La constante pregunta sobre cuánta azúcar hay que consumir, sigue siendo un misterio sin resolver. Sin embargo, varias entidades internacionales de salud han establecido las cucharadas diarias permitidas según género. Nosotros hemos querido revelar las 5 señales que dan atisbos de que estamos consumiendo demasiado este ingrediente.
En esta línea, la Asociación Estadounidense del Corazón aconseja que las mujeres limiten su consumo a seis cucharadas diarias, mientras que los hombres no deberían superar las nueve. Esto equivale a no más de 25-36 gramos de azúcar o alrededor de 100-150 calorías al día. Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere un máximo de 50 gramos, aunque recomienda no exceder los 25 gramos de azúcar al día para una salud óptima. Pese a ello, muchas personas ignoran estas pautas.
Para poner en perspectiva estas cifras, bastaría con examinar algunos productos comunes. Una lata de 350 ml de Coca-Cola regular contiene 39 gramos de azúcar, lo que excede la recomendación diaria para las mujeres. Alimentos que a menudo se consideran "saludables", como ciertas barras de granola o yogur griego con sabor a arándano, tampoco se quedan atrás; una barra puede tener 8 gramos y el yogur hasta 14 gramos. De este modo, muchos de nosotros estamos consumiendo, a menudo sin saberlo, el doble de azúcar de lo que se recomienda, lo que puede tener serias implicaciones para nuestra salud.
Una de las razones por las que esto sucede es que gran parte del azúcar que consumimos no es intencional. Se encuentra escondido en una larga lista de productos, desde dulces y pasteles hasta jugos y alimentos procesados. Además, el azúcar puede aparecer bajo diversos nombres en las etiquetas de ingredientes, lo que dificulta aún más su identificación. Términos como "sacarosa", "glucosa", "jarabe de maíz", entre otros, son solo algunas de las formas en que el azúcar se enmascara en nuestra comida diaria.
Las señales del alto consumo
Las señales de que estamos consumiendo demasiado azúcar pueden ser sutiles pero distintivas.Al respecto Lela Ahlemann, especialista en dermatología, nutrición y medicina, advierte que un aumento de peso persistente podría ser una de las primeras señales.
"El azúcar provoca que tengamos hambre constante porque, a diferencia de otros nutrientes, no proporciona una saciedad duradera", explica. Además, una ingesta alta de azúcar se asocia con condiciones como el acné debido a su capacidad de aumentar los niveles de insulina y el factor de crecimiento similar a la insulina, que a su vez puede obstruir glándulas y provocar inflamaciones.
Los antojos y cambios de humor también pueden ser consecuencias del azúcar. Según Ahlemann, el aumento y posterior caída de los niveles de glucosa en sangre puede dar lugar a una hipoglucemia relativa, lo que provoca antojos y, en algunos casos, irritabilidad. Además, el exceso de azúcares simples puede contribuir a una inflamación silenciosa en el organismo, debilitando el sistema inmunológico y acelerando el envejecimiento por la proliferación de bacterias perjudiciales en el intestino.
Finalmente, es relevante señalar que el consumo elevado de azúcar está relacionado con la formación de compuestos dañinos para nuestro organismo, conocidos como AGEs (productos finales de glicación avanzada). Esta acumulación se asemeja al proceso de caramelización y afecta la elasticidad de nuestro colágeno, lo que a largo plazo puede dificultar la capacidad del cuerpo para repararse a sí mismo. La evidencia científica sugiere que la reducción de azúcar en la dieta podría no solo mejorar la salud a corto plazo, sino también preservar la juventud y promover una vida más saludable en el futuro. La conciencia sobre el consumo de azúcar y sus efectos es esencial para hacer elecciones dietéticas más informadas y beneficiar así nuestra salud general.
Los niños españoles consumen más del doble de azúcares añadidos de los que recomienda la OMS
El consumo medio de azúcares añadidos en niños españoles es "más del doble" (55,7 gramos/día) de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que son de 25 gramos al día, según ha concluido un estudio realizado por el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INYTA), de la Universidad de Granada.
Este trabajo de investigación, publicado en la revista científica 'Nutrients', ha contado con una muestra de 1.775 adultos con hijos de entre 7 y 12 años, y ha tenido como objetivo estimar la ingesta de azúcares añadidos y analizar la densidad nutricional de los alimentos que aportan estos azúcares a la dieta de los menores.
Para llevar a cabo la investigación, los autores construyeron un índice para evaluar el valor nutricional de los alimentos objeto del estudio, reflejando la densidad de nutrientes presente en cada porción de cada alimento (NDIS), y un índice de ingesta diaria de nutrientes (DNII), calculado en función de la cantidad diaria consumida de cada alimento.
Así, el estudio revela que el consumo medio de azúcares añadidos en niños españoles se encuentra "muy por encima" de las recomendaciones de la OMS, y que "más de la mitad del azúcar añadido procede de alimentos con baja densidad nutricional".
De acuerdo con los resultados, consideran "muy llamativo" que los padres tengan una percepción "aceptable o buena" sobre determinados alimentos con una densidad nutricional baja y que aportan alto contenido en azúcares añadidos por ración.
Origen de los azucares añadidos
El 65% de los azúcares añadidos consumidos diariamente por los niños españoles procede de alimentos y/o productos con baja densidad nutricional: el azúcar blanco, mermeladas, salsas, golosinas, cacao en polvo, refrescos, helados, galletas, néctares de fruta, pastelería y bollería industrial, barras de chocolate, bizcochos y repostería casera, bebidas energéticas y/o para deportistas.
El otro 35% procede, por el contrario, de alimentos y/o productos con mayor densidad nutricional. De densidad media, postres lácteos, bebidas vegetales y yogures azucarados o saborizados; y de densidad alta, batidos envasados con al menos un 90 por ciento de leche, cereales de desayuno y leches infantiles enriquecidas.
