El biohacker y experto en longevidad Gonzalo Ruiz, sobre el ejercicio para alargar tu vida a partir de los 50: "Activa la mayor parte de la masa muscular"

El envejecimiento trae consigo un mayor deterioro de la salud en general y también una pérdida de masa muscular, de ahí que los expertos recomienden llevar a cabo ejercicios —particularmente los de fuerza— para prevenir las consecuencias asociadas a esto.

Uno de los más sencillos son las sentadillas. Este ejercicio requiere de la colocación de los pies a la altura de los hombros, con una leve apertura hacia fuera con las puntas de los pies, sin levantar talones del suelo al bajar y sacando rodillas en dirección a las punteras.

Este sencillo ejercicio conlleva gran cantidad de beneficios, más aún en cuanto a longevidad se refiere: "La sentadilla activa la mayor parte de la masa muscular del cuerpo, que principalmente se concentra en piernas y glúteos. Mantener estos músculos fuertes ayuda a prevenir la sarcopenia, reduce el riesgo de caídas y preserva la capacidad de moverse con autonomía, que no son beneficios menores llegados a cierta edad", explica Gonzalo Ruiz, biohacker y experto en temas de longevidad.

Lo más positivo

Los especialistas advierten de que si es un tipo de ejercicio que no suele practicarse habitualmente, es mejor empezar de forma paulatina, estableciendo un número de repeticiones limitado. "Es importante que mantengamos la espalda recta y que las rodillas estén bien alineadas con los pies, así evitaremos lesiones", indica Ruiz.

Uno de los aspectos más positivos de las sentadillas es que la carga mecánica sobre huesos y articulaciones estimula la densidad ósea, esencial para no sufrir fracturas ni osteoporosis. "A nivel metabólico, trabajar grandes grupos musculares mejora la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa, factores decisivos en la prevención de enfermedades crónicas", según el biohacker.

Más beneficios

Si se buscan incrementar aún más los beneficios, se puede incluir peso: "Siempre que se pueda, mejor con peso para estimular el músculo, fomentar su crecimiento y fortalecer los huesos. También lo notaremos en una mejora significativa del equilibrio y la estabilidad". Otros tipos de sentadillas son con barra, con salto, la pistol, búlgara, Jefferson, Goblet, profunda, etc.

"Las sentadillas laterales o cosacas, por ejemplo, con bandas elásticas son una gran opción para trabajar el glúteo medio, la musculatura interescapular y también la cara interna de los muslos. En personas mayores, mantienen además la espalda erguida".