Magnesio, lavanda y otras 5 alternativas eficaces a la melatonina para dormir mejor
La melatonina es una hormona que regula el ciclo de sueño del cuerpo y, como suplemento, se utiliza para facilitar el descanso. Sin embargo, no es la única opción disponible. Existen otras alternativas, como suplementos dietéticos y remedios herbales, que también pueden ser eficaces. Además, prácticas como la meditación, el yoga y la acupuntura han demostrado mejorar la calidad del sueño, por lo que representan opciones complementarias valiosas.
Es importante recordar que, antes de iniciar cualquier régimen de suplementos, es recomendable consultar a un médico, ya que dosis elevadas pueden provocar efectos secundarios.
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1. Raíz de valeriana
La raíz de valeriana, una planta con flores originaria de Asia y Europa, es una excelente alternativa a la melatonina. Actúa como sedante natural y ansiolítico, ayudando a promover la relajación al aumentar la actividad del ácido gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro. El GABA es un neurotransmisor con efectos calmantes y sedantes.
Sin embargo, esta alternativa puede causar algunos efectos secundarios que conviene tener en cuenta:
- Dolor de cabeza
- Mareo
- Malestar estomacal leve
- Somnolencia al día siguiente
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2. Magnesio
El magnesio es un suplemento que ayuda a conciliar el sueño y posee propiedades relajantes. Además, se ha demostrado que el magnesio suplementario beneficia al sistema nervioso y contribuye al bienestar general.
En cuanto a su obtención a través de la dieta, las mejores fuentes de magnesio incluyen vegetales de hojas verdes, legumbres, frutos secos, semillas y otros alimentos integrales.
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3. Melisa
La melisa es otra alternativa que promueve una sensación de relajación y favorece la salud del sistema nervioso. Diversos estudios han demostrado que la melisa ayuda a calmar los síntomas de la ansiedad y el insomnio. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar plenamente sus efectos.
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4. L-Triptófano
El aminoácido L-triptófano promueve el sueño al convertirse en serotonina y melatonina, dos hormonas clave en la regulación del descanso.
La serotonina ayuda a regular el estado de ánimo y los ciclos de sueño, mientras que la melatonina controla los ritmos de sueño y vigilia.
Sin embargo, la suplementación con triptófano puede causar efectos secundarios como dolor de cabeza, diarrea y náuseas. Además, el consumo de dosis elevadas puede provocar efectos adversos graves, por lo que se recomienda consultar con un especialista antes de iniciar su uso.
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5. Cereza ácida
La cereza ácida es una fruta rica en compuestos que favorecen el sueño, como la melatonina, el triptófano y la serotonina.
Un pequeño estudio sugiere que el consumo de zumo de cereza ácida puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir el insomnio. Además, tomar suplementos que contengan cereza ácida también podría aumentar el tiempo de descanso y mejorar la eficiencia total del sueño.
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6. Glicina
La glicina es un aminoácido que también actúa como neurotransmisor inhibidor, ayudando a calmar la actividad cerebral. Cuando se toma como suplemento para dormir, contribuye a mejorar la eficiencia del sueño y su calidad, promoviendo un descanso más reparador.
Este aminoácido también se encuentra de forma natural en muchos alimentos, especialmente en aquellos ricos en proteínas, como la carne, el pescado y los huevos.
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7. Lavanda
El aceite de lavanda es una forma suave y comprobada de conciliar un sueño reparador. Las investigaciones sugieren que la lavanda, especialmente cuando se usa en aromaterapia con aceites esenciales, puede promover la relajación y reducir la ansiedad, lo que ayuda a mejorar los problemas relacionados con el sueño.
La inhalación de lavanda puede activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de generar respuestas como la relajación, la reducción de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial. Esto contribuye a mejorar la calidad del sueño y aumentar la duración del sueño profundo.
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8. L-teanina
La L-teanina es un aminoácido presente en el té verde, cuya función principal es actuar sobre los neurotransmisores implicados en la regulación del sueño, lo que contribuye a reducir la ansiedad y favorecer la relajación.
Investigaciones sugieren que la suplementación con L-teanina puede mejorar la calidad y duración del sueño, así como el funcionamiento cognitivo y emocional durante el día.
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9. Zinc
El zinc regula neurotransmisores relacionados con el sueño, como la serotonina y la melatonina, e influye en la actividad de receptores cerebrales que participan en la regulación de los ciclos de sueño y vigilia.
La suplementación con zinc puede ayudar a reducir el insomnio en personas con trastornos del sueño y mejorar la calidad del descanso.
Sin embargo, el consumo de dosis elevadas de zinc puede ser perjudicial para la salud. Por ello, se recomienda consultar a un médico antes de iniciar su uso.
