Madrid
En una época como el verano, donde en muchos lugares de España ni siquiera las noches permiten librarse del calor, el hecho de dormir bien es para algunos algo excepcional. Y quienes acumulen varias noches con sueño de mala calidad, entonces notarán cómo el cansancio se acumula en su cuerpo y mente.
La regulación térmica y el sueño
Xesca Cañellas, psiquiatra especialista en trastornos del sueño y miembro del grupo Insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES), habla de una relación cercana entre sueño y temperatura. Por ejemplo, alerta de que no lograr bajar la temperatura de la habitación puede evitar un sueño profundo y reparador.
Cañellas habla de la regulación térmica como "factor significativo" dentro de la regulación del sueño. Menciona que algunos estudios científicos afirman que la gente tiende a dormirse cuando baja la temperatura. "Cuando esta es muy alta es muy difícil para nuestro cuerpo disipar el calor y por eso a temperaturas más altas presentamos sensación de sofoco y nos cuesta conciliar el sueño, y es un sueño muy fragmentado que no llega a profundizar", argumenta la psiquiatra.
Como explicación sencilla, Cañellas dice que este proceso se relaciona con la melatonina, pues es "la hormona que prepara al cuerpo para dormir", así como aquella que trabaja para disminuir al temperatura corporal. De hecho, para recalcar esto habla de personas con problemas específicos de sueño, a las que se han detectado mayores temperaturas corporales que a las personas sin dichos trastornos, justo antes de dormir.
Los problemas de los estimulantes
"Cuando tenemos calor tenemos somnolencia durante el día y tendemos en verano a hacer siestas y esto dificulta el sueño. Una cabezada no está mal, siempre y cuando no sea superior a 30 minutos; la siesta de dos horas nos destrozará el llamado sueño de noche", advierte la misma con respecto a las siestas.
Además, explica que quien se tome estimulantes como café, debido a que la noche anterior no descansó lo suficiente, podría arriesgarse a que la historia se repita cuando toque volver a acostarse. Con esto, obviamente, se refiere a excederse en su consumo, pues un café por la mañana no debería de afectar al sueño.
Acto seguido, Cañellas se refiere a la importancia de estar relajado: "Antes de dormir es importante relajarse, dejar las preocupaciones a un lado. Hay gente que medita por la noche y ello le ayuda, que lee libros antes de dormir, que escucha música porque le relaja. Esto hará también que nuestra temperatura corporal baje". Y para terminar, pide alejarse de las pantallas (con luz azul, responsable de frenar la secreción de melatonina) y mantener rutinas diarias a pesar del calor.
Consejos para dormir mejor con calor
Así, y dicho todo lo anterior, Cañellas afirma que es imprescindible disminuir el calor del ambiente para dormir bien. Esto se traduce en una menor temperatura corporal. Pero añade que no existe una cifra ideal para todo el mundo, pues depende de la persona y del lugar. Eso sí, comenta que muchos estudios cifran dicha temperatura en alrededor de 20 grados centígrados.
Esto es importante. Se trata de lograr un ambiente confortable, no frío, o de lo contrario será igualmente molesto para conciliar el sueño. Y para las parejas, la psiquiatra dice que al tratarse de dos personas con distintas temperaturas de confort, pueden surgir los problemas al compartir lecho: "A veces hay que hacer concesiones en este sentido, ver cómo se hace".
Cañellas también recomienda mantener la casa ventilada y cómoda, que sea un lugar tan fresco y aireado como saludable. Y por supuesto, la oscuridad y la falta de ruido predisponen al cuerpo humano a descansar. Finalmente, se refiere a varios elementos para bajar la temperatura interna: mantenerse hidratado, cenar alimentos frescos (principalmente ensaladas), y ducharse con agua tibia (no fría).