Madrid
Si somos lo que comemos, no cabe duda de que lo que hayamos comido desde nuestra más tierna infancia condicionará nuestra salud de adultos. Como si de una carrera de fondo en alimentación se tratara, para llegar a la meta de una vida larga y de calidad hay que cuidarse "desde el minuto uno" comiendo de forma adecuada. Por ejemplo, los niños que observan una dieta saludable tienen menos posibilidades de ser obesos, tanto de pequeños como de mayores, y de padecer patologías como hipertensión, diabetes, problemas óseos o determinados tipos de cáncer, por citar solo algunas posibles complicaciones.
Una alimentación suficiente, equilibrada y saludable determinará el buen funcionamiento del organismo de los más pequeños, su correcto desarrollo psicomotor, así como un mejor rendimiento físico e intelectual, lo que mejorará su capacidad de aprendizaje en una etapa crucial en la que su cerebro todavía está por formarse. Es importante subrayar, que durante la infancia se establecen unos hábitos alimenticios que más adelante ya serán muy difíciles de corregir.
La Consejería de Sanidad de la Comunidad de Madrid ha elaborado una guía con pautas sobre como alimentar al niño en cada etapa de su vida. Así, explica que, a partir de los seis meses, aunque la leche materna sigue siendo la principal fuente nutritiva, puede ser insuficiente en cuanto al aporte de energía y algunos nutrientes, lo que hace necesaria la introducción de nuevos alimentos apropiados para la edad. No obstante, recomienda mantener la lactancia materna hasta los dos años de edad y complementarla con alimentos como los cereales, las verduras o la fruta, cuya introducción se hará de forma gradual y progresiva en pequeñas cantidades con intervalos de varios días entre dos nuevos alimentos. Es importante triturar bien lo que se come, al menos al principio. Luego, en función de la dentición del niño, la textura podrá ir variando. Hay que evitar los alimentos duros y pequeños, como los frutos secos o la zanahoria cruda, no añadir azúcar a los alimentos, leche condensada, miel ni sal.
Las comidas, en familia
En la etapa preescolar, comprendida entre uno y tres años de edad, es cuando se desarrollan las preferencias por determinados alimentos y el niño va incorporando a su dieta los habituales de la comida familiar. En este periodo hay que comer de todo, pero con moderación. La dieta tiene que ser variada, equilibrada y suficiente. La Consejería de Sanidad madrileña recomienda a los padres que acostumbren a sus hijos a hacer entre cinco y seis comidas al día; a que respeten unos horarios; y a que compartan, con pequeñas adaptaciones, algunas comidas con el resto de la familia. Como norma general, no es aconsejable obligar al niño a que se termine todo el plato. No hay que forzarle a que coma más ni felicitarle si come bien. También es una buena idea ofrecerle los líquidos o papillas en vaso o taza con el fin de evitar el biberón.
Entre uno y tres años de edad los alimentos que deben conformar la base de la alimentación son los cereales, el pan, la pasta, la patata, la fruta (que no deberá sustituirse por los zumos envasados), así como las verduras y las hortalizas, las cuales deberán consumirse a diario dos veces al día: es decir, a mediodía y en la cena. Y aunque su presentación más habitual es en forma de puré, es importante que el niño se acostumbre a masticar. Asimismo, es bueno alternar el consumo de carne, pescado y huevo en las comidas principales, y evitar pescados con alto contenido en mercurio, como el pez espada o emperador, cazón o atún rojo. Por otra parte, se utilizará en aceite de oliva como grasa principal, los desayunos y meriendas estarán compuestos de lácteos, fruta natural y cereales. Y se evitarán de forma habitual los helados, las golosinas, la bollería industrial, los platos precocinados y la comida rápida.
La etapa, también preescolar, que va de los cuatro a los seis años, es, recuerdan desde la Consejería de Sanidad, un periodo de consolidación de los hábitos nutricionales: de aprendizaje por imitación y de copia de las costumbres alimentarias en la familia y el grupo de amigos del colegio. A esta edad, es conveniente distribuir los alimentos en tres comidas principales con un primero, un segundo y un postre, y dos tentempiés; uno a media mañana y otro en la merienda, pues se trata de evitar el picoteo. A esta edad hay que consumir alimentos ricos en fibra dos o tres veces al día (verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos y productos integrales) y tomar calcio, con un mínimo de dos raciones al día de leche o derivados lácteos (yogur principalmente) para alcanzar un correcto crecimiento y prevenir la osteoporosis en futuro.
A esta edad temprana lo más adecuado es cocinar evitando las grasas, por ejemplo, al vapor, hervir, escalfar, al horno o la parrilla, enseñar al niño a comer despacio, y no ofrecer los alimentos como premio ni como castigo. La introducción de alimentos nuevos debe hacerse al inicio de las comidas, cuando el niño aun tiene más hambre, y en pequeñas cantidades. Hay que compartir al menos una comida al día en familia. Finalmente, enseñaremos a los niños a escoger correctamente los alimentos y revisaremos con ellos las influencias externas y de la publicidad.
Arraigo de hábitos
Los escolares de entre seis y 12 años se encuentran en un periodo de crecimiento estable que culmina con los cambios propios de la pubertad y una aceleración del crecimiento. Es durante la infancia cuando consolida un "estilo" en la forma de alimentarse que probablemente mantengan ya hasta la edad adulta. Estamos ante una etapa delicada, en tanto que los niños con estas edades suelen presionar a sus familias para comer solo aquello que les gusta, caso de dulces y comidas ricas en hidratos de carbono como hamburguesas, pizzas, snacks, dulces, etc. Por el contrario, lo recomendable es consumir alimentos ricos en fibra, entre dos y tres veces al día, acordarse de tomar lácteos y hacer cinco comidas diarias. Los padres tampoco deben permitir los menús opcionales y les enseñarán a sus hijos a crear y conservar la costumbre de comer de todo. Este es un buen momento para estimularlos para que colaboren en la cocina y en la confección de la lista de compra semanal. Es la mejor manera de educarlos nutricionalmente.
Por su parte, los adolescentes de entre 12 y 15 años están sometidos a importantes cambios en lo relativo a la composición corporal, con diferencias específicas por sexo, algo que incide en sus necesidades nutricionales. Su elevado ritmo de crecimiento, con el consiguiente aumento de la masa muscular, hace que sus necesidades de proteínas y de energía sean mayores. Es un momento de la vida en la que es frecuente acudir a restaurantes de comida rápida y tomar muchos precocinados en casa. De este modo, hay un mayor consumo de grasa total y saturada, colesterol, azúcares o sodio, y uno menor de fibra y micronutrientes como vitaminas y minerales.
Para este grupo de edad, la Consejería de Sanidad de la Comunidad de Madrid, recomienda dar preferencia al consumo de carnes de tipo magro, disminuir el de carnes rojas, así como los fritos, optar preferiblemente por el pescado, no tomar más de tres huevos a la semana, comer cinco o más raciones diarias de frutas, verduras y hortalizas, elegir el agua como bebida y dejar la bollería o las pizzas para momentos puntuales.
Dietas "no convencionales"
Con frecuencia, en la adolescencia, alertan desde la Comunidad de Madrid, comienzan a practicarse dietas no convencionales: vegetarianas, macrobióticas, de alimentos naturales, dietas restrictivas, etc. Estas dietas pueden provocar estados carenciales que pongan en riesgo la salud del adolescente. Asimismo, puede aparecer una preocupación excesiva por la imagen corporal provocada por la presión social y el entorno, que junto con ciertos rasgos como unabaja autoestima, perfeccionismo o impulsividad, supone un riesgo de cara a parecer un trastorno de la conducta alimentaria.
La puesta en práctica de dietas restrictivas puede ser un desencadenante de la aparición de dichos trastornos. En muchas ocasiones, las redes sociales y la publicidad sobre dietas actúan como un instrumento de difusión de prácticas peligrosas según el uso que se les dé, por lo que se insta a los jóvenes a no dejarse llevar por todas las opiniones que encuentran en la red, y a que opten por buscar fuentes de información fiables y adecuadas, como lo son los profesionales sanitarios.
Falacias en torno a la comida
En torno a la comida circulan algunos falsos mitos o falacias, como por ejemplo, que el pan engorda, cuando lo cierto es que está entre los alimentos con un contenido calórico moderado (261 kcal/100 g). El pan se encuentra en la base de nuestra alimentación mediterránea. Eso sí, no hay que excederse en el tamaño de las porciones. Lo ideal es una ración de dos rebanadas, unos 40 gramos, que equivalen a 104 calorías. Otra pregunta que muchos comensales se hacen es si deben prescindir del agua durante las comidas. Es aconsejable beber entre un litro y medio y dos litros de agua a lo largo del día, sin importar si se hace en la comida o fuera de ella.
En cuanto a si las grasas vegetales son mejores que las animales, hay que decir que, de manera general, tienen una mayor proporción de ácidos grasos insaturados beneficiosos para la salud cardiovascular. Pero hay excepciones, ya que hay grasas saturadas, como la de coco o palma. Otra cuestión: ¿Se debe tomar la fruta en las comidas o fuera de ellas? La respuesta es que siempre es un buen momento para consumirla, y que las calorías que aporta son las mismas al margen de si se toma sola o no. Tampoco es cierto que los productos sin azúcar sean buenos para adelgazar si se consumen con despreocupación, o que la miel engorde más que el azúcar: depende de la cantidad que se tome de cada una. Decir también que la sal no engorda, aunque sí puede propiciar la retención de líquidos y hacer que subamos de peso. Y no es verdad que los zumos de limón o pomelo quemen o disuelvan grasas en ayunas.