Salud Bienestar

Cinco ejercicios de equilibrio para prevenir caídas en personas mayores

  • Tener una rutina de ejercicios de coordinación y equilibrio es clave
  • La práctica de este tipo de ejercicios evitará posibles lesiones por caídas o golpes
  • Si no te sientes seguro haciendo los ejercicios debes hacerlos acompañados
Un hombre mayor realiza ejercicios de equilibrio con una especialista.

Una rutina diaria o semanal de ejercicios de equilibrio es imprescindible para las personas mayores. Cuando envejecemos los cambios que se producen en nuestro cuerpo pueden condicionar nuestra capacidad para realizar las tareas diarias, es por ello, que mantenerse activos y realizar una serie de ejercicios puede ayudar a prevenir caídas y mejorar la calidad de vida.

¿Qué 5 ejercicios ayudan a mejorar el equilibrio?

Entrenar los músculos para mantenerlos fuertes y evitar las pérdidas de equilibrio es fundamental en la vida adulta. Llevar a cabo una rutina de ejercicios puede ser primordial para mantenernos sanos. Con el objetivo de mantener fuertes nuestros músculos, existen una serie de ejercicios de equilibrio que se deberían realizar a diario:

  1. Flexiones de pared: para empezar el ejercicio se deberá colocar frente a una pared vacía con una distancia de un brazo. Inclinarse hacia delante y apoyar las palmas de las manos en la pared a la altura de los hombros. Sin mover los pies deberemos acercar el cuerpo lentamente a la pared y empujar hacia atrás para que los brazos se queden rectos. Repetir alrededor de 20 veces.
  2. Postura con una sola pierna: este ejercicio es muy sencillo. Empezaremos colocando una silla y sujetandonos en el respaldo levantaremos un pie haciendo equilibrio con el otro. Se mantendrá la posición todo el tiempo que se pueda y después cambiar de pie. El objetivo es poder hacer este ejercicio durante un minuto sin apoyarnos en la silla.
  3. Marcha en el sitio: de pie en el sitio se deberá levantar primero una rodilla y luego la otra. Se deberán hacer alrededor de 20 veces.
  4. Elevaciones de piernas hacia atrás: En este ejercicio también usaremos una silla para apoyarnos en el respaldo. El objetivo es levantar una pierna hacia atrás sin doblar las rodillas, mantener esta posición durante unos segundos y bajarla. Se deben hacer alrededor de quince repeticiones con cada pierna.
  5. Estiramientos de pantorrilla: este ejercicio puede realizarse de pie o sentado. Para realizarlo de pie será necesario colocarse de cara a la pared con las manos a la altura de los ojos. La pierna izquierda deberemos colocarla detrás de la derecha con el talón en el suelo y la rodilla derecha doblada. Mantener el estiramiento durante 15 a 30 segundos y repetir dos a cuatro veces por cada pierna.

* Si se desea hacer este último ejercicio sentado, deberemos tener una toalla. Sentados en el suelo con las piernas estiradas, colocaremos la toalla en la planta del pie y sujetaremos ambos extremos. Tiraremos de la toalla hacia nosotros manteniendo la rodilla recta y aguantaremos de 15 a 30 segundos. Después repetiremos el ejercicio dos a cuatro veces por cada pierna.

Si empiezas a realizar estos ejercicios y no te sientes seguro, debes hacerlos acompañado de otra persona que nos pueda ayudar en caso de pérdida de equilibrio.

A estos ejercicios deberíamos sumarle unos pequeños ejercicios de movilidad antes de empezar, como rotaciones de las muñecas, tobillos, cuello, rodillas y hombros. Y algunos estiramientos al acabar.

¿Cómo mejorar el equilibrio en adultos mayores?

Mantenerse activos es primordial para la salud a cualquier edad, pero especialmente cuando vamos envejeciendo para intentar combatir los síntomas propios de la edad.

La coordinación y el equilibrio son dos aspectos fundamentales en la vida diaria, los cuales se ven afectados si no nos mantenemos activos. Es por ello, que para mejorar el equilibrio en personas mayores lo ideal es incorporar una rutina diaria de ejercicios de coordinación y equilibrio. La práctica de este tipo de ejercicios evitará posibles lesiones por caídas o golpes y mejorará la sensación de vértigo y mareos.

Además de estos ejercicios, se debe mantener una vida saludable y activa dentro de las posibilidades de cada uno. Ir a caminar todos o casi todos los días es muy positivo para las personas mayores ya que les ayuda a nivel cardiovascular, además de mejorar su condición física.

¿Por qué las personas mayores pierden el equilibrio?

La pérdida de equilibrio va aumentando según envejecemos, los problemas de visión, audición o el debilitamiento de las caderas y los tobillos afectan al equilibrio.

El cuerpo tiene tres sistemas que trabajan juntos para crear estabilidad. El sistema vestibular del oído interno se coordina con el sistema visual y los propioceptores que detectan el movimiento y la posición del cuerpo en el espacio. Las señales que se envían desde los nervios al sistema vestibular son muy importantes para que el cuerpo pueda controlar el equilibrio cuando caminamos.

La cantidad de células nerviosas que se encuentran en el sistema vestibular disminuye después de los 55 años; además, el flujo de sangre al oído interno también disminuye con la edad. Esto provoca que se vaya provocando una pérdida lenta de la función vestibular.

En general, el envejecimiento produce una disminución de la función de todos los mecanismos de nuestro cuerpo que están implicados en mantener el equilibrio. Con la edad es muy probable sufrir algún tipo de vértigo que produzca pérdida de equilibrio, ciertas enfermedades vasculares propias de la edad también afectan al sistema nervioso central y los efectos secundarios de algunos medicamentos también pueden afectar al equilibrio.

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