Entrenar en verano: Cómo hacer ejercicio en la época de más calor

El verano es una época del año muy esperada, con días largos y soleados que invitan a realizar actividades al aire libre. Sin embargo, las altas temperaturas y la intensa radiación solar constituyen una problemática habitual para quienes desean mantener su rutina de ejercicio durante estos meses. Entrenar en verano puede ser una excelente manera de aprovechar el buen clima, pero también conlleva riesgos para la salud si no se toman las precauciones adecuadas.

Descubre por qué es importante hacer ejercicio de manera segura en verano. Te ofreceremos una serie de recomendaciones para evitar problemas de salud mientras se disfruta del deporte en esta estación.

Por qué es importante saber cómo hacer ejercicio en verano

El ejercicio físico es esencial para mantener una buena salud, y el verano no debería ser una excepción. Sin embargo, las condiciones climáticas de esta estación pueden aumentar el riesgo de sufrir golpes de calor, hipertermia, insolación, deshidratación y otros problemas de salud relacionados con el calor.

Conocer las mejores prácticas para entrenar en verano no solo ayuda a maximizar los beneficios del ejercicio, sino que también es fundamental para prevenir situaciones peligrosas. La planificación y la preparación adecuada pueden marcar la diferencia entre una sesión de ejercicio saludable y una experiencia potencialmente peligrosa.

Entrenar en verano: principales recomendaciones de salud

Para disfrutar del ejercicio en verano sin comprometer la salud, es esencial seguir una serie de recomendaciones que permiten mitigar los efectos del calor y garantizar la seguridad y el bienestar.

1. Evita las horas de más calor

Uno de los consejos más importantes para entrenar en verano es evitar las horas de mayor calor, generalmente entre las 11 de la mañana y las 4 de la tarde. Durante este periodo, la temperatura y la radiación solar alcanzan sus niveles más altos, aumentando significativamente el riesgo de golpes de calor y deshidratación. Opta por entrenar temprano en la mañana o al final de la tarde, cuando el sol no es tan intenso y las temperaturas son más moderadas.

2. Entrena en lugares frescos y climatizados

Si es posible, busca entrenar en lugares con una buena climatización, como gimnasios o instalaciones deportivas cubiertas. Estos ambientes controlados te permitirán mantener una temperatura corporal adecuada y reducir el estrés térmico. Si prefieres entrenar al aire libre, elige áreas con sombra, como parques con árboles o senderos boscosos, que ofrezcan cierta protección contra el sol.

3. Hidrátate bien

La hidratación es clave cuando se entrena en verano. Debes tomártela muy en serio. El calor provoca una mayor pérdida de líquidos a través del sudor, lo que puede llevar rápidamente a la deshidratación. Bebe agua antes, durante y después del ejercicio, y considera llevar una botella de agua contigo si planeas entrenar durante un período prolongado. Además, puedes optar por bebidas isotónicas para reponer electrolitos perdidos y mantener el equilibrio de sales minerales en el cuerpo.

4. Usa protección solar si entrenas al aire libre

Si decides entrenar al aire libre, es imprescindible usar protección solar para proteger tu piel de los dañinos rayos UV. Aplica un protector solar de amplio espectro con un factor de protección solar (FPS) de al menos 30 en todas las áreas expuestas de la piel, incluyendo rostro, cuello, brazos y piernas. Reaplica cada dos horas, especialmente si estás sudando mucho. Además, es recomendable usar accesorios como gorras, gafas de sol y ropa con protección UV para una protección adicional.

5. Utiliza ropa y calzado adecuados para el calor y la humedad

La elección de la ropa adecuada puede marcar una gran diferencia cuando se entrena en verano. Opta por prendas ligeras, transpirables y de colores claros, que permitan una buena ventilación y ayuden a mantener el cuerpo fresco. Los materiales técnicos que absorben el sudor y secan rápidamente son ideales. En cuanto al calzado, asegúrate de usar zapatillas adecuadas para el tipo de ejercicio que realizas y que ofrezcan un buen soporte y transpiración.

6. Mantén una buena alimentación

Una alimentación adecuada es fundamental para mantener el rendimiento y la salud durante el verano. Incluye en tu dieta frutas y verduras ricas en agua, como sandía, melón, pepino y apio, para ayudar a mantener una buena hidratación. También es importante consumir suficientes proteínas y carbohidratos para reponer la energía gastada durante el ejercicio. Evita las comidas pesadas antes de entrenar, ya que pueden dificultar la digestión y aumentar la sensación de calor.

7. Adapta tu ritmo

El calor puede afectar al rendimiento, por lo que es importante adaptar tu ritmo y no forzar demasiado tu cuerpo. No te excedas en el ejercicio y disminuye la intensidad o la duración de tu entrenamiento si es necesario. Recuerda que en verano la prioridad no debería ser batir récords personales, sino mantenerte activo de manera segura.

8. Escucha a tu cuerpo

Finalmente, el consejo más crucial es escuchar a tu cuerpo. Si experimentas signos de agotamiento por calor, como mareos, náuseas, dolor de cabeza, o confusión, detente de inmediato, busca un lugar fresco y bebe agua. No ignores estos síntomas, ya que pueden ser indicativos de problemas de salud graves, como un golpe de calor.