Salud Bienestar

Los mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda y mejorar la postura

Mujer con dolor de espalda en su lugar de trabajo. Firma: iStock

El dolor de espalda es un problema muy común que sufren a diario muchas personas. Hay varios motivos por el que puede aparecer: malas posturas, debilidad muscular o lesiones. Una forma de aliviarlo y también prevenir este dolor es hacer ejercicio ya que está demostrado que el sedentarismo o la falta de actividad física lleva consigo un debilitamiento de los músculos y de los huesos de la espalda, provocando la rigidez de la columna vertebral, músculos, articulaciones y ligamentos.

Realizar ejercicios para la espalda no solo mitigarán los dolores, sino que también aportarán beneficios como mejorar la postura y de la columna vertebral, aumento de la flexibilidad y reducción del estrés. Cuando empiezas a hacer estos ejercicios, hay que repetirlo pocas veces y progresivamente aumentar el número de repeticiones.

Estiramiento de rodilla al pecho

Hay que ponerse bocarriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Con las dos manos se debe tirar de una rodilla y presionarla hacia el pecho. Luego hay que contraer los abdominales y presionar la columna contra el suelo y estar en esta posición durante 5 segundos. Se vuelve a la posición inicial y se hace con la otra pierna. El siguiente paso es hacerlo con las dos piernas a la vez. Se repite cada estiramiento 2 o 3 veces. Se puede hacer una por la mañana y otra por la noche.

Estiramiento giratorio de la región lumbar

Acostado bocarriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies y los hombros apoyados en el suelo. A partir de ahí, se gira las rodillas flexionadas hacia un lado y mantener esa posición de 5 a 10 segundos. Se vuelve a la posición inicial y se hace el ejercicio hacia el otro lado. Repetir cada estiramiento entre 2 y 3 veces.

Ejercicios de flexibilidad para la región lumbar

También bocarriba con las rodillas flexionadas y las plantas apoyadas. Hay que contraer los músculos abdominales y que la parte baja de la espalda se levante. Mantener la posición durante 5 segundos y luego relajar los músculos. Hacer 5 repeticiones al día, hasta llegar a 30.

Estiramiento de gato

Arrodillado sobre las rodillas y las manos, se arqué la espalda poco a poco, subiendo la barriga y bajando la cabeza. Luego hay que dejar caer la espalda y el abdomen hacia el suelo a la vez que se levanta la cabeza. Repetir de tres a cinco veces.

Estiramiento giratorio sentado de la región lumbar

Hay que sentarse en una silla que no tenga respaldo, cruzar la pierna derecha sobre la pierna izquierda. Después, presionar el codo izquierdo contra la parte exterior de la rodilla derecha, girar y estirar hacia el costado. Mantener esa posición durante 10 segundos y repetir en el lado opuesto. Hace entre 3 a 5 veces diarias.

Ejercicio de retracción del omóplato

Sentado en una silla con la espalda recta, hay que intentar juntar los omóplatos y mantener la posición durante 5 segundos y luego relajar la espalda. Se debe repetir entre 3 y 5 veces al día.

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