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Ejercicios de fuerza en casa para mujeres mayores de 50 años

Mujer mayor levantando mancuernas en un gimnasio. Firma: iStock

Con el paso de los años el cuerpo de las personas va cambiando. Los 50 años suponen un punto de inflexión tanto en hombres y mujeres. En el caso de ellas, llegadas a esta edad, pasan por diferentes cambios hormonales que sean difícil de controlar.

Una de las consecuencias puede ser acumular más grasa. Esto se debe a la bajada de estrógenos en el cuerpo, una hormona que ayuda a la menor acumulación de grasa. Además, pasados los 50 años, la masa muscular empieza a disminuir. Para contrarrestar esos cambios en el cuerpo, se deben hacer ejercicios específicos de fuerza. Lo bueno, es que hay una variedad de ellos que se pueden realizar en casa.

Ejercicios de fuerza en casa para mujeres mayores de 50 años

Algunos de los ejercicios de fuerza que pueden hacer en casa las mujeres de 50 años son:

Burpees

En posición de cuclillas, se colocan las manos en el suelo, se mantiene la cabeza erguida y hay que lanzar las piernas hacia atrás con los pies juntos. Además, se fortalece las piernas y los brazos. A través de este ejercicio se trabajan varios músculos a la vez de la fuerza, resistencia y coordinación. Se fortalecen los pectorales, hombros, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos.

Sentadillas

Este ejercicio está enfocado en la parte inferior del cuerpo, reforzando las piernas y glúteos. Se puede hacer con pesas o con el propio peso corporal. Se deben hacer con la espalda recta, los pies a la altura de los hombros y el abdomen firme.

Plancha aeróbica

La plancha básica consiste en estirarse en el suelo boca abajo y apoyarse sobre los antebrazos con los codos flexionados y con las puntas de los pies y aguantar en esa posición. La clave es mantener la espalda recta y apretar el abdomen, brazos y glúteos. Fortalece los abdominales, músculos del tórax y los que rodean la columna vertebral.

Ejercicios con mancuernas

El levantamiento de peso ayuda a prevenir o combatir el dolor crónico de las articulaciones. Una opción es levantar peso muerto con un peso de uno a tres kilos en cada mano. También aportará un mayor equilibrio entre las partes del cuerpo.

Puente de glúteos

Se pasan muchas horas sentados durante el día y por ello los músculos del glúteo no se trabajan. Una forma de ponerlos en funcionamiento es hacer este ejercicio en el que hay que dejar los brazos a lo largo de los costados, apretar los glúteos, levantando las caderas y apretar en la parte superior para después bajar poco a poco las caderas hacia abajo.

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