Para afrontar una carrera de larga distancia, los expertos en fisioterapia, traumatología y nutrición de los hospitales de Quirónsalud de Sevilla (Infanta Luisa y Sagrado Corazón) han destacado que los mejor es haber hecho una buena preparación de la prueba y conocerse a sí mismo mental y físicamente.
Daniel Cansino, traumatólogo de uno de estos hospitales, ha subrayado la importancia de saber si hay alguna lesión previa que afecte a las extremidades inferiores, tobillo, rodilla, cadera, nivel lumbar, siendo zonas más sensibles en las carreras de larga distancia.
Cómo prepararse para una carrera de larga distancia
"Es importante consultar previamente con un experto si podemos hacer una carrera de estas características, ya que, muchas veces, las molestias o dolores pueden aparecer posteriormente a la prueba o cuando ya llevemos bastantes kilómetros recorridos", ha recomendado el experto.
Javier Salguero Ruiz, responsable de los centros de rehabilitación de los centros, ha asegurado que, durante las 48 horas previas a una carrera de alta intensidad, el corredor debe llevar un descanso adecuado tanto nocturno, durmiendo mínimo ocho horas, y diurno para que el organismo se recupere de los entrenamientos. También se recomienda un calentamiento adecuado, uso de un calzado y ropa específica y una buena técnica de carrera.
Cómo recupararse tras una carrera de larga distancia
Salguero ha hecho hincapié en un proceso adecuado de recuperación, caminando durante varios minutos, hacer estiramientos, hidratarse y comer suplementos alimenticios. Además, ha señalado que es importante hacer ejercicios de descarga antes de ir a la cama e incluso sesiones de fisioterapia. "Poner su recuperación en manos de fisioterapeutas especializados permitirá acortar plazos de recuperación y prevendrá lesiones en siguientes carreras o entrenamientos", ha añadido el experto.
El tiempo de recuperación dependerá de la carrera y del tipo de corredor. Javier Salguero Ruiz ha aconsejado que durante dos o tres días se debería caminar y hacer ejercicios de estiramiento y progresivamente poder hacer nuevos entrenamientos suaves de descarga que ayuden al músculo a tener un buen estado para un nuevo esfuerzo.
Daniel Cansino ha incidido que en los días o semanas siguientes se debe bajar la intensidad del entrenamiento para no sobrecargar la musculatura. "Tener un plan de recuperación hídrica y un plan de recuperación energética es fundamental para que la musculatura vaya recuperándose y adaptándose para seguir realizando los entrenamientos habituales".
La nutricionista Inés Martín Pila ha aconsejado que las 48 horas previas a la carrera, las comidas principales deben contener una cantidad importante de carbohidratos (pan, pasta, patata, arroz o plátanos duros). Pila ha indicado que la última ingesta sea una hora y media antes del comienzo de la actividad física y que sea rica en hidratos de carbono, bajas en grasa, proteínas y fibra, dejando a un lado alimentos que puedan provocar gases, flatulencias o pesadez.
"Una comida rica en proteínas, hidratos de carbono de alto índice glucémico, líquidos y antioxidantes presentes en las frutas suelen ser también los grupos más usados para favorecer la recuperación del glucógeno muscular y reparar el daño tras la carrera", ha indicado Inés Martín Pila.
Por último, ha hecho ha hecho hincapié en que muchos corredores suelen ir cargados de geles, barritas, caramelos, gomitas o bebidas energéticas, entre otros; si bien considera que lo verdaderamente importante es procurar ingerir "poca cantidad muchas veces y no mucho en pocas veces".
