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Qué desayunar según los nutricionistas para no tener hambre en toda la mañana

Sándwich de huevo aguacate con pan de grano entero. Firma: iStock

El desayuno es la comida más importante del día, por lo que hay que tomar uno equilibrado y sano ayuda a aportar la energía suficiente para afrontar el día. La clave es tomar alimentos saciantes para no tener hambre en toda la mañana y no caer en la tentación de un picoteo entre horas o llegar con mucha hambre a la comida.

Se recomienda ingerir carbohidratos al ser de lenta absorción, como pueden ser cereales como la avena o el muesli integral. La primera mantiene la sensación de saciedad durante horas y aporta proteínas de gran valor. Otra opción es tomar alguna fuente de proteínas libre de grasas en el desayuno como puede ser pechuga de pavo o de pollo e incluso una tortilla de claras de huevo.

Combinando dos fuentes de grasas buenas, con proteína e hidratos de carbono o fibra, se consigue una fuente de energía óptima para superar la mañana.

Otro alimento clave es el aguacate, según un estudio de Nutrition Journal, la personas que tomaban medio aguacate por las mañanas, estaban más saciadas que las que no, controlando sus ingestas en un período de tres horas. En otro estudio del Journal of the American College of Nutrition, indicaron que los que tomaban avena, se sentían más saciados y menos hambrientos, comiendo menos calorías en la siguiente comida. Esto lo provoca la fibra soluble de la avena que ralentiza la digestión, sintiendote más lleno más tiempo.

Los huevos y los frutos secos son otros alimentos muy saciantes. Los que hay que evitar son los que contienen un alto nivel de azúcar como los procesados, la bollería y los cereales industriales o el pan blanco.

Siete desayunos saciantes y ricos en proteína

Teniendo en cuenta esto consejos, la nutricionista @blancanutri ha recomendado en su perfil de Instagram una lista de siete desayunos ricos en proteína y saciantes para no estar todo el día picando.

  • Tostada de aguacate con dos huevos.
  • Tostada de huevos revueltos con jamón más fruta.
  • Yogur natural entero más fruta, frutos secos, chocolate 85% rallado y 20 gramos de proteína en polvo.
  • Tostada de tofu revuelto con aguacate. (Saltear el tofu con pimentón, pimienta, cúrcuma, perejil y sal).
  • Tostada de crema de frutos secos más plátano y huevos revueltos con tomate.
  • Tostada de salmón ahumado con queso.
  • Tostada de atún con tomate, aceite de oliva virgen extra y queso más fruta.
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