Salud Bienestar

Los macarrones recalentados son más saludables que los recién hechos: este es el motivo

Este prebiótico mejora la salud intestinal, controla los niveles de glucosa y te hace sentir saciado
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20/08/2024 - 13:05 Actualizado: 14:54 - 20/08/24

Una correcta alimentación es fundamental para estar sano y mantenerse en forma. Cada vez es más frecuente que surjan nuevos estudios de alimentos beneficiosos para la microbiota de nuestro organismo que protege el aparato digestivo de patógenos oportunistas y estimula el sistema inmunológico. En este sentido, la pasta y el arroz son alimentos básicos en muchas dietas alrededor del mundo debido a su versatilidad, accesibilidad y capacidad para proporcionar energía. Ambos son fuentes ricas en carbohidratos, pero al recalentarlos se convierten en alimentos todavía más saludables y beneficiosos.

Recientemente expertos en nutrición, ya sea mediante sus redes sociales, artículos o podcast han puesto en balance las posibilidades de estos alimentos. Cuando la pasta y el arroz se cocinan y se enfrían durante la noche, algunos de los almidones "se transforman en almidones resistentes".

Normalmente, cuando consumes arroz o pasta el cuerpo descompone el almidón en glucosa, que luego se utiliza como energía. Sin embargo, la cantidad de almidón y su efecto en el cuerpo pueden variar según el tipo de arroz o pasta y cómo se preparen.

¿Qué es el almidón resistente?

El almidón en su forma natural es fácilmente digerible, pero cuando estos alimentos se enfrían y se recalientan, parte del almidón se convierte en almidón resistente. Este tipo es menos digerible y actúa como una fibra, lo que puede tener beneficios para la salud, como mejorar la salud intestinal y reducir los picos de glucosa en sangre.

¿Cuáles son los beneficios del almidón resistente?

Uno de sus principales efectos es la mejora de la salud intestinal, ya que actúa como un prebiótico que alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino grueso. Estas bacterias fermentan el almidón resistente, produciendo ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que es fundamental para la salud del colon y posee propiedades antiinflamatorias.

Además, el almidón resistente ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre al ser digerido más lentamente que otros tipos de almidón, lo que disminuye los picos de glucosa después de las comidas. Este beneficio es especialmente útil para las personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina, ya que contribuye a un mejor control glucémico.

Otro de sus beneficios es que promueve la saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso, ya que aumenta la sensación de estar lleno después de las comidas.

¿Qué alimentos contienen de manera natural este almidón resistente?

El almidón resistente se encuentra en una variedad de alimentos como los plátanos verdes, mangos, castañas, anacardos, pipas de girasol, legumbres (como alubia y lentejas), tubérculos y raíces como las patatas, boniatos y la yuca. También está presente en cereales y pseudocereales, incluyendo trigo, espelta, kamut, centeno, avena, arroz, maíz, mijo, y quinoa.

Además, los alimentos derivados de estos cereales, como el pan, la pasta, las harinas y las galletas, pueden contener almidón resistente, especialmente si se han cocido y enfriado antes de ser consumidos. Estos alimentos son una buena fuente natural de este tipo de almidón, que tiene múltiples beneficios para la salud, como mejorar la digestión y controlar los niveles de glucosa en sangre

¿Cómo preparar almidón resistente?

La preparación de este prebiótico es muy sencillo. Simplemente se debe cocer las legumbres, la pasta, el arroz o las patatas y dejarlo luego enfriar por al menos 24 horas. Después tan solo hay que rescatarlo calentándolo de nuevo (siempre a menos de 130 grados).

¿Cuántos tipos de almidón existen?

Almidón amilopectina. Es el tipo más abundante de almidón en los alimentos y constituye aproximadamente el 70-80% del almidón en los granos y tubérculos. La amilopectina tiene una estructura ramificada, lo que la hace más soluble en agua.
Almidón amiloza. Constituye alrededor del 20-30% del almidón en muchos alimentos. La estructura lineal de la amiloza hace que sea menos soluble en agua y más difícil de digerir que la amilopectina.
Almidón resistente. Este tipo de almidón no se digiere en el intestino delgado y llega al intestino grueso donde actúa como fibra dietética. El almidón resistente puede ser subdividido en varios tipos.
- Tipo 1 inaccesible: Encontrado en granos enteros, semillas y legumbres, donde el almidón está físicamente inaccesible para la digestión.
- Tipo 2 o crudo: Presente en algunos alimentos crudos, como plátanos verdes y papas crudas, con una estructura que resiste la digestión.
- Tipo 3 o retrógrado: Se forma cuando los alimentos ricos en almidón, como el arroz y la pasta, se cocinan y luego se enfrían. Este proceso modifica la estructura del almidón, haciéndolo más resistente.
- Tipo 4 modificado: Es almidón que ha sido alterado químicamente para cambiar sus propiedades físicas y funcionales, como su viscosidad, solubilidad y capacidad de gelificación. Este tipo se usa comúnmente en la industria alimentaria para mejorar la textura y la estabilidad de los productos.