Las semillas de chía se han convertido en uno de los superalimentos más populares en los últimos años. En la búsqueda de una alimentación más saludable y consciente, las semillas de chía son apreciadas por su alto contenido en nutrientes y sus beneficios para la salud. Sin embargo, pese a esta demanda en alza, estas diminutas semillas, originarias de América Central y pertenecientes a la planta Salvia hispánica, han sido consumidas desde tiempos ancestrales por civilizaciones como los aztecas y los mayas.
En este artículo repasamos qué son las semillas de chía, sus propiedades, los beneficios de las semillas de chía y cómo prepararlas para aprovechar al máximo todo su potencial nutricional.
Qué son y cómo se obtienen las semillas de chía
Las semillas de chía son pequeñas semillas ovaladas de color negro, blanco o marrón, que se obtienen de la planta de chía. Esta planta es nativa de México y Guatemala y ha sido cultivada por sus semillas desde hace siglos. Las semillas se obtienen de las flores de la planta, que producen pequeñas cápsulas llenas de semillas una vez que han madurado.
Propiedades de las semillas de chía
Las semillas de chía son una excelente fuente de nutrientes. Son ricas en fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3, antioxidantes, vitaminas y minerales como calcio, fósforo, magnesio y zinc, tal y como indica el Diccionario de Gastronomía elaborado por la Academia Iberoamericana de Gastronomía (AIBG).
Su alto contenido en fibra es una de las ventajas más destacables de comer semillas de chía, ya que estas están constituidas en promedio por un 40% de fibra. Esto es beneficioso para el tránsito intestinal y contribuye también a una mejor absorción del colesterol y a unos niveles de azúcar en sangre estables (esto convierte a las semillas de chía en un alimento ideal para diabéticos).
Beneficios de las semillas de chía
Estas propiedades de las semillas de chía se traducen en una serie de beneficios para el funcionamiento saludable de nuestro organismo y, en general, para la salud:
- Ayudan a la digestión: La alta cantidad de fibra en las semillas de chía ayuda a promover la salud digestiva y prevenir problemas como el estreñimiento.
- Controlan el azúcar en la sangre: Debido a su alto contenido en fibra y proteínas, las semillas de chía pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que es beneficioso para las personas con diabetes o resistencia a la insulina.
- Promueven la salud del corazón: Los ácidos grasos omega-3 presentes en las semillas de chía son conocidos por sus efectos beneficiosos para el corazón, como la reducción del colesterol y la presión arterial.
- Ayudan en la pérdida de peso: La fibra en las semillas de chía ayuda a aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta calórica total.
- Mejoran la salud ósea: Las semillas de chía son una excelente fuente de calcio, magnesio y fósforo, minerales esenciales para la salud ósea.
¿Cuántas calorías tienen las semillas de chía?
A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía son bastante calóricas. Una porción de dos cucharadas de semillas de chía (aproximadamente 28 gramos) contiene alrededor de 138 calorías. Sin embargo, estas calorías provienen principalmente de grasas saludables, proteínas y fibra, lo que las convierte en una opción nutritiva para agregar a tu dieta diaria.
¿Cuántas semillas de chía tomar al día?
No hay una cantidad establecida de semillas de chía que se deban consumir diariamente, pero se recomienda una porción de una a dos cucharadas al día. Es importante recordar que, aunque las semillas de chía son nutritivas, también son densas en calorías, por lo que es importante consumirlas con moderación como parte de una dieta equilibrada.
¿Cómo se consumen las semillas de chía?
Las semillas de chía son extremadamente versátiles y se pueden consumir de diversas formas. Aquí especificamos algunas opciones populares:
- Trituradas o en polvo
Agregar semillas de chía trituradas o en polvo a batidos, jugos, yogures o incluso a la masa de panqueques y galletas es una excelente manera de aumentar su ingesta de fibra y nutrientes.
- Enteras
Las semillas de chía enteras se pueden agregar a recetas como platos de ensalada, arroz, tostadas o pasta. También se pueden remojar en agua o leche para formar un gel espeso que se puede usar como base para pudines, postres o como sustituto de huevo en recetas veganas.
¿Cómo tomar semillas de chía?
Si te preguntas cómo tomar semillar de chía, aquí te dejamos algunas ideas creativas para incorporar este alimento a tu dieta:
- En yogures y batidos: Agrega una cucharada de semillas de chía a tu yogur o batido favorito para aumentar la cantidad de fibra y proteínas en tu desayuno o merienda.
- En ensaladas y pokes: Espolvorea semillas de chía sobre ensaladas, pokes o platos de granos para agregar textura y un impulso nutricional adicional.
- Bollería y repostería light: Incorpora semillas de chía en recetas de bollería y repostería como muffins, panecillos o barras de granola para aumentar el contenido de fibra y nutrientes de tus postres favoritos.