Saludable

Con la carne no se juega: la B12 es insustituible

  • Podemos consumir hasta dos raciones semanales de carne roja, según Aesan
  • Es fundamental para obtener la vitamina B12 de forma natural

Abstenerse de comer carne se asocia a numerosas patologías, tanto físicas como mentales, lo que obliga a quienes prescinden de ella a tomar suplementos alimenticios con B12.

Las recientes declaraciones del ministro de Consumo Alberto Garzón denunciando que el consumo excesivo de carne perjudica a nuestra salud individual y también a nuestro planeta, han abierto un debate en torno a un alimento, que, consumido en las cantidades recomendadas, aporta numerosos beneficios para el organismo. ¿Y cuáles son esas cantidades recomendadas? Según el comité científico de Aesan (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), lo aconsejable es ingerir entre dos y cuatro raciones semanales si se trata de carne de pollo o conejo; y hasta dos si hablamos de carne roja.

Como recuerdan en la plataforma sectorial de la carne, Carne y Salud, la carne es un alimento que aporta numerosos nutrientes. Así, es fuente de proteínas de alto valor biológico que contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos ingerir a través de la dieta, lo que no ocurre con las proteínas de origen vegetal. Además, las proteínas animales son altamente biodisponibles. Esto hace que podamos asimilar estos nutrientes y cubrir las necesidades del organismo. En cambio, en los productos vegetales la biodiversidad es menor, lo que significa que, aunque los aminoácidos estén presentes, no podemos asimilarlos correctamente.

Por otra parte, existen muchos cortes y tipos de carne que aportan minerales como hierro, potasio, fósforo y zinc. De este modo, el solomillo o la carrillera de vacuno son fuentes de hierro, lo que favorece la formación de glóbulos rojos y de hemoglobina, así como el transporte normal de oxígeno en el organismo. Igualmente, el lomo de cerdo de capa blanca o ibérico, o la carne de conejo, son fuentes de potasio, el cual contribuye al funcionamiento óptimo del sistema nervioso y al mantenimiento de la tensión arterial normal. Asimismo, la carne de conejo, el solomillo de vacuno y de cerdo, o la pierna de cabrito y de cordero, son ricos en fósforo, mineral que contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes en buenas condiciones y al metabolismo energético normal. Finalmente, el lomo de vacuno, la espalda de cabrito y el cordero lechal son ricos en zinc, indispensable para el sistema inmunitario y unos huesos, cabello, uñas y piel en buen estado.

En cuanto al hierro y al zinc presentes en la carne, además de su alta biodisponibilidad (rapidez con la que llega a la sangre en nuestro organismo), aumentan la absorción del hierro que aportan los cereales o las legumbres. De este modo, si se combina la carne con los citados alimentos se consigue un plato aún más nutritivo. La biodisponibidad del hierro que obtenemos de la carne es superior a la procedente de vegetales como las lentejas o las espinacas. Este mineral previene la anemia ferropénica y favorece un óptimo funcionamiento del sistema inmunitario, en tanto que el zinc promueve el metabolismo normal de los macronutrientes y protege a las células frente al daño oxidativo.

La carne también aporta vitaminas, especialmente las del grupo B. Por ejemplo, el lomo de cerdo blanco e ibérico son ricos en vitamina B1, coadyuvante de un normal funcionamiento del corazón y del sistema nervioso, mientras que la carne de conejo, el solomillo de vacuno, el lomo de cerdo, el costillar de cabrito y el cordero lechal son ricos en vitamina B3, la cual disminuye la fatiga y el cansancio. Además, la carne contiene elevados niveles de vitamina B12, que ayuda al proceso de división celular y al funcionamiento normal de sistema inmunitario.

En cuanto a las grasas, existen muchos cortes de carne que son magros y cuyo aporte de grasa es mínimo, caso del lomo de cerdo, que tan solo presenta 2,5% gramos de grasas o el lomo de ternera, que únicamente tiene un 3% de grasa. Además, hay cortes en los que la grasa se separa fácilmente. También hay que tener en cuenta el perfil lipídico de las grasas de la carne, ya que en muchos casos se trata de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, conocidas como "grasas buenas". Es el caso del conejo, en el que el 73% de las grasas corresponden a ácidos grasos insaturados; de cortes como el solomillo de cerdo o de ternera, donde el más de la mitad de las grasas son ácidos grasos insaturados; o bien del lomo de cerdo, donde casi el 50% de la grasa es ácido oleico.

La importancia de la B12

La vitamina B12 es especialmente importante, puesto que no se encuentra en alimentos de origen vegetal. Es decir, que el consumo de carne es fundamental para poder obtenerla de manera natural sin tener que recurrir a suplementación mediante complementos alimenticios, algo a lo que se ven obligados los veganos y vegetarianos. "La vitamina B12 se encuentra en la carne y demás productos de origen animal porque el ganado la obtiene de su alimentación y en su entorno (tierra, agua, etc.) de la bacterias y levaduras que la sintetizan. Y los alimentos de origen vegetal no la tienen en prácticamente ningún caso en la forma activa para el organismo humano", recuerda José Manuel Álvarez, responsable de Carne y Salud.

En relación a alimentos de origen vegetal que se citan con frecuencia como fuente de B12, caso de algas, especialmente la espirulina, la levadura de cerveza, los fermentados, etc., Álvarez cita opiniones de nutricionistas, "de referencia para los veganos", quienes aseguran que "es muy importante saber que estos productos no contienen la forma de B12 activa apta para el organismo humano, sino que contienen corrinoides o análogos de B12, que son suficientes para el crecimiento bacteriano, pero no para las funciones de nuestro metabolismo. Además de no ser activos, estos análogos de B12 puede entorpecer la absorción de la B12 activa y falsear una analítica.

Álvarez destaca que la propia web de la Unión Vegetariana Española (UVE) dice: "La B12 es la única vitamina que se reconoce que no la proporciona de forma fiable una dieta variada integral de origen vegetal". También apunta que, en una dieta vegana, las únicas fuentes fiables son los alimentos enriquecidos con este nutriente (algunas leches vegetales, algunos productos derivados de la soja...) y los suplementos de B12. "La mayoría de los vegetarianos y veganos, a largo plazo, pueden manifestar un déficit de esta vitamina si confían únicamente en el aporte a través de su alimentación, pudiendo no obtener la suficiente cantidad para minimizar el riesgo potencial de enfermedades cardiacas o complicaciones durante el embarazo", precisa.

El portavoz de Carne y Salud incide en que la UVE detalla que "en los adultos, los síntomas típicos de deficiencia de B12 son la pérdida de energía, los hormigueos, el entumecimiento, una sensibilidad reducida al dolor o la presión, la vista nublada, una forma de andar anormal, la lengua irritada, mala memoria, confusión, alucinaciones y cambios en la personalidad". Álvarez comenta que a menudo estos síntomas se desarrollan gradualmente a lo largo de varios meses o hasta un año antes de ser identificados como provocados por deficiencia de B12 y generalmente son reversibles mediante la administración de B12. No existe, añade, "ningún conjunto uniforme y fiable de síntomas y existen casos de deterioro permanente en adultos a causa de una deficiencia de vitamina B12".

El responsable de Carne y Salud advierte de que en el caso de los bebés, estos muestran una aparición de los síntomas más rápida que los adultos, "ya que la deficiencia de B12 puede conducir a una pérdida de energía y de apetito y a irregularidades en el crecimiento. Si no se corrige pronto, puede evolucionar hasta el coma o la muerte. Una vez más no existe ningún patrón de síntomas completamente uniforme. Los bebés son más vulnerables al deterioro permanente que los adultos. Algunos consiguen una recuperación completa, pero otros tienen retrasos en el desarrollo".

Veganismo y salud mental

En Carne y Salud refieren algunos estudios que concluyen que la falta de algunos nutrientes presentes en la carne (ácidos grasos esenciales, el hierro, el folato, la vitamina B12, el selenio o el calcio) se han relacionado con la depresión, la demencia y la falta de concentración. Concretamente, la vitamina B12 ha sido objeto de numerosas investigaciones por los síntomas neurosiquiátricos asociados a su déficit. Algunos investigadores afirman que la vitamina B12 forma parte de las rutas metabólicas para sintetizar ciertos neurotransmisores responsables de modular el estado anímico. La hipovitaminosis de B12 y su relación con el deterioro cognitivo ha sido objeto de numerosas investigaciones y parece existir una asociación entre niveles bajos de vitamina B12 y la demencia y el riesgo de depresión tardía en ancianos.

La plataforma sectorial de la carne apunta que el año pasado se hizo una revisión de 18 estudios que demostraron que obviar el consumo de carne estaba asociado con un peor estado salud mental, mayor riesgo de depresión, ansiedad y conductas de autolesión.

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Comentarios 1

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Sol
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En Contra

O tenéis un grave problema de comprensión lectora (cosa que tratándose de periodistas en activo os descalifica profesionalmente), o practicáis deliberadamente la tergiversación y descontextualización de declaraciones, argumentos y hechos.

Que el abuso de las "carnes rojas" es perjudicial para la salud os lo va a confirmar cualquier profesional de la medicina que se precie, y los datos al respecto sobre la correlación de la misma sobre la incidencia, evolución de ciertas enfermedades y muertes en el 1er. mundo están a vuestro alcance si tuviérais la decencia profesional de consultarlos.

Otro tema es qué se considera abuso, en función de la edad y demás circunstancias personales del hipotético consumidor de la misma (patologías existentes, metabolismo, actividad física, ...); no se puede comparar en igualdad de plano a un(a) deportista de 18-20 años que aún se halla en etapa de crecimiento con un hipertenso, obeso y sedentario de 60 años; como casi siempre, "el diablo está en los detalles", ahí está el buen hacer del articulista/periodista o redactor que se precie, pero para eso hay que querer exponer cualquier noticia (en particular aquellas que poseen un "trasfondo" científico) documentándose y contrastando datos, y evitando los sesgos ideológicos innecesarios....

Os invito a que lo intentéis cualquiera día de estos.

Recibid un cordial (y docto) saludo.

Puntuación 3
#1