Para evitar engordar en Navidad hay que mantener las cinco comidas diarias, controlar la cantidad de las raciones, elaborar menús equilibrados, evitar el exceso de azúcar y de alcohol, además de hacer ejercicio
Una vez finalizadas las Navidades las personas cogemos una media de entre tres y cinco kilos debido a los excesos cometidos durante unas fechas en las que se suman comidas de empresa, reuniones con amigos y celebraciones familiares. Unos kilos de más cuyas consecuencias son especialmente negativas para personas con diabetes, colesterol y triglicéridos altos o hipertensión.
Como subrayan desde la compañía de seguros Sanitas, tanto el control de los nutrientes ingeridos como del valor energético de los alimentos que tomamos se antojan fundamentales. Lo es más todavía para aquellas personas con enfermedades crónicas cuyo tratamiento exige un plan de alimentación especial.
Hacer cinco comidas al día
En este sentido, la aseguradora hace una serie de recomendaciones que comienzan por hacer cinco comidas diarias (tres principales y dos de snacks; una por la mañana y otra por la tarde), pero teniendo muy en cuenta si se va a tener una comida o cena de celebración, lo que conllevaría reducir la ingesta calórica de las anteriores al tiempo que se limita el consumo de dulces o alcohol. Asimismo, hay que cuidar las raciones: se puede comer de todo pero sin excesos, porque pasan factura.
También es básico ponerle coto a omnipresentes postres típicos navideños, los cuales suelen estar cargados de azúcar, hidratos de carbono y grasas saturadas. Lo mejor es limitar la cantidad de productos de estas características que se ponen sobre la mesa, o bien servirlos en sus versiones light, si las hay.
Como señalan desde Sanitas, los menús equilibrados no son incompatibles con la Nochebuena y la Navidad, por lo que a la hora de confeccionarlos habrá de observar una adecuada proporción entre grasas, proteínas, hidratos de carbono y azúcares. En un menú tipo el marisco es una buena elección, gracias a su bajo contenido en grasa y excelentes propiedades nutricionales (precaución con el colesterol).
Tampoco puede faltar una ensalada, la cual aporta grasas monoinsaturadas, favorece el tracto intestinal por su contenido en fibra y facilita la absorción de las grasas saturadas y poliinsaturadas. Como plato principal, si nos decidimos por la carne, es importante eliminar su grasa antes de cocinarla o seleccionar las partes magras.
En el caso de la carne de ave, es recomendable eliminar la piel. Se puede cocinar un excelente plato sin necesidad de usar ni mucho aceite ni salsas especiadas en exceso, aunque lo más aconsejable es acompañar la carne o el pescado de guarniciones vegetales cocinadas al vapor.
Calorías vacías Hay que recordar que las bebidas alcohólicas son hipercalóricas: calorías que, además, son vacías. En el caso de los refrescos, mejor si son light. Finalmente, decir que si hace ejercicio es recomendable durante todo el año, lo es aún más durante la Navidad para ir quemando los excesos de las celebraciones.
Compensar los atracones
Por su parte, Aserhco, empresa especializada en rehabilitación y salud, ofrece un decálogo de consejos que empiezan por compensar los atracones navideños cocinando al vapor el resto de los días, optando preferiblemente por el pescado blanco, la verdura fresca y la fruta.
Recomienda también hacer cinco comidas para evitar picar entre horas, preparar entrantes ligeros antes de las comidas principales, caso de espárragos o ensalada; y reducir las cantidades de sal, puesto que favorecen la retención de líquidos y aumentan el riesgo de parecer hipertensión.
También aconseja evitar el exceso de azúcar de turrones o polvorones, intercalar en consumo de alcohol con agua e hidratarse bebiendo dos litros de agua, comer despacio y masticar muy bien los alimentos, o dejar el coche aparcado durante las fiestas en favor de andar siempre que el tiempo lo permita.
Tal vez pueda ayudar a que nos cuidemos mejor esta Navidad el hecho de que este año vayamos a gastar un 47 por ciento menos que el año pasado, según una encuesta realizada por la cadena de supermercados Aldi. El 65 por ciento de los españoles afirma que actualmente destina más presupuesto del que le gustaría a la preparación de sus platos de Navidad.
Menos tiempo en la cocina
Otro factor coadyuvante de una reducción en el consumo de calorías durante estas fechas puede ser el hecho, como se señala en el estudio, de que al 62 por ciento de los encuestados les gustaría dedicarle hasta una hora menos a preparar sus platos navideños. El 57 por ciento de las personas apuesta por los productos gourmet durante la fiestas y los productos estrella de las celebraciones son, por este orden, la carne, los mariscos y los postres y dulces de Navidad.
