Con el periodo veraniego a la vuelta de la esquina, son muchos los españoles y españolas que han tomado la decisión de no hacer deporte. Y es un error. Las altas temperaturas, la pereza después de una larga jornada laboral o las gotas de sudor que caen nada más salir a la calle son los motivos que más se repiten. Pero hay que superarlos, sobre todo a partir de los 40.
En profundidad
¿Y por qué esta edad? Pues bien, porque a partir de los 30 años, el cuerpo pierde entre el 3% y el 8% de su masa muscular por década, y más después de cumplir los 60 años. En este proceso, más conocido como sarcopenia, la masa muscular queda muy reemplazada por tejido conectivo y adiposo, lo que suele traducirse en un incremento de peso.
Pero esto no es todo. La masa ósea va en aumento hasta que logramos la edad adulta y llega al máximo entre los 25 y los 30 años de vida. A partir de los 40 años, la masa ósea comienza a disminuir considerablemente. Por lo general, se produce una reducción de masa ósea de entre un 0,5% y un 1% anual.
Más detalles
Ante este panorama, una investigación reciente de la Universidad de Stanford, encabezada por el genetista Michael Snyder, ha planteado una rutina de ejercicios que es ideal para las personas mayores de 40 años, aunque pueda parecer bastante sorprendente: el entrenamiento de fuerza.
Al parecer, este tipo de ejercicio contribuye en un gran porcentaje a conservar la masa muscular, que es determinante para reducir riesgos de enfermedades cardíacas y metabólicas y liberar hormonas regenerativas. También, puede prolongar la calidad de vida al reducir efectos de envejecimiento.
A tener en cuenta
A juicio del experto, es aconsejable empezar con ejercicios que fortalezcan los músculos de los hombros y la espalda, como las sentadillas y los press de hombros. Dos actividades físicas que pueden realizarse en casa y son beneficiosas puesto que involucran grandes grupos musculares que favorecen la estabilidad y la postura.
Es conveniente también, eso sí, adaptar la intensidad y la frecuencia de los entrenamientos en función de condición física de cada persona y la edad. Aquellos que se encuentren en los 40 años pueden trabajar con pesos moderados y realizar series con más repeticiones para mejorar la resistencia.
A medida que se avanza en edad (50-60 años), el peso puede reducirse ligeramente y enfocarse más en mantener toda la constancia y evitar lesiones. Otro aspecto determinante, claro está, es complementar el entrenamiento de fuerza con una alimentación equilibrada que incluya proteínas y nutrientes que favorezcan la regeneración muscular y el mantenimiento de la salud ósea.