La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha difundido una serie de recomendaciones para mantener una dieta saludable durante estas Navidades para evitar coger kilos de más (la media durante las fiestas suele ser entre dos y tres kilos), o bien agravar el estado general de la salud y de algunas patologías.
El primer lugar, en Navidad, y por extensión durante todo el año, este organismo internacional aconseja observar una dieta equilibrada en la que primen el consumo de fruta fresca, verduras y legumbres, además de las carnes magras, a las que se las quitará la grasa cuando sea posible. Los hidratos, como arroces y pastas, preferentemente serán integrales y se optará cocinar al vapor en vez de freír los alimentos que así lo permitan.
La máxima autoridad mundial en salud recuerda que un elevado consumo de sal sube la presión arterial e incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares. El consumo de sal recomendado por la OMS es de cinco gramos al día, aproximadamente una cucharada pequeña, porcentaje que doblamos.
Por este motivo, se recomienda reducir el empleo de salsas y los condimentos salados, así como el consumo de alimentos ultraprocesados, cuyo contenido en sal suele ser elevado. Asimismo, las Navidades son una época de turrones y mazapanes. Y aunque su consumo moderado en estas fechas no tiene por qué ser dañino, salvo para determinados grupos de personas, como los diabéticos, la OMS nos insta a disminuir la ingesta de azúcar.
Ojo con las grasas
Limitar la utilización de determinadas grasas y aceites es otro de los enemigos a batir, según la OMS. En este sentido, lo acertado sería sustituir la mantequilla y la manteca a la hora de cocinar por aceites como el de girasol, el de soja o el aceite de oliva, decidirse por carnes blancas o pescados, y, muy importante, huir de los fritos y de los alimentos ultraprocesados.
La OMS advierte del especial peligro que revisten las grasas trans, presentes en muchos productos industriales. Una dieta rica en esta clase de grasas incrementa en un 30% el riesgo de enfermedad cardiaca.
Evitar el alcohol
Y si hay algo totalmente desaconsejado, es el consumo excesivo de alcohol, que suele incrementarse durante unas fechas plagadas de celebraciones familiares o con amigos. El alcohol únicamente aporta calorías vacías, por lo que abusar de él, aparte de tener efectos nocivos para nuestra salud en forma de daños hepáticos, o de aumento del riesgo de cáncer, enfermedad cardiaca o mental, es sinónimo de ganancia de peso segura. La OMS ni siquiera lo admite en cantidades moderadas.
Menús equilibrados
Por su parte, la aseguradora médica Sanitas recuerda que los menús equilibrados no son incompatibles con la Navidad, por lo que, a la hora de elaborarlos, hay que mantener un adecuado equilibrio entre grasas, proteínas, hidratos de carbono y azúcares.
Por ello, Sanitas recomienda optar por un menú tipo a base de marisco (cuidado con el colesterol), ensaladas, carnes magras o pescados, y guarniciones vegetales al vapor. Aconseja también no abusar de las salsas especiadas y utilizar la menor cantidad aceite posible.
Compensar los excesos
En los días en los que no hay celebraciones, y con el fin de compensar los excesos y evitar que las Navidades nos pasen factura, desde Aserhco, empresa especializada en rehabilitación y salud, aconsejan cocinar al vapor, consumir pescados blancos, tomar verduras y frutas frescas, y, además, hacer cinco comidas diarias para no caer en el picoteo entre horas.
Asimismo, esta empresa recomienda servir entrantes ligeros, por ejemplo, a base de espárragos o ensaladas, antes de las comidas principales; reducir las cantidades de sal para evitar la retención de líquidos y el aumento del riesgo de padecer hipertensión; tratar de no pasarse con el azúcar, comer despacio y masticar muy bien los alimentos; e intercalar el consumo de alcohol con el de agua. Para hidratarse bien, desde Aserhco prescriben tomar hasta dos litros de agua diarios.
