Una nutricionista insiste en practicar estos ejercicios para ganar masa muscular a partir de los 40 años

Los expertos recomiendan siempre mantener una buena masa muscular a medida que pasan los años, con el fin de evitar enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión o problemas cardiovasculares. Esto puede conseguirse gracias a la realización de ejercicios de fuerza, claves para una buena salud a partir de los 40 años.

Pérdida de la masa muscular

Con el paso de los años suele producirse una atrofia de la masa muscular, causado por una disminución de las células encargadas de la reparación de las lesiones de las fibras musculares. Por ello, la nutricionista Cristina Segura (@crissegura_) a través de sus redes sociales da algunos consejos para lograr ganar masa muscular a partir de los 40 años.

Optimizar las hormonas

En primer lugar, como puede deducirse, es clave procurar una optimización de las hormonas como los estrógenos o la progesterona, la cuales suelen verse alteradas por factores como un cortisol elevado a causa del estrés. Los ejercicios de fuerza combinados con una dieta rica en grasas saludables son imprescindibles para una buena salud hormonal. Este tipo de grasas pueden encontrarse en alimentos como el aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva.

En cuanto a los entrenamientos de fuerza, la experta recomienda la utilización de pesas al menos 3 veces por semana. Algunos ejercicios son las sentadillas, el peso muerto, el press de hombros o remo… Segura advierte de la importancia de priorizar estos sobre otros.

Tal y como explica en uno de sus últimos posts, a partir de los 40 años "el cuerpo necesita más proteínas para reparar y construir músculo". Por este motivo, es importante aumentar la ingesta de proteína, la cual debe estar entre el 1,6 y los 2 gramos diarios por kilo de peso. Alimentos como el pollo, el pescado, el tofu, las legumbres o el yogur griego pueden ayudar de forma significativa.

La importancia del descanso

Por último, más allá del ejercicio y la alimentación, un buen descanso puede marcar la diferencia, pues "el músculo crece cuando descansas, no solo cuando entrenas". Un adulto medio debe dormir entre 7 y 9 horas para lograr una recuperación muscular y la regulación hormonal. La eliminación de las pantallas justo antes de dormir ayuda a mejorar la calidad del sueño.

Esta nutricionista advierte que, a pesar de que el paso del tiempo tiene efectos en la salud, la realidad es que no existe un límite de edad para conseguir ganar peso. "Con disciplina y buenos hábitos, puedes verte y sentirte increíble", concluye Segura.