Adiós a las pesas: esta es la mejor manera de ganar músculo y eliminar la flacidez a partir de los 50 años

Desde que nacemos, la masa muscular incrementa constantemente hasta alcanzar su punto máximo entre los 30 y los 35 años. Tras esto, el rendimiento muscular se reduce lentamente y más acelerado después de los 65 años.

Este proceso no se puede detener por completo, pero sí se puede ralentizar a raíz de aumentar la fuerza muscular con ejercicio. Con ello se conseguirá envejecer de una forma saludable. Esto también ayudará a enfrentar la sarcopenia, la disminución de la masa, la fuerza y la función muscular. Esta se vincula con la debilidad, fatiga, niveles más bajos de energía y dificultad para estar de pie, caminar o subir escaleras.

Existen tres ejercicios que son efectivos para mantener los brazos firmes: los dips o fondos en banco, flexiones cerradas y 'kickbacks' o patadas de tríceps.

Dips o fondos en banco

Para comenzar la realización de dips en banco, se debe contar con dos bancos separados entre sí por 75 a 90 cm, pueden ser dos sillas enfrentadas, también puede ser con los pies apoyados en el suelo. Hay que colocarse de espaldas a un banco y sobre el borde de éste apoyar las palmas de la mano separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros, con los dedos mirando hacia nuestro cuerpo. En el otro banco se apoyan los pies.

Desde allí se debe flexionar los codos y baja el glúteo hasta el suelo al mismo tiempo que se inspira y el cuerpo desciende mientras los brazos se flexionan hasta formar un ángulo de 90 grados. Se regresa a la posición inicial sin extender por completo los codos para mantener la contracción muscular y se exhala el aire al final del movimiento. Este ejercicio es ideal para fortalecer los tríceps y eliminar la flacidez.

Flexiones cerradas

Hay que acostarse boca abajo, con las rodillas flexionadas. Poner las manos justo debajo de los hombros y extender las piernas hacia atrás. Subir el cuerpo y extienda los brazos para tensionando los codos. Bajar el cuerpo lentamente para formar una línea recta desde la cabeza hasta la rodilla. Recordar comprimir los músculos centrales y mantener el equilibrio. Hacer una pausa de hasta dos segundos, mientras exhala, impulsar el cuerpo hacia arriba y tensionar los brazos. Volver a la posición inicial. Son ideales para trabajar de forma intensa los tríceps y el pecho, son perfectos para definir los músculos de los brazos.

'Kickbacks' o patadas de tríceps

Por su parte, los 'kickbacks' se hacen colocando una rodilla en el suelo o apoyándose en una superficie inclinada, y con una mancuerna en la mano, extendiéndose el brazo hacia atrás, manteniendo el codo fijo y pegado al cuerpo. A medida que se extiende el brazo, exhala y controla el movimiento en todo momento. Realizar dos series de 15 repeticiones con cada brazo. Este ejercicio no solo fortalece los tríceps, sino que también contribuye a mejorar la firmeza de la piel en esa área.

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