Desde el momento en que nacemos, la masa muscular aumenta de manera constante hasta llegar a su punto máximo entre los 30 y 35 años. Después de esa etapa, el rendimiento muscular comienza a disminuir lentamente, con una aceleración del proceso después de los 65 años.
Aunque este proceso no puede ser completamente detenido, sí es posible ralentizarlo al incrementar la fuerza muscular mediante ejercicio. Esto contribuirá a un envejecimiento saludable y será útil para combatir la sarcopenia, que es la pérdida de masa, fuerza y función muscular. Esta condición se asocia con debilidad, fatiga, menor energía y dificultades para estar de pie, caminar o subir escaleras.
Se puede pensar que lo ideal para ganar músculo es hacer pesas, pero la realidad es que existen tres ejercicios que sirven para mantener los brazos firmes: los dips o fondos en banco, flexiones cerradas y 'kickbacks' o patadas de tríceps.
Dips o fondos en banco
Para hacer los dips en banco, hay que separar dos bancos con una distancia de entre 75 y 90 cm, en su defecto dos sillas enfrentadas o con los pies en el suelo. Debes situarte de espaldas a un banco y colocar las palmas de las manos sobre el borde, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia ti. Los pies deben descansan en el otro banco.
A continuación, flexiona los codos y baja el glúteo hacia el suelo mientras inhalas, permitiendo que el cuerpo descienda y los brazos se doblen hasta formar un ángulo de 90 grados. Luego, regresa a la posición inicial sin extender completamente los codos para mantener la contracción muscular, y exhala al final del movimiento. Este ejercicio es excelente para tonificar los tríceps y reducir la flacidez.
Flexiones cerradas
Debes acostarte boca abajo, flexionando las rodillas. Coloca las manos justo debajo de los hombros y extiende las piernas hacia atrás. Eleva el cuerpo y estira los brazos, manteniendo los codos tensos. Baja el cuerpo de manera controlada hasta que se forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Es importante contraer los músculos centrales y mantener el equilibrio. Haz una pausa de hasta dos segundos, exhala mientras empujas el cuerpo hacia arriba y tensas los brazos. Regresa a la posición inicial. Este ejercicio es excelente para trabajar intensamente los tríceps y el pecho, siendo ideal para definir los músculos de los brazos.
'Kickbacks' o patadas de tríceps
Los 'kickbacks' se realizan colocando una rodilla en el suelo o apoyándose en una superficie inclinada, sosteniendo una mancuerna con una mano. El brazo se extiende hacia atrás, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Mientras estiras el brazo, exhala y controla el movimiento de manera constante. Se recomienda hacer dos series de 15 repeticiones por cada brazo. Este ejercicio no solo trabaja los tríceps, sino que también ayuda a mejorar la firmeza de la piel en esa zona.