Saludable

Los mejores y peores aceites para cocinar

  • El aceite de oliva potencia el sabor de los alimentos
  • Hay que elegir muy bien el tipo de aceite a consumir al tener determinadas enfermedades

A la hora de elegir un buen aceite para cocinar hay que tener en cuenta que no todos valen. Algunos son más adecuados que otros, sobre todo para preservar nuestra salud cardiovascular.

El aceite es básico para cocinar la mayoría de los alimentos que comemos diariamente, razón por cual elegir el aceite más saludable para nuestro organismo es clave para prevenir un sinfín de enfermedades, sobre todo aquellas relacionadas con el corazón y las arterias. Aunque todos los aceites tienen sus puntos favorables, algunos son más adecuados que otros, ya sea para cocinar o para preservar nuestra salud.

Uno de los mejores aceites, sino el mejor, es el aceite de oliva. Según la Fundación Española del Corazón, protege contra la inflamación, el estrés oxidativo y el riesgo cardiovascular provocado por el envejecimiento, mientras que un estudio de la Universidad de Córdoba ha demostrado que tiene un efecto protector ante diferentes enfermedades. Por ejemplo, su contenido en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, hace que el aceite de oliva incremente los niveles de colesterol bueno y disminuya los del colesterol malo, reduzca la presión arterial y prevenga la diabetes, por citar solo algunas de sus bondades.

La empresa Oliaesa, dedicada a la producción y venta de aceite de oliva enumera algunas de las razones por la que usarlo en la cocina es una excelente opción: soporta mucho mejor las altas temperaturas que otros aceites vegetales; las frituras pierden menos nutrientes durante el proceso; potencia el sabor de los alimentos y se puede reutilizar.

El aceite de girasol alto oleico también es uno de los más saludables e indicados para cocinar. Se caracteriza porque usa como materia prima una variedad de semillas de girasol seleccionadas por tener un alto contenido en ácido oleico. Para la empresa galletera Gullón, "al usar aceite de girasol alto oleico estamos potenciando las grasas insaturadas en vez de las saturadas y los ácidos grasos insaturados contribuyen a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo". Las mismas fuentes recuerdan que el aceite de girasol alto oleico tiene un alto contenido en vitaminas E y K.

Este tipo de aceite tiene un sabor suave, lo que lo convierte el ideal para preparar dulces. Asimismo, es muy utilizado en restauración para freír gracias a que tiene una gran estabilidad y es más resistente a altas temperaturas, lo que posibilita que se pueda usar más veces. Su sabor es más neutro que el de otros aceites saludables, caso del de oliva, y su calidad nutricional es mayor que la del aceite de girasol común.

Otro aceite aconsejado para cocinar es el aceite de salvado de arroz, aunque no sea muy popular en España, puesto que básicamente se emplea en la cocina asiática. Dentro de su perfil nutricional como apuntan en el portal de cocina Directo al Paladar, hay que señalar que está libre de grasas trans y tiene un porcentaje bajo de grasas saturadas. Además, contiene altas cantidades de orizanol, un compuesto que ayuda a bloquear la absorción del colesterol en el cuerpo; y de tocotrienoles, unas grasas solubles que se transforman en vitamina E. En lo tocante a sus usos culinarios, se recomienda usarlo para freír y saltear a fuego alto, es decir para cocinar en wok.

Un cuarto buen aceite para cocinar es el aceite de nuez, que se extrae por medios artesanales presionando las nueces, y cuya textura es fluida a temperatura ambiente. Es de color claro, de sabor y olor suave, y se recomienda consumirlo crudo para que no pierda sus propiedades, advierten en la Escuela de Hostelería de Leioa (Vizcaya). Por ello, está prescrito para aliñar ensaladas o carpaccios. La mayoría de las grasas de este aceite pertenecen al grupo de los Omegas 3, 6 y 9, muy beneficiosos para la salud. El aceite de nuez también es rico en las vitaminas E y C, así como en zinc, hierro, calcio, potasio, magnesio y fibra. Tiene propiedades antivirales y antibacterianas y es bueno para la piel y el cabello. Los más comunes son los que se extraen de las nueces de nogal, nueces pecanas y de macadamia.

Los menos recomendados

Dentro de los aceites menos indicados para cocinar se encuentra la margarina, que como señala el portal de salud Cuídate Plus es un producto que se obtiene a partir de ingredientes naturales como los aceites vegetales, principalmente el aceite de girasol. "Sin embargo, desde que fue inventada como un sustitutivo de la mantequilla los fabricantes han hecho uso de numerosos conservantes y aditivos para que se asemejara todo lo posible al aspecto y las propiedades de la mantequilla", dice el citado portal. La margarina es un producto con una un alto contenido en grasas trans, pese a que se ha eliminado la hidrogenación parcial en su proceso de elaboración. 

Según un estudio del British Medical Journal, este tipo de grasas insaturadas ha demostrado ser mucho peor para el organismo que las grasas saturadas. "Las grasas trans no solo aumentan el colesterol malo LDL, como las grasas saturadas, sino que, además, hacen disminuir el colesterol bueno HDL". Aunque la margarina es una importante fuente de vitamina A, D o E, se desaconseja a personas con problemas de obesidad, arteriosclerosis o hipertensión.

El aceite de soja, perteneciente a la familia de las leguminosas, tampoco está entre los más recomendados en los fogones. La empresa Natruly, dedicada a la comercialización de alimentos 100% naturales, sostiene que, por ejemplo, el aceite de soja incrementa la grasa corporal y la diabetes. Cita una investigación de la Universidad de California Riverside (UCR) en la que se descubrió que los sujetos con una alimentación con aceite de soja tenían un índice de grasa corporal muy superior al de aquellos con una alimentación con otros aceites, y que sufrían grasa hepática y resistencia a la insulina. 

El aceite de soja contiene una elevada tasa de omega 6, pero apenas contiene omega 3. Ambos son esenciales para el organismo, pero este desequilibrio aumenta la inflamación y la presión arterial. Asimismo, la soja imita el efecto del estrógeno en el cuerpo, por lo que puede reducir la fertilidad masculina. Finalmente, en Natruly, aseguran que cuando se cocina con este aceite a altas temperaturas se produce una gran dosis de grasas oxidadas, lo que puede generar cáncer.

En cuanto al aceite de maíz, la empresa de verduras procesadas Bonduelle dice que tomarlo de forma continuada sin combinarlo con hábitos de vida saludables u otros alimentos que purguen el organismo puede provocar un aumento de peso y dañar el hígado. Añade que "el consumo en crudo del aceite de maíz no supone ningún problema para la salud. Otra cosa es que lo utilicemos para freír. Cuando calentamos el aceite de maíz se desencadenan procesos de hidrólisis, oxidación y polimeración que degradan rápidamente sus beneficios". Cocinar con manteca de cerdo tampoco es lo más recomendable, ya que como subrayan en Directo al Paladar, "contiene sustancias nitrogenadas no proteicas, como nitrógeno úrico, creatina y ácido úrico, que son de metabolización compleja en el hígado". A esto se suma que por cada 100 gramos contiene 95 mg de colesterol.

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