La creatina es un aminoácido producido por el organismo, muy popular en la actualidad entre los deportistas por su capacidad para aportar energía y favorecer la contracción muscular tras las sesiones de entrenamiento.
Entre las propiedades de la creatina encontramos tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. El cuerpo sintetiza una pequeña cantidad de creatina al día y el resto se aporta a través de la dieta o los complementos alimenticios.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo y que forma parte de la producción de energía para los músculos.
Por norma general, las personas suelen utilizar la creatina para mejorar el rendimiento del ejercicio y ganar masa muscular. A veces puede ser recomendado cuando tenemos un calambre muscular, fatiga o padecemos de esclerosis múltiple.
La evidencia científica no respalda la mayoría de los usos para los que se afirma utilizar la creatina. Según la escala de la base exhaustiva de datos de medicamentos naturales (Natural Medicines Comprehensive Database) la creatina es "posiblemente eficaz" para los siguientes usos:
- Mejorar el rendimiento atlético sobre todo en remo, salto y fútbol.
- Mejora de la fuerza muscular.
- Mejorar la pérdida de masa muscular a causa de la edad.
Es importante que siempre que introducimos creatina (o cualquier suplementación) sea por un objetivo y no la consumamos sin una razón, además deberemos consultar a un especialista.
¿Cuál es la creatina más recomendada?
En la actualidad existen diferentes tipos de creatina, pero la más recomendada es la creatina monohidratada ya que ofrece mejores resultados y es la que más concentración presenta.
Además, los suplementos de creatina actuales se pueden encontrar en polvo o en cápsulas. En polvo es más recomendado que en cápsulas.
¿Cuánto tiempo se tiene que tomar la creatina?
La evidencia muestra que tomar creatina no causa daños de manera general si se toma en las dosis adecuadas. Los efectos secundarios de un consumo excesivo de creatina han sido deshidratación, malestar estomacal y calambres musculares. Se tiene la creencia de que el consumo de creatina está relacionado con la sobrecarga renal, pero muchos estudios han desmentido está relación.
De manera general, lo recomendable son 5 gramos al día y se suele recomendar tomarla después del entrenamiento para ayudar a la recuperación. La creatina es segura cuando se toma a largo plazo por vía oral, pudiendo tomarla hasta por cinco años. Aún así, siempre que se toma suplementación es recomendable darse un descanso cada 6 meses.
¿Dónde se puede encontrar la creatina?
Lo primero que debemos saber es que se encuentra de manera natural en el cuerpo, en concreto en los músculos y en el cerebro.
Muchos suplementos deportivos y alimenticios cuentan con creatina, además de los propios de creatina. Pero también podemos encontrarlo en los alimentos de manera natural, siendo la carne y el pescado son la principal fuente natural de creatina.
Las carnes rojas cuentan con creatina entre sus propiedades, además del pollo, el cerdo y el conejo. Los pescados como el atún, el salmón y el bacalao también son buenos si queremos consumir creatina.
Los huevos, y especialmente las claras, también cuentan con una cantidad importante de creatina. La leche por su parte, también tiene aunque no es una gran fuente.
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