Respirar es un mecanismo fisiológico básico y obviamente crucial para los seres vivos. Pero, lo que mucha gente no sabe es que, además, tiene una función más sutil, relacionada con aspectos de regulación emocional. Así, respirar profundamente y de manera consciente es muy beneficioso para el ser humano, ya que nos permite conectar con nuestras sensaciones y favorece la relajación en situaciones estresantes.
Según la Real Academia Española (RAE), respirar tiene como primera acepción, en relación a un ser vivo: "Absorber el aire, por pulmones, branquias, tráquea, etc., tomando parte de las sustancias que lo componen, y expelerlo modificado", mientras que la respiración diafragmática hace referencia a una respiración con una alta activación del diafragma, un músculo con forma de paracaídas que se localiza horizontalmente separando la cavidad torácica de al abdominal. En concreto se contrae el diafragma para que entre más aire a los pulmones.
De este modo, acercando el concepto a nuestro día a día, ¿quién no necesita herramientas para rebajar los niveles de estrés, por ejemplo, en el entorno de trabajo?
Pasos para relajarse utilizando la respiración diafragmática
El ejercicio rey de la respiración, la respiración diafragmática o abdominal, se encuentra en el primer puesto por su sencillez y eficacia. Con practicarlo solo durante tres minutos se nota su efecto y, lo mejor de todo, se puede hacer en cualquier sitio y en cualquier momento.
Para la respiración abdominal en posición de sentado, es decir, la más común en las oficinas y centros de trabajo:
- Asegúrate de mantener tus piernas sin cruzar y que tus rodillas estén flexionadas en ángulo de 90 grados respecto a tus caderas y tus pies.
- Ambos pies deben estar completamente apoyados en el suelo y la abertura no debe exceder el ancho de las caderas, es decir, que las piernas vayan paralelas.
- De manera activa, se debe alargar la columna, poniendo atención en tener la espalda apoyada en el respaldo de la silla y no tener el pecho hacía adelante, ni tampoco el cuello.
- Los glúteos deben estar apoyados atrás en el asiento y se debería notar el peso en los huesos isquiones.
- Inspira lenta pero profundamente por la nariz de forma constante y lleva el aire a la parte baja de los pulmones. Debes notar como se expande el diafragma y por tanto, como se hincha el abdomen:
- La zona alta del pecho, los hombros, no deben prácticamente moverse. Esto nos sirve para chequear que efectivamente estamos enviando el aire a la parte baja de los pulmones.
- No retengas el aire, una vez has concluido tu inhalación, empieza soltar el aire de la misma manera, suave pero constante hasta que el estómago se hunda.
- Repite al menos durante tres minutos. Si has sufrido un episodio que te ha alterado especialmente, intenta buscar un lugar tranquilo y ahí sí, dedicarle al menos, cinco minutos seguidos.
Es muy recomendable aprovechar estos instantes para además poner plena atención en el acto de respirar, en como el aire entra por las fosas nasales y va bajando hasta llenar los pulmones de manera natural. Observar como ese aire luego sale del cuerpo y que sensaciones produce en nuestro organismo. Esta manera de estar en el momento presente, pendientes únicamente de una cosa, observando de manera amable y sin juzgar, es también conocido como Mindfulness, según Jon Kabat Zinn.
Llegados a este punto es necesario decir que muchos especialistas aconsejan inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Sin embargo, especialmente en la practica del yoga, la recomendación es hacerlo siempre por la nariz.
Sea como fuere, lo importante es practicar y ser constante. Prueba ambas formas y elige la que te parezca más sencilla y te proporcione mayor bienestar.
Adaptaciones del ejercicio
También puedes hacerlo de pie, en este caso se recomienda posar una mano en el pecho, a la altura del esternón, y otra en el abdomen para notar los movimientos del diafragma, pero no es estrictamente necesario.
Por supuesto, también es muy bueno practicar este tipo de respiración profunda si se está tumbado y es muy recomendable hacerlo especialmente antes de dormir pues ayuda a conciliar el sueño.
Si tienes niños pequeños, prueba a que practiquen tumbados y con un peluche o muñeco pequeño encima de su tripita, verán como se eleva al llevar el aire más profundo y aprenderán una manera sencilla y rápida para calmarse por ellos mismos.
Beneficios de la respiración profunda
La respiración diafragmática tiene múltiples beneficios, muchos de ellos contrastados en estudios científicos como el llevado a cabo por Susan I. Hopper y su equipo de Pace University de Nueva York.
Favorecer la llegada de aire, de manera que se mejora la ventilación y mejora la utilización del oxígeno.
- Si se practica regularmente, favorece el incremento de capacidad pulmonar.
- Aporta bienestar físico y emocional.
- Ayuda a posteriormente concentrarse y generar mejores ideas.
- Nos hace estar más conscientes del momento presente.
- Ayuda a regular las emociones y estados de ánimo.
- Facilita la activación del sistema nervioso parasimpático y esto favorece la disminución del ritmo cardiaco y la frecuencia respiratoria.
- Favorece la circulación sanguínea.
- Gracias al movimiento del diafragma, se masajean internamente órganos como el estómago, favoreciendo la digestión.
- Al respirar menos veces por minuto, gastamos menos energía y nos cansamos menos.
La respiración diafragmática se puede practicar también de manera constante y con práctica, puede convertirse en tu manera natural de respirar y ofrecerte todos estos beneficios de manera constante.
Historia de la respiración consciente
La respiración, su control y uso para acceder a estados meditativos y contemplativos es un elemento vertebral de muchas tradiciones religiosas o místicas y también de disciplinas como el taichi y prácticamente todas las artes marciales.
Esto era bien sabido por todos los maestros de yoga antiguos y contemporáneos, por eso los ejercicios de respiración, tienen un capítulo especial en esta disciplina milenaria, el pranayama.
No solo vemos técnicas y recomendaciones para respirar de manera consciente y con ritmos pautados en la tradición budista, sino también en la tradición cristiana, el sufismo y en infinidad de ritos y manifestaciones culturales a lo largo y ancho del mundo y desde tiempos inmemoriales. Recientemente Foy Scalf, jefe de archivos e investigación del Instituto de Estudios Orientales de la Universidad de Chicago, ha traducido un papiro egipcio llamado Primer Libro de las respiraciones, datado en el siglo I A.C, que versa sobre prácticas relacionadas con el viaje al más allá a través de la respiración. Los Libros de las Respiraciones, textos para el más allá en el antiguo Egipto. No es de extrañar esta relación con el "otro mundo" y la función de respirar. La palabra espíritu proviene del vocablo latín spiritus que significa "soplo", "aire" y deriva de spirare que es "soplar", "respirar".
Concluimos que muchas de las grandes culturas, tradiciones, religiones y prácticas de desarrollo personal coinciden en la importancia de la respiración más allá de su función básica de llevar el oxígeno del aire a la sangre y expulsar el dióxido de carbono.
Mediante la respiración concentrada y consciente se consiguen estados de relajación, se equilibra el organismo, se calman los pensamientos y se entra en un estado de mayor consciencia.
