La fibra dietética se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres. Su capacidad más conocida por el público general es prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero no es el único beneficio que puede aportar a la salud como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
Por eso es importante seleccionar y consumir alimentos ricos en fibra. La fibra dietética incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de las grasas, carbohidratos o proteínas que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no se digiere por el organismo, por lo que pasa intacta por el estómago, intestino delgado y colon. Se divide en soluble, si se disuelve en agua, o en insoluble, si no se disuelve.
El problema, es que los españoles no llegamos al consumo recomendado de fibra (al menos 23,5 gramos al día), de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE) del Ministerio de Sanidad. El promedio de los ciudadanos de España es de solo 17 gramos al día.
En nuestro país, una buena forma de tomar fibra es a través de las legumbres, aunque según el informe ANIBES de la Fundación Española de Nutrición (FEN) su consumo va disminuyendo en los últimos años, con un 5,3% menos de ventas en 2022.
Las más consumidas en España son los garbanzos, las lentejas o las alubias, siendo estas últimas las que más gramos de fibra tienen por cada 100 gramos con 25,4. Superando los 15 gramos de los garbanzos y los 11,7 de las lentejas. Por lo que un plato de alubias cubriría el consumo diario recomendado de fibra.
Las alubias son alimentos con bajo contenido en grasa y alto en proteína de origen vegetal. Además de ser una fuente de fibra, es una fuente de vitaminas y minerales, calcio y selenio. Contienen hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, tiamina, niacina y vitamina B.
Entre los beneficios del consumo de fibra están: normaliza las deposiciones, ayuda a mantener la salud intestinal, reduce los niveles de colesterol, contribuye a controlar los niveles de azúcar en sangre y mantener un peso saludable.
La World Cancer Research Foundation asegura que los alimentos ricos en fibra lograrían reducir el riesgo de cáncer colorrectal. La Organización Mundial de la Salud (OMS), en la misma línea, expresa que tomar una cantidad adecuada de fibra provoca que las personas tengan entre un 15 y un 30% menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa.
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