Nutrición e innovación

Estas cinco hortalizas de temporada te cuidan y protegen el planeta

  • La ingesta de hortalizas reduce el riesgo de padecer algunas enfermedades
  • Son fuente de vitaminas, fibra, minerales y otros antioxidantes
  • Cultivadas en invernaderos contribuyen a ahorrar agua

Cinco hortalizas propias de la temporada de otoño (tomates, pepinos, calabacines, pimientos y berenjenas) tienen la virtud de que, además de proteger la salud, gracias a su elevado contenido en nutrientes, cuidan del planeta, puesto que en España -al cultivarse en gran medida en invernaderos- contribuyen a ahorrar agua.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta diaria de frutas y hortalizas reduce el riesgo de padecer algunas enfermedades, mientras que la evidencia médica constata que incorporar estos alimentos naturales como parte de una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sal, contribuye a prevenir el aumento de peso y la obesidad.

Además de ser una fuente de vitaminas, minerales, fibra, fitoesteroles y otros antioxidantes, estas hortalizas de temporada destacan por su versatilidad en la cocina y su encaje en la dieta mediterránea. Desde FruitVegetableEurope (Eucofel), que representa, defiende y promueve las frutas y hortalizas producidas en la UE, con la ayuda de los expertos de la Asociación de Organizaciones de Productores de Frutas y Hortalizas de Andalucía (Aproa), exponen la razones por las que debemos consumir los alimentos citados.

Gran poder antioxidante

Uno de los principales atributos del tomate es su poder antioxidante debido a su contenido en licopeno (que le da su característico color rojo). También es rico en provitamina A (betacorenos), así como en vitaminas C y E. Otro punto a su favor es que puede potenciar sus efectos beneficiosos si se combina con otros ingredientes propios de la dieta mediterránea.

Por ejemplo, triturarlo y cocinarlo con aceite de oliva virgen extra, a modo de aliño, facilita la absorción de licopeno por el organismo. El pico máximo de concentración de licopeno se da en frutos más maduros y de color rojo intenso.

Rico en potasio

El pepino es una de las hortalizas más ricas en agua, por lo que proporciona muy pocas calorías (13 kcal por cada 100 gramos). Por su parte, el mineral más abundante en esta hortaliza es el potasio, mientras que, en menor proporción, aparecen el fósforo y el magnesio. Consumir pepino aporta fibra, vitamina C, provitamina A y vitamina E, y, ya en proporciones menores, vitaminas del grupo B, como folatos, B1, B2 y B3.

De igual modo, su piel esconde pequeñas cantidades de betacoreno, muy a tener en cuenta en el marco de una dieta equilibrada.

Mucha fibra y pocas grasas

El principal componente del pimiento es el agua, seguido de los hidratos de carbono, lo que hace que sea un alimento con un bajo aporte calórico. Es una buena fuente de fibra y apenas aporta grasas. El pimiento es una fuente considerable de carotenos, como la capsantina, un pigmento con propiedades antioxidantes presente en los pimientos de color rojo.

En el apartado de minerales, hay que resaltar la presencia del potasio y, en menor proporción, la del magnesio, el fósforo y el calcio. En cuanto a su contenido en vitaminas, los pimientos son muy ricos en vitamina C, más si son de tonalidad rojiza.

También sobresalen por su vitamina E, así como por su provitamina A (que el organismo transforma en vitamina A en función de sus necesidades). Ya en menor medida, incorporan vitaminas del grupo B, caso de la B6, B3, B2 y B1. Con todas estas bondades, el pimiento es indispensable en cualquier fritura junto con el tomate y el aceite de oliva virgen extra.

Cóctel de vitaminas

Lo que más lleva el calabacín es agua. A continuación, aparecen los hidratos de carbono y pequeñas cantidades de grasas y proteínas. Con una cantidad moderada de fibra, destaca por su contenido vitamínico y su presencia, aunque discreta, de folatos y vitamina C. Asimismo, en esta hortaliza es posible hallar vitaminas del grupo B, como B1, B2 y B6.

"El calabacín es una magnífica fuente de potasio que, asimismo, presenta otros minerales en pequeñas cantidades, como magnesio, fósforo y hierro. Al calabacín se le puede considerar como una de las verduras estrella de nuestros invernaderos, cada vez más presentes en las mesas", subrayan en Aproa.

Sales y vitamina C

La berenjena es apreciada por su contenido en sales, que le suministra el potasio; el mineral más abundante de este producto. En menor media, encontramos fósforo, calcio, magnesio y hierro. Presenta una cantidad intermedia de fibra en comparación con otras hortalizas, en tanto que sus principales componentes vitamínicos son los folatos y la vitamina C.

Conviene recordar que el agua es el componente principal en el peso de la berenjena, al igual que ocurre con otras muchas frutas y verduras. Todo ello hace de la berenjena una verdura muy adecuada. En Aproa destacan que las frutas y hortalizas producidas en invernaderos solares son muy beneficiosas desde el punto de vista nutricional, y también para el medioambiente, sin olvidar la calidad y seguridad alimentaria. "No en vano maduran en planta -no en camiones refrigerados- y llegan en uno o dos días a los mercados".

Versátiles y económicas

Con estas hortalizas es posible elaborar un sinfín de platos sabrosos, asequibles al bolsillo, y muy nutritivos en el marco de la dieta mediterránea, declarada por la Unesco patrimonio inmaterial de la humanidad en 2013. La dieta mediterránea se asocia a las cocinas de Chipre, Croacia, España, Grecia, Italia, Marruecos y Portugal.

Según el panel de consumo del MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación), los hogares españoles consumieron en 2020 alrededor de 2.956 millones de kilos de hortalizas frescas por valor de unos 5.742 millones de euros, aunque el consumo per cápita queda lejos de las recomendaciones médicas, que son de cinco piezas de frutas y verduras al día.

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