Realizar una actividad física de forma regular, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca o accidente cerebrovascular. Y es que el ejercicio es una parte determinante de un estilo de vida saludable.
Beneficios
Pero no solo eso. El ejercicio puede reducir el riesgo de cáncer de mama colorrectal y uterino, contribuir al bienestar mental y ayudar a tratar la depresión, ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, mantener flexibles las articulaciones, los ligamentos y los tendones y reducir algunos efectos del envejecimiento, entre otras cosas.
Aunque en España suele gustar bastante el deporte y hay muchas personas que lo practican al menos cada fin de semana, todavía existe una tasa elevada de sedentarismo. Alrededor del 42% de la población es sedentaria, lo que coloca a nuestro país como el cuarto más sedentario de Europa.
La lista completa
Por lo general, la actividad física se realiza con un objetivo: despejar la mente de nuestras actividades cotidianas, superar la versión de nosotros mismos de hace unos años o fortalecer determinadas partes del cuerpo, como por ejemplo las piernas y los glúteos.
Precisamente para esto último los milagros no existen y el resultado para obtener mejoras es la constancia. Ahora bien, la entrenadora personal y experta en nutrición deportiva, Sandra Lordén, ha elaborado en 'Vogue' 10 ejercicios para fortalecer estas partes del cuerpo:
- Sentadillas. Lo mejor es implicando más la musculatura glútea y menos el cuádriceps. Y lo recomendable es bajar con la espalda recta y sacando ligeramente el culo hacia afuera.
- Zancadas alternas. Desde una posición de bipedestación, da un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera tenga contacto con el suelo.
- Puente de glúteo. Como bien sabemos, la posición inicial es tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde aquí, eleva la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado.
- Peso muerto. La posición inicial será en bipedestación, con las piernas un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Coloca el objeto que vayas a levantar del suelo en medio de las piernas.
- Zancada lateral. La posición inicial es de pie, con la espalda recta, mirada al frente y los pies apoyados en el suelo. A continuación, desplaza de forma horizontal una de las piernas.
- Step-up alterno. La posición inicial vuelve a ser la de bipedestación frente a una superficie más alta. Primero, debes despegar una pierna del suelo hasta apoyarla en la superficie más alta, manteniendo otra atrás y formando un ángulo de 90 grados. Después, la pierna que permanecía en el suelo, se despegará para colocarse al lado de la otra en la superficie más alta.
- Frog pump. Túmbate boca arriba sobre el suelo, colocando las plantas de los pies unidas empujándose la una contra la otra, de tal manera que las rodillas caigan hacia los lados. Desde esta posición eleva el glúteo hacia arriba sin perder la linealidad del tronco.
- Patadas al glúteo en cuadrupedia. La posición inicial es en cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas en el suelo. Después, coloca las manos abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas.
- Abducción patada lateral. La posición inicial es tumbada sobre un costado con las piernas totalmente extendidas, una encima de la otra. Eleva la pierna de encima hacia arriba unos 45-70 grados aproximadamente.
- Patada de los abductores. La posición inicial es tumbada sobre un costado. La pierna inferior deberá permanecer estirada, sin tocar el suelo, mientras que la superior estará flexionada y servirá de apoyo contra el suelo.