Casey Johnston es una autora que desde 2016 redacta una columna científica sobre la fuerza física y su entrenamiento. En diciembre de 2021 publicó el libro "Despegue: del sofá a las pesas". Este explica su programa de entrenamiento para gente que quiera iniciarse en la halterofilia, así como para quienes "quieran sentirse más fuertes y crear una relación más útil y llena de significado con sus cuerpos".
"Cuando empecé a hacer ejercicio, pensaba que el cardio era prácticamente la única manera de hacerlo. Parecía lo único saludable, y además parecía accesible", explicaba Johnston. La misma escribe además una publicación digital llamada "She´s a Beast", con la cual sigue con la labor de divulgación que realizaba previamente en su columna.
Sin embargo, la misma comentaba que dedicarse solo al cardio mermó sus músculos, por lo que decidió reconstruirlos a través del levantamiento de peso.
Los frutos de la constancia
Johnston comenzó a entrenar fuerza en 2014, momento en el que apenas hacía pres banca con 20 kilos y sentadillas con 20 kilos. Actualmente, la misma realiza estas últimas con 120 kg, 136 kg en peso muerto y 65 en press banca. La misma asegura que este drástico cambio se debe a que su método consistía en "ir paso a paso".
"Te sorprendería todo lo que puedes conseguir sin ningún entrenamiento especializado, y simplemente pasándote por el gimnasio, comiendo bien y haciendo las repeticiones que debas hacer", afirmaba.
Sus trucos para levantar peso
Para quienes se inicien en los entrenamientos de fuerza, estos son los consejos de Johnston para que cualquiera, sin importar su condición inicial, pueda disfrutar y ver resultados:
1. Comenzar en el gimnasio si es posible, pues ello tiene la obvia ventaja de disponer de múltiples pesos, para ajustarlos según convenga.
2. Empezar con poco peso si hace falta, sin forzarse y sin tener prisa por mejorar.
3. Mantener siempre en mente que uno mismo es el único que controla su propio proceso.
4. Crear una rutina y una 'buena relación' con el levantamiento de peso, marcándose su propio ritmo.
5. Ingerir buenas cantidades de proteínas, de carbohidratos y de grasas saludables.
6. Mantener siempre presente el mantra de que "es un proceso de aprendizaje", para tenerlo en mente cuando uno se sienta desalentado.
Señales de que no se debe añadir más peso
La misma recuerda que siempre se deben conocer los límites propios con el levantamiento de peso, en especial en lo que concierne a aumentar las cantidades. Por ejemplo, es posible que para algunos ejercicios o tipo de levantamientos se debe entrenar más tiempo con la misma cantidad que en otros.
Estas son las señales de Johnston para frenar y no subir más el peso:
-No ser capaz de completar las repeticiones deseadas.
-Empeora o cambia la forma física mientras se realizan los levantamientos.
-El cuerpo tiembla mucho.
"Es importante que seas paciente contigo mismo, y empezar con aquello que tenga sentido según tus capacidades iniciales. Si completas todos tus ejercicios y te notaste bien durante el entreno, entonces para la próxima sesión deberías ser capaz de añadir algo más de peso", explica.
Pequeñas cosas que indican progreso
Johnston asegura que tras unas semanas y pocos meses entrenando fuerza, comenzó a ver mejorías en su cuerpo. Pero admite que fue en una situación cotidiana cuando notó más resultados: podía levantar paquetes y objetos pesados con mayor facilidad que nunca, por ejemplo el arenero de su gato.
"Desde que empecé a levantar, nunca me llegué a acostumbrar al sentimiento de ser consciente de mis capacidades, de la mejor manera posible. Me estoy sorprendiendo constantemente y no solo de mi pura fuerza física, sino también de mi resistencia y estabilidad física", explica.
"Es una alegría ser obsequiada con esos momentos reales. Por ejemplo, cuando en un primer momento te pesa mucho la maleta, y piensas que deberías ir al gimnasio, y tras tiempo entrenando repites la acción y esta vez no te pesa, sino que la sientes ligera", añade.
