El escritor y explorador de National Geographic, Dan Buettner, ha dedicado su carrera en descubrir los rincones donde se encuentran las personas más longevas del mundo, con el fin de dar a conocer sus costumbres, modos de vida y dietas que podrían inspirar al resto para convertirse también en centenarios. En este contexto, el experto hace una revisión sobre un alimento clave: la legumbre.
"Las lentejas son una potencia de la nutrición. Empacadas con proteína, fibra y nutrientes esenciales, estas humildes legumbres apoyan la salud del corazón, equilibran el azúcar en sangre, y te mantienen lleno y energizado. Abraza los secretos de longevidad de las zonas azules y añade más lentejas a tu dieta. Tu cuerpo te lo agradecerá", cuenta Buettner desde su cuenta de Instagram.
En esta línea, Harvard las describe como un tipo de legumbre originaria de Asia occidental y América del Norte. Esta legumbre es uno de los primeros cultivos domesticados, presentes en las dietas de la antigua Roma y Egipto. Muchos países disfrutan de las lentejas como un alimento básico, ya que ofrecen un sabor terroso, suave y a nuez que funciona bien en varias recetas. Canadá lidera la producción mundial de lentejas, seguido de la India.
La importancia de las legumbres para el corazón
De esta misma casa de estudio, Monique Tello y Rani Polak explican la importancia que tienen las legumbres para la salud del corazón.
Los estudios científicos han vinculado definitivamente una dieta rica en legumbres con un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, presión arterial alta, colesterol alto, enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares. De hecho, comer legumbres todos los días puede tratar eficazmente estas enfermedades en personas que ya las padecen, afirman las expertas.
Los efectos positivos de comer legumbres
En un estudio clínico controlado aleatorio de más de 100 personas con diabetes tipo 2, el consumo de al menos una taza de legumbres (frijoles, garbanzos o lentejas) todos los días durante tres meses se asoció con disminuciones significativas en el peso corporal (2,7 kilogramos, aproximadamente 6 libras); circunferencia de la cintura (una disminución de 1,4 centímetros); azúcar en sangre (una disminución del 0,5% en HbA1c); colesterol (una disminución de 8 puntos en LDL, medido en mg/dl); y presión arterial (una disminución de 4,5 puntos en la presión arterial sistólica y una disminución de 3,1 puntos en la presión arterial diastólica, medida en mm Hg).
"Todas estas mejoras son impresionantes. Estamos hablando de frijoles, no de medicamentos con todos esos efectos secundarios", destacan los investigadores.
Otros estudios han publicado resultados similares. Un análisis de ocho ensayos clínicos controlados aleatorios que incluían datos de más de 550 participantes con una amplia variedad de problemas médicos descubrió que los participantes que consumieron aproximadamente una taza de legumbres todos los días durante 10 semanas tuvieron una disminución significativa de la presión arterial sistólica (un promedio de 2,25 puntos).
En otro estudio, los investigadores combinaron datos de diez ensayos controlados aleatorios que representaban a más de 250 participantes a los que se les habían prescrito legumbres todos los días durante al menos tres semanas. Las legumbres variaban: frijoles pintos, garbanzos, frijoles horneados, lentejas y guisantes en cantidades que oscilaban entre media taza y dos tazas. Ninguno de los participantes estaba tomando medicamentos para reducir el colesterol y, sin embargo, las dietas a base de legumbres dieron como resultado una disminución promedio de 8 puntos en el colesterol LDL (el colesterol de lipoproteína de baja densidad, el "malo").
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