Qué alimentos puedo comer fuera de casa que sean saludables, antiinflamatorios y ayuden a adelgazar

Cuando pensamos en inflamación se nos viene a la mente un golpe y una zona enrojecida que se hincha debido a que el cuerpo libera citoquinas, unas sustancias que reparan el daño generado por la contusión. Pero hay otra inflamación que no vemos que es la causada por la acumulación de grasa en la barriga. Esta grasa hace que se liberen citoquinas en la sangre, concretamente las adipocitoquinas.

Esta inflamación la pueden causar una dieta desequilibrada, rica en grasas y azúcares o sufrir un estrés continuado. Para evitarla, lo mejor es seguir una dieta mediterránea ya que según un estudio de la Universidad de Umea (Suecia), demostró que llevar esta dieta durante tres meses consigue reducir los niveles de inflamación y ayudar a tener un peso saludable.

A veces, llevar una dieta equilibrada es complicado cuando se quiere comer fuera de casa, ya sea en restaurante o en tupper hecho en casa. Pero hay alimentos que pueden ayudar a reducir la inflamación y que se puede encontrar fácilmente.

Nutrientes con propiedades antiinflamatorias

Hay que incluir en la dieta nutrientes y sustancias que tienen propiedades antiinflamatorias. La fibra es importante, está presente en vegetales, sobre todo en cereales integrales, legumbres y frutos secos. Los polifenoles, destacando los que son flavonoides e isoflavonoides al ser antioxidantes más potentes con un gran poder antiinflamatorio, se encuentran en muchas frutas y verduras como los tés, tomates, frutos rojos, brócoli, pimientos o aceite de oliva virgen extra.

Otros antioxidantes son los betacarotenos que aportan los vegetales de color naranja o amarillo como las zanahorias, calabaza, boniato o pimientos. El magnesio, presente en las almendras y en el arroz integral, y el omega 3, que contienen el pescado azul y las nueces.

Alimentos antiinflamatorios

El aguacate, a pesar de no ser del Mediterráneo, tiene poder antioxidante y en un estudio se demostró que en pacientes con síndrome metabólico reducían sus niveles de sustancias inflamatorias.

• Pescados azules. Se recomienda tomar dos veces por semana al aportar omega 3 y está demostrado su poder antiinflamatorio.
• Fruta. Comer dos o tres piezas al día. Se ha descubierto que el bajo consumo de carotenoides que tienen los cítricos se ha relacionado con mayor probabilidad de tener artritis inflamatoria. Se recomienda tomar un cítrico al día.
• Aceite de oliva virgen extra. Hay pruebas científicas de que los compuestos fenólicos del aceite disminuyen la producción de algunas sustancias proinflamatorias.
• Ajo y cebolla. El ajo tiene alicina que disminuye la producción de sustancias que elevan la inflamación. La cebolla contiene quercetina, un flavonoide que también contribuye a inhibir la inflamación.
• Té verde. Rico en epigalocatequinas, un polifenol antioxidante y antiinflamatorio.
• Frutos secos. Nueces, almendras, avellanas... poseen fibra, compuestos fenólicos y otras sustancias antiinflamatorias y antioxidantes.
• Pimientos. Contiene flavonoides y salicilatos, que es un principio activos de la aspirina que tiene efecto analgésico y antiinflamatorio.
• Cereales integrales y legumbres. Al consumirlos se reducen los niveles de sustancias inflamatorias debido a la fibra que contienen.
• Brócoli. Tienen sulforafano que tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
• Yogures. Ejerce una acción protectora y antiinflamatoria sobre el intestino.