Las legumbres, según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), son alimentos muy completos en cuya composición se incluyen prácticamente todos los nutrientes. De todas ellas, las más populares para una dieta equilibrada son las lentejas, los garbanzos y las alubias.
Precisamente estas últimas, en términos de fibra, lideran el ranking con 25,4 gramos de fibra por cada 100 gramos, seguidas por los garbanzos con 15 gramos y las lentejas con 11,7 gramos. Su popularidad, más allá de esto, se vincula con un menor riesgo de varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de colon.
A tener en cuenta
¿Y cómo podemos incorporar este alimento en una ensalada? Pues bien, según varios expertos culinarios, acompañado con berros, cherry y ventresca. El procedimiento es muy sencillo y apetecible ante la llegada del sol en gran parte de España y el verano a la vuelta de la esquina.
Tan solo se necesitan, para dos personas, alubias blancas secas o 1 bote ya cocidas (200 gramos), ventresca de atún en conserva (150 gramos), tomate cherry (75 gramos), berros (80 gramos), lima (0,5 gramos), escamas de sal y aceite de oliva virgen extra.
En profundidad
En primer lugar, hay que poner todas las alubias a remojo en mucha agua entre cuatro y ocho horas. Acto seguido, debemos enjuagar y hervir, partiendo de agua fría, con un chorrito de aceite de oliva hasta que estén tiernas. El tiempo dependerá de la calidad de la alubia y del tiempo de remojo previo.
Una vez tiernas nuestras alubias, las escurrimos y refrescamos bajo un chorro de agua frío. Eso sí, hay que tener cuidado con la presión para que no se rompan ni se desprendan de sus pieles. Después de dejar que las judías se enfríen, se procede con el resto de ingredientes.
Más detalles
Para ello, según 'Directo al Paladar', escurrimos la ventresca y reservamos el aceite en el que viene conservado, ya que se puede usar para aliñar la ensalada. Después, lavamos y cortamos los tomates cherry por la mitad. En un cuenco hondo y espacioso, los mezclamos con los berros y la ventresca.
A continuación, exprimimos la media lima y batimos su zumo con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Añadir las judías que queramos agregar al resto de ingredientes y los aliñamos con esta mezcla. Por último, sazonamos con escamas de sal maldon y removemos hasta repartir bien el aliño.
