Saludable

Qué comer para subir las defensas y prevenir la gripe en otoño

  • La mejor forma de sortear a la gripe es comer de forma equilibrada
  • La gripe se ceba en los niños en los mayores de 65 años
  • Este año sus síntomas pueden confundirse con los del coronavirus
Productos cítricos. Foto: Archivo.

Para doblegar a la gripe o prevenir su aparición, los alimentos más eficaces son los ajos y la cebollas, frutas con vitamina C, calabazas, ricas en vitamina A, el jengibre, o alimentos ricos en zinc, como las legumbres, los frutos secos o las carnes magras.

Con el recién estrenado otoño, y, sobre todo, cuando llegue el invierno proliferarán los resfriados, los catarros, las infecciones respiratorias y la gripe a causa de diferentes tipos de virus.

En el centro tecnológico Ainia, con sede en Paterna (Valencia), que entre otras actividades se dedica al desarrollo de alimentos saludables, recuerdan que la gripe suele afectar a entre el 5 y el 15% de la población mundial.

Unas infecciones que inciden, en mayor medida, en niños con edades comprendidas entre los 5 y 14 años, así como en personas mayores de 64 años. Este año, además, con el agravante de que los síntomas de la gripe pueden confundirse con los del coronavirus.

Existen muchas formas de prevenir el contagio, como la vacunación, lavarse las manos o ventilar las habitaciones, y diferentes tratamientos farmacológicos una vez que la hemos cogido. Pero, ¿qué papel juega la alimentación a la hora de prevenir y disminuir la duración de la gripe?

Seguir una dieta equilibrada

Los nutricionistas recomiendan, ante todo, llevar una dieta saludable y equilibrada, lo que, sin duda, ayudará a nuestro organismo a estar más preparado para prevenir y combatir los síntomas en caso de que cojamos un buen resfriado o la gripe. Para ello, basta con proveerse de una serie de productos fáciles de adquirir en las tiendas.

Dentro de los alimentos que recomiendan los expertos en nutrición de Ainia se encuentran desde la cebolla y el ajo (la preparación de una sencilla sopa de ajo es ideal) hasta alimentos con contenido en folato (vitamina B9), caso de la remolacha, el brócoli o las coles de Bruselas, pasando por los ricos en vitamina B, como los cereales y las legumbres.

Y si ya tenemos la gripe encima, el centro tecnológico recomienda meter en la cesta de la compra alimentos que contengan propiedades antioxidantes, caso de cítricos y verduras de hoja oscura.

En Ainia explican también que no hay que olvidarse aquellos alimentos ricos en proteínas, ya que su déficit puede aumentar el riesgo de padecer infecciones. Entre estos alimentos destacan los frutos secos, las legumbres o la leche desnatada.

Tomar líquidos es fundamental

Asimismo, es fundamental la ingesta de líquidos como el agua, con el fin de evitar la deshidratación, eliminar la mucosidad y disminuir las toxinas. Este aporte en agua puede sustituirse o complementarse con zumos con propiedades antioxidantes, como el de naranja o el de tomate.

La ingesta de estos alimentos, precisan en Ainia, es extensible a todos los grupos poblacionales dentro de una dieta equilibrada y en cantidades equilibradas recomendadas en función del aporte de cada alimento. "Así", dicen los nutricionistas del centro, "podemos reducir el número de días los efectos y síntomas catarrales o gripales".

Un fármaco natural

El blog Atencionmayores.org destaca que una buena alimentación nos ayuda a fortalecer el sistema inmunitario, bien para no contagiarnos de la gripe, o bien para aliviar los síntomas y evitar complicaciones si ya hemos contraído el virus.

Este blog, dirigido a las personas mayores, sus familiares, o los cuidadores y profesionales que los atienden, da una lista de aquellos alimentos que "son enemigos de la gripe" y explica el porqué de su eficacia.

Sin lugar a dudas, uno de los alimentos con más propiedades antivirales y antibacterianas es el ajo. Ayuda a combatir la tos, los resfriados y la sinusitis. El ajo fresco y crudo es que el aporta mayores beneficios para la salud, aunque la mayor parte de sus propiedades se conservan si se pican o exprimen.

El poder del ajo y la cebolla

Como medida de prevención, se recomienda tomar uno o dos dientes de ajo al día; o un diente de ajo (entre tres y cuatro veces al día) en caso de infección aguda. A aquellas personas a las que no les gusta su sabor, tienen la opción de tomarlo en cápsulas. No obstante, hay que tener cuidado, ya que el ajo en grandes cantidades puede tener un efecto anticoagulante.

La cebolla es otro antigripal que, al igual que el ajo, debe tomarse cruda para preservar al máximo sus propiedades. La cebolla es el alimento más rico en quercetina, un antiinflamatorio, antioxidante y antibiótico natural. Se puede comer en ensaladas o preparar un jarabe de cebolla y miel.

"Tanto el ajo como la cebolla son expectorantes utilizados como remedios tradicionales para disolver las mucosidades. Muchas personas dejan una cebolla cortada por la mitad en mesita de noche cuanto están enfermos para aspirar sus aromas", relatan en el blog.

Si tenemos gripe, aderezar las ensaladas invernales con clavo, canela, pimienta, chile y jengibre nos ayuda a entrar en calor, lo que facilita la sudoración y expectoración con la consiguiente eliminación de bacterias.

Las hierbas aromáticas funcionan

Las hierbas aromáticas más recomendables durante la gripe son la menta, el comino, el anís, el tomillo, el apio, el romero, el orégano y la albahaca. También se pueden utilizar como sustitutos de la sal en aquellas personas que tengan restringido su consumo.

Dentro de las plantas, hay que recalcar que el jengibre es una raíz con sabor picante que ayuda a deshacer las flemas, "de modo que limpia y alivia los síntomas de la congestión". Puede tomarse fresco, en forma de té o cocinado con alimentos.

También está disponible en cápsulas que se pueden consumir de 250 a 500 miligramos hasta tres veces al día", aseguran en Atencionamayores.org., donde añaden que con el jengibre nos sentiremos mejor por sus propiedades analgésicas, antipiréticas y antibacterianas. Para la gripe se puede preparar una infusión a base de jengibre fresco, miel y un poco de limón.

La vitamina C es clave

Los alimentos ricos en vitamina C, aunque no curan la gripe, si alivian sus síntomas. Esta vitamina es imprescindible para el buen funcionamiento de las células defensivas. Los cítricos como naranjas, limones o pomelos, los pimientos, las verduras de hojas verdes, como la rúcula, los rabanitos, los nabos, las coles, las espinacas o el brócoli, son buenas fuentes de vitamina C. "Se pueden preparar en zumos o jugos especiales para la gripe mezclando frutas y verduras: apio y manzana, por ejemplo", apuntan en el blog.

Otro alimento rico en vitamina C, perfecto para combatir la gripe, es la granada, que es tres veces más antioxidante que el té verde y cubre las necesidades diarias de ácido fólico. La granada refuerza el sistema inmunológico y la alivia la fiebre, el dolor de garganta y la infección de oído.

Las frutas cítricas como la mandarina o la naranja son las mejores aliadas del organismo en una época de gripe como lo es el invierno. La naranja es una fuente rica de vitamina C que nos ayuda a fortalecer el sistema inmune y nos fortalece frente a posible virus, mientras que la mandarina, aun poseyendo menor cantidad de esta vitamina, aporta grandes dosis de beta-caroteno, esencia para plantarle cara a la gripe.

No obstante, el alimento rico en vitamina C más recomendado a tal fin es el Kiwi, puesto que contiene el doble de vitamina C que una naranja, por lo que cubre por completo las necesidades diarias de esta vitamina.

La vitamina A también ayuda

No hay que olvidar tampoco los alimentos ricos en vitamina A, que interviene en la renovación de las células inmunitarias y aumentan las defensas. "Esta vitamina se obtiene directamente de alimentos de origen animal como el hígado, los huevos y el pescado azul de pequeño tamaño, como sardinas o boquerones.

Y para los que prefieran una alimentación vegetal, se puede obtener un precursor de la vitamina A ingiriendo alimentos ricos en beta-carotenos, que el cuerpo transforma en vitamina A (zanahorias, diente de león, borraja y verduras de hoja verde)", dicen en Atenciomayores.org.

La calabaza es otro gran aliado para prevenir la gripe o ganarle la batalla cuando esta ya se ha presentado, puesto que su contenido en beta-caroteno, que se transforma en vitamina A, refuerza el sistema inmune, lo que ayuda a que no aparezcan enfermedades del sistema respiratorio. La calabaza se puede consumir en crema, hervida, al horno, con arroz... Las semillas de calabaza también son muy recomendables por su alto contenido en Zinc.

Evitar la deficiencia de zinc

Precisamente, la deficiencia de zinc se asocia con una mayor cantidad de episodios de gripe durante el invierno. Pero si ya se ha enfermado, el zinc puede aliviar los síntomas y acelerar la recuperación en tanto que promueve la regeneración de la mucosa respiratoria.

Este oligoelemento se encuentra en cantidades suficientes en alimentos como legumbres (judías secas, garbanzos y lentejas); germen de trigo, levadura de cerveza y cereales integrales; higos y frutos secos como nueces, almendras o avellanas; vegetales como espárragos, borrajas y berenjenas; huevos cocidos (hay que evitar los fritos); mejillones y sardinas; así como en carnes magras (cordero, hígado, etc.).

Otros alimentos que fortalecen el sistema inmunitario, por su contenido en vitamina D, son las setas, sobre todo en sus tipos más exóticos, caso de los hongos shitake, reishi, enoki y maitake, los cuales se pueden añadir a ensaladas, sofritos y sopas, o bien tomarlos en extracto, así como la miel, que actúa directamente en la garganta debido a que es un expectorante natural que elimina flemas y controla y las infecciones.

"Alimento como medicina"

La multinacional estadounidense de productos farmacéuticos Johnson & Johnson, entre los que se encuentra el popular antigripal Frenadol, rescata las palabras que pronunció el médico griego Hipócrates en el siglo V antes de Cristo, "que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento", para resaltar la importancia que la alimentación reviste para nuestra salud.

Esta compañía incide en que los alimentos que ingerimos diariamente pueden influir positiva o negativamente en la salud. Así, hay muchos micronutrientes (vitaminas y minerales) que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario y cita al cobre, los folatos, el hierro, el selenio, las vitaminas A, B12, B6, C, D o el zinc.

Johnson & Johnson prescribe una serie de alimentos para alejar la gripe: los ya referidos calabazas, granadas, fresas, kiwis o legumbres, junto a la sopa de pollo, "el remedio de la abuela más antiguo, y que, sin ir más lejos, ha suscrito un estudio de la Universidad norteamericana de Nebraska motivado por su contenido en sustancias con efecto antiinflamatorio, lo que podría mitigar infecciones sintomáticas del tracto respiratorio superior".

Esta empresa también aconseja, con el aval de la ciencia, tomar yogur con probióticos para mantener la gripe a raya.

Al margen del consumo de determinados alimentos, la agencia Europa Press refiere un estudio de la Universidad de Yale, en Estados Unidos, publicado por la revista Science Inmunology, en el que se descubrió que una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, como el régimen de Keto o cetogénica, ayuda a combatir mejor el virus de la gripe. "Fue un hallazgo totalmente inesperado", resaltan sus responsables.

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