Cuándo hay que tomar el primer café para que funcione y cuántos al día para no alterar el sueño

Se estima que en torno a 22 millones de personas toman como mínimo una taza de café al día en España, pero pocos lo hacen a la hora adecuada. Con motivo del Día Mundial del Café, que se celebró el pasado 1 de octubre, la compañía Kaiku explica de la mano de la ciencia cuál es el mejor momento del día para tomar café y otros trucos que permitirán expandir las bondades de cada taza.

Sí, hay un horario donde los beneficios del café se duplican y no es nada más despertarse. Este hábito tan arraigado en nuestra sociedad está lejos de ser la mejor forma de empezar el día. Así, sentir que el café no tiene ningún efecto es más común de lo que parece y hay una explicación científica para ello: la cronofarmacología.

Esta ciencia estudia la relación de los biorritmos con los efectos de sustancias que ingerimos. El ritmo circadiano, algo más conocido, es el ciclo biológico más importante y se puede entender como un reloj interno que marca nuestro comportamiento físico y químico a lo largo del día. Dependiendo del ritmo circadiano, lo que ingieras a una hora tendrá un efecto u otro.

Este ritmo lo marca la luz entre otros factores. El organismo se sincroniza con ella y el coordinador de todo este proceso es el hipotálamo en nuestro cerebro. Y aquí llegamos al quid de la cuestión: el hipotálamo es el regulador de una hormona llamada cortisol, la hormona del estrés.

El primer café del día

La investigación a lo largo de los años ha determinado que justo cuando nos levantamos es cuando segregamos más cortisol, una hormona que nos despierta y nos conduce a un estado de alerta. Aunque a algunos les parezca mentira, el pico de concentración de cortisol según el rito circadiano se da entre las 8 y las 9 de la mañana. En ese momento, por lo tanto, el cuerpo está inmerso un proceso natural en el que el café no es necesario.

Ese es el motivo por el que un café a la hora de despertarse no tiene apenas efecto y solo ayuda a desarrollar tolerancia hacia la cafeína o incluso a inducir al cuerpo a un estado de ansiedad. Así, desde Kaiku Caffè Latte, recomiendan esperar dos horas despierto hasta administrar la primera dosis de café al cuerpo.

Para alguien que se despierta a las 7, el primer café del día debería tomarse entre las 9:30 y las 11:30, cuando los niveles de cortisol desciendan. Tras esa hora hay otro pico de subida entre 12 y 13 del mediodía y un tercero entre las 17:30 y las 18:30. Entre medias, puedes tomar el café de después de comer y después olvidarte de la cafeína porque su efecto se mantiene hasta 12 horas en el organismo.

¿Cómo tomar café y dormir bien?

Cada persona es distinta, por eso la ingesta adecuada de café para dormir sin problemas varía de unos a otros. La clave empieza por conocerse a uno mismo y partir de ahí, seguir estas pautas:

1. Conocer el nivel de sensibilidad a la cafeína

La cafeína es una sustancia que afecta en mayor o menor medida a unas personas que a otras. Hay quienes desarrollan una dependencia a ella, y los hay que tienen tolerancia a la cafeína, por lo que su umbral máximo estará por encima de las personas más sensibles a ella. La cafeína es una xantina que se encuentra naturalmente también en el té y el mate. Consumirla inhibe los receptores de nuestro cuerpo que se encargan de administrar los ciclos de sueño y vigilia. En el caso de las personas muy sensibles a la cafeína, con un café diario tendrán los efectos estimulantes para toda la jornada. En cambio, quienes hayan ido desarrollando una tolerancia a la cafeína podrán permitirse el consumo repetido sin que esto les afecte para dormir.

2. Acompasar el café a los ritmos circadianos

Dependiendo del ritmo circadiano, lo que ingieras a una hora tendrá un efecto u otro. Los expertos indican que lo ideal sería tomarlo dos horas después de despertarse, cuando los niveles de cortisol desciendan.

3. No sobrepasar la dosis diaria recomendada

El consumo diario de café no debería exceder unos límites. La dosis de café diaria para alguien con consumo moderado se establece entre 100 y 300mg de cafeína. Según los expertos, 500 mg de cafeína sería la cantidad diaria máxima. Por encima de dicha dosis, los beneficios del café pueden transformarse en problemas que derivan en trastorno del sueño, hiperactividad, dolor de cabeza o incluso alteraciones del ritmo cardíaco.

4. Alternar tipos de café con más o menos carga de cafeína

Dependiendo de la variedad del café o de la cantidad que contiene cada taza que tomes, tu dosis de cafeína es mayor o menor. Si te encanta el café pero no quieres tener un subidón cada vez que lo bebas, una solución es alternar entre espresso, con leche, e incluso latte macchiato, que es la versión con menos cantidad de café y más de leche.

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