Nutrición e innovación

Comer poca fruta o verdura: entre los diez factores de riesgo de mortalidad

  • Estos alimentos reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y respiratorias
  • Su consumo garantiza una ingesta suficiente de fibra dietética
  • Se recomienda optar por frutas y verduras de temporada

El consumo de frutas y verduras es esencial para conseguir una dieta equilibrada, nutritiva y suficiente, indican desde el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (CODINMA), sin embargo, su consumo ha descendido en las últimas décadas, y como alertan desde la OMS, la ingesta insuficiente es uno de los diez factores de riesgo principales que contribuyen a la mortalidad.

Según el Estudio ANIBES, de la Fundación Española de la Nutrición, el consumo medio de la población de verduras y hortalizas es de 177,8 gramos al día, mientras que de frutas se sitúa en los 158 gramos al día, "datos que apenas cubren el mínimo de raciones, que según aconseja la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de al menos 400 gramos (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día", aseguran desde el CODINMA.

Los Dietistas-Nutricionistas ponen el foco en las ventajas de incluir frutas y verduras en nuestra dieta y nos recuerdan todos sus beneficios. Por ejemplo, gracias a los antioxidantes que contienen, previenen el cáncer, "principalmente porque son fuente de vitaminas, minerales, carotenoides, antioxidantes, fitoquímicos, organosulfurados y flavonoides", indican.

Además, su consumo ayuda a garantizar la cantidad diaria suficiente de fibra dietética que necesita el organismo y reducen el colesterol LDL, los triglicéridos en sangre y la presión arterial.

Otro de sus beneficios, es que protegen frente a la diabetes tipo 2 reduciendo los niveles de glucosa e insulina en sangre, gracias a la fibra y, en menor medida, a los compuestos polifenólicos. "Y no podemos olvidar que mejoran el estreñimiento, principalmente por su contenido en fibra", concluyen desde el CODINMA.

Siempre de temporada

Es importante planificar su consumo y optar por frutas y verduras de temporada, insisten los expertos del CODINMA. Por este motivo, y siguiendo las indicaciones del Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social, los meses de invierno son idóneos para consumir frutas como el plátano, el kiwi, el pomelo o la fresa. "Su contenido en vitamina C los convierte en un refuerzo del sistema inmunitario", puntualizan desde el CODINMA.

Por lo que se refiere a las verduras y hortalizas, el CODINMA propone espinacas, brócoli, berenjenas, calabaza y judías verdes, entre otras. "Son ricas en agua, fibra, minerales y vitaminas y se caracterizan por su alta capacidad de hidratación, por su baja densidad energética y por crear sensación de saciedad".

Además, no hay que olvidar que tienen un bajo contenido en sodio y son una muy buena fuente de vitamina A, ácido fólico y vitamina C, nos recuerdan los Dietistas-Nutricionistas que aconsejan consumir cinco raciones de fruta y verdura al día.

Sobre cuándo es mejor comprar estos productos, el CODINMA anima a hacerlo dos o tres días antes de su consumo si no se puede en el mismo día. En el caso de las frutas, y antes de su ingesta, "se puede dejar reposar la pieza antes de tomarla, y no hacerlo justo tras sacarla del frigorífico".

Ideas para menús

Los Dietistas-Nutricionistas proponen consumir una fruta en el desayuno y otra a media mañana, una ración de verduras en la comida y otra en la cena, y para merendar o de postre otra fruta. No obstante, destacan que no hay un único patrón de consumo, sino que se pueden consumir a lo largo del día "como cada uno prefiera".

La fruta se puede convertir en un aperitivo saludable con un poco de imaginación, bien en brochetas o acompañadas de queso fresco, por ejemplo.

En el caso de las verduras, una buena alternativa es incluirla como guarnición en los segundos platos. Otras opciones son las ensaladas o las cremas de verduras.

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