzos, destacan por ser una fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, lo que ayudan a una asimilación gradual de la glucosa, evitando un desequilibrio en los niveles de azúcar. A pesar de que tienen gran cantidad de proteínas, en este caso son "incompletas" debido a la falta del aminoácido esencial para ayudar a la absorción de esta. Si bien, cuando se combina este con cereales (por ejemplo, arroz) aumenta la calidad de sus proteínas.

Los expertos recomiendan consumir legumbres al menos entre tres y cuatro veces por semana. Las formas de cocinarlas son infinitas, ya sea en cocidos o guisos, purés, hummus, ensaladas o croquetas, entre las múltiples recetas que existen.