Los 5 ejercicios de cardio que debes hacer a cualquier edad: pierde peso y mantente en forma rápidamente

La pérdida de peso no siempre resulta fácil, sin embargo, los ejercicios cardiovasculares son una de las formas más efectivas para perder grasa al mejorar la función metabólica. Una serie de estudios científicos han establecido los 5 mejores ejercicios de cardio, que combinados con una dieta saludable, ayudan a perder peso rápidamente.

Una de las actividades físicas más extendidas en los últimos años es el running o salir a correr. Según los últimos datos de 2023 proporcionados por Statista, casi el 11% de españoles salieron a correr, lo que supone un incremento de más de medio punto con respecto al año anterior. Esta actividad física logra quemar entre 600 y 1.000 calorías por hora, dependiendo de la velocidad, intensidad y peso corporal.

Combinar ejercicios de alta y baja intensidad

Correr a alta intensidad —especialmente en intervalos de sprint— mejora la quema de grasa al aumentar el efecto postcombustión. Lo más recomendable es llevar a cabo ejercicios que incluyan sprints en pendientes y procurar realizar al menos 30 minutos de carrera de intensidad moderada-alta entre tres y cinco veces por semana. Todo ello además de ayudar a la pérdida de grasa también fortalece el sistema cardiovascular.

El ciclismo es otro de los ejercicios cardiovasculares más conocidos, especialmente para aquellos que prefieren entrenamientos de bajo impacto. Ya sea al aire libre o en bicicleta estática, se pueden quemar entre 400 y 800 calorías por hora. Al igual que en el caso anterior, la alternancia de intervalos de alta intensidad tiene efectos claros sobre la salud metabólica.

El ejercicio de menos impacto

La natación es el tercero de los ejercicios que más ayudan a la quema de grasa, pues elimina entre 400 y 700 calorías por hora, dependiendo del tipo de ejercicio de natación realizado y la intensidad. Esta actividad es especialmente idónea para personas con lesiones o propensas a ello, ya que tiene un nivel de impacto muy reducido.

Aunque no sea algo tan común, saltar a la comba también es especialmente eficaz, al quemar entre 600 y 800 calorías por hora, ayudando a mejorar la coordinación y la agilidad. En el caso de principiantes, se recomienda empezar con sesiones cortas, de unos 15-30 minutos, durante tres a cinco veces por semana.

En último lugar, los expertos destacan una actividad que puede realizarse prácticamente en el día a día, en gran cantidad de momentos. Subir escaleras, además de ser un buen ejercicio de cardio, sirve para tonificar otras partes del cuerpo como glúteos, cuádriceps o isquiotibiales, entre otros. A pesar de que muchos gimnasios cuentan con máquinas sube escaleras, nada mejor como aprovechar las que nos encontramos en el día a día. En este caso, se pueden perder entre 500 y 700 calorías por hora, ayudando también al fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo.