En los últimos años, la cantidad de carne roja y procesada que se recomienda consumir ha sido objeto de debate y revisión por parte de diversas organizaciones de salud pública y expertos en nutrición.
En este post, abordaremos las recomendaciones actuales sobre el consumo de carne, teniendo en cuenta las diferentes perspectivas y los últimos estudios científicos.
¿Qué dicen las organizaciones de salud sobre el consumo de carne?
A continuación, se resumen las posturas actuales de algunas de las organizaciones más relevantes:
1- Organización Mundial de la Salud (OMS):
- Carne roja: la OMS clasifica la carne roja como posiblemente carcinógena para humanos (Grupo 2A).
- Carne procesada: La OMS clasifica la carne procesada como carcinógeno probable para humanos (Grupo 1).
- Recomendaciones: limitar el consumo de carne roja a 50 gramos por día (menos de 350 gramos a la semana) y evitar la carne procesada.
2- Comisión EAT-Lancet:
- Este panel internacional de expertos propone un enfoque planetario para una dieta sana que considere tanto la salud humana como la sostenibilidad del medio ambiente.
- Recomendaciones: un máximo de 1 porción de carne roja a la semana (70 gramos) y 2 porciones de carne blanca (pollo, pavo, pescado, etc.).
3- Sociedades científicas nacionales:
- Las recomendaciones específicas sobre el consumo de carne pueden variar ligeramente entre diferentes países.
- La Sociedad Española de Nutrición (SEN) recomienda limitar la carne roja a 3 raciones por semana (unos 450 gramos) y la carne procesada a menos de 50 gramos por semana.
Es importante destacar que estas son solo recomendaciones generales, ya que la cantidad adecuada de carne para cada persona puede variar en función de diversos factores como la edad, el sexo, el estado de salud, el nivel de actividad física y los objetivos individuales.
Se recomienda consultar con un profesional de la salud o un dietista para obtener recomendaciones personalizadas.
Además de las recomendaciones sobre la cantidad de carne, las organizaciones de salud también enfatizan la importancia de:
- Elegir cortes magros: optar por carnes con poca grasa visible y eliminar la grasa antes de cocinarlas.
- Cocinar de forma sana: evitar freír la carne y preferir métodos como asar, hornear o cocinar a la plancha.
- Consumir carne dentro de una dieta equilibrada: incluir una variedad de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otros alimentos saludables.
- Reducir el consumo de carne procesada: evitar embutidos, salchichas, tocinos y otros productos cárnicos procesados.
¿Por qué se recomienda reducir el consumo de carne?
Diversos estudios han asociado un consumo elevado de carne roja, especialmente procesada, con un mayor riesgo de:
- Cáncer colorrectal: la OMS clasifica la carne roja procesada como carcinógeno probable para humanos (Grupo 1) y la carne roja como posiblemente carcinógena para humanos (Grupo 2A).
- Enfermedades cardiovasculares: el consumo excesivo de carne roja se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
- Diabetes tipo 2: algunos estudios sugieren que una dieta rica en carne roja podría aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Enfermedades neurodegenerativas: se ha investigado la posible asociación entre el consumo de carne roja y enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson, aunque se necesitan más estudios.
¿Qué alternativas hay a la carne?
Para una dieta saludable y completa, no es necesario eliminar la carne por completo. Sin embargo, es importante optar por cortes magros, consumirla con moderación y diversificar las fuentes de proteínas.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles, etc., son excelentes fuentes de proteínas vegetales, fibra y nutrientes esenciales.
- Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, etc., aportan proteínas, grasas saludables y fibra.
- Semillas: chía, linaza, cáñamo, etc., son ricas en proteínas, fibra, omega-3 y otros nutrientes.
- Huevos: una fuente de proteína completa y versátil, ideal para desayunos, meriendas o cenas.
- Productos lácteos: leche, yogur, queso, etc., aportan proteínas, calcio y otros nutrientes importantes.
¿Qué consejos adicionales se pueden seguir?
- Priorizar la carne blanca: pollo, pavo, pescado, etc., son generalmente más bajas en grasas saturadas y colesterol que la carne roja.
- Limitar la carne procesada: evitar embutidos, salchichas, tocinos y otros productos cárnicos procesados.
- Elegir cortes magros: optar por carnes con poca grasa visible y eliminar la grasa antes de cocinarlas.
- Cocinar de forma saludable: evitar freír la carne y preferir métodos como asar, hornear o cocinar a la plancha.
- Moderar el consumo de carne roja: no es necesario eliminar la carne por completo, pero sí consumirla con moderación y dentro de una dieta equilibrada.
En conclusión, la cantidad de carne recomendable a la semana depende de diversos factores, como la edad, el sexo, el estado de salud y el nivel de actividad física.
Sin embargo, las recomendaciones actuales apuntan a limitar el consumo de carne roja, especialmente procesada, y optar por alternativas más saludables como las legumbres, frutos secos, semillas, huevos y productos lácteos.