Madrid
Aric Prather, profesor del Departamento de Psiquiatría en la Universidad de California San Francisco, explica que el acto de dormir es tan vital como comer, beber o respirar. Entonces, se pregunta cómo algo tan natural, instintivo y automático puede complicarse tanto para algunas personas. Como psicólogo especializado en este campo, Prather asegura haber trabajado con cientos de pacientes, a los que ofreció terapia conductual cognitiva para mejorar su calidad de sueño.
Así, a través de sus investigaciones ha descubierto que el principal causante de insomnio no son las redes sociales, ni tampoco un colchón incómodo. El motivo más común es, sin embargo, el reflexionar.
'Rumiar' con la almohada
Las reflexiones bloquean el sueño porque mantienen a la mente en un estado excitado, sobre todo en un ambiente tan tranquilo como el del momento de acostarse en la cama.
La atención no para de retroceder, una y otra vez, hacia esa cuestión que no fue bien, o hacia aquello de lo que alguien se arrepiente. El propio experto comenta que, por ejemplo, tras una fiesta se fue a dormir y no paraba de reproducir en su mente un mal comentario que realizó durante el encuentro social, aunque probablemente la persona a la que iba dirigido lo olvidase al poco rato.
Los pensamientos negativos y las emociones de este estilo son lo que los neurocientíficos llaman "salientes", pues son fácilmente distinguibles y muy ruidosos.
La forma de parar este comportamiento
No hay ningún interruptor mágico para 'apagar' este comportamiento, de acuerdo con el experto. La labor del cerebro consiste en consolidar información y crear nuevas sinapsis al sacar a la luz momentos y memorias del día, incluso aquello que molesta a la persona. La mejor forma de salir adelante con estas preocupaciones es durante el día, cuando las personas tienen cosas importantes que hacer y no tienen tiempo para estar atrapadas en bucles durante horas.
Así, Prather ofrece dos soluciones para dejar de 'rumiar' de noche, las cuales asegura que tan solo llevan 15 minutos:
-Preocuparse pronto: se deben coger 15 minutos entre media tarde y el final de esta. Es lo que el experto llama el tiempo de "preocupación emocional", y este breve período de sebe dedicar exclusivamente a uno mismo. Aquí uno debe asegurarse de que nada ni nadie le distraerá: se puede salir a pasear, o incluso encerrarse en el cuarto de baño.
Una vez empieza a contar el tiempo, se debe tomar el tiempo necesario para preocuparse por los tópicos de uno en uno. Se puede tomar como una lista, en la que los tópicos que se comprueban son los que más ansiedad causan. Si uno se ve preocupado durante el día, debe decirse: "Mira, tenemos que posponerlo para el próximo momento de preocupación emocional". Lo mismo sucede si los pensamientos llegan en la cama.
Prather aconseja llevar esta rutina a cabo dos o tres veces por semana, hasta que las preocupaciones nocturnas comiencen a desvanecerse.
-Practicar una "preocupación constructiva": El experto aconseja anotar dos columnas en un papel, una para "problemas" y otra para "soluciones". Entonces, debe surgir una breve lista con los problemas que se están confrontando, para centrarse en aquellos en los que se piense que serán parte de las reflexiones nocturnas.
En la segunda columna, se debe anotar por cada problema una o dos soluciones que se consideren adecuadas para tratarlos. Cabe añadir que no se está solucionando nada al momento, sino que esto sirve para trazar un plan con el que se comenzará a tomar pasos factibles a partir del día siguiente, o en las jornadas venideras.
Entonces, Prather aconseja doblar el papel y colocarlo al lado de la cama. Acto seguido, asegura que uno debe asimilar esto: "Tengo un plan". Comenta que incluso algunos de sus pacientes incluso pueden llegar a estirar el brazo y tocar el papel, en caso de estar sufriendo de nuevo de esos pensamientos en bucle. Quizás suene nimio, pero Prather afirma que el dar testimonio al hecho de que ya se ha dedicado energía a esos problemas puede liberar a la mente, y evitar que por la noche provoque que se le den más vueltas.
