El magnesio, un mineral esencial para el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo, desempeña un papel crucial en una amplia variedad de procesos biológicos. Desde la producción de energía hasta la formación de proteínas, el magnesio se involucra en alrededor de 300 reacciones bioquímicas dentro de nuestro organismo, contribuyendo significativamente al mantenimiento de músculos y nervios.
Según Raúl Gómez Chamizo, profesor del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR), el magnesio, siendo el segundo catión más abundante después del potasio, se encuentra principalmente en los huesos y los músculos. En una entrevista con Infosalus, destaca la importancia de este mineral en la regulación de procesos intracelulares.
Dosis diaria necesaria
- Para mujeres, la ingesta oscila alrededor de 300 mg/día
- En hombres se sugiere 350 mg/día.
- En niños, las recomendaciones varían según la edad, desde 170 mg/día para niños de 1-3 años hasta 300 mg/día para adolescentes de 10 a 18 años.
Alimentos ricos en magnesio
La obtención de magnesio se realiza principalmente a través de la alimentación, y algunos alimentos destacados por su contenido de magnesio incluyen frutos secos como almendras, avellanas, nueces y pistachos, leguminosas como judías blancas, guisantes y garbanzos, verduras como espinacas y acelgas, diversos cereales, y varias frutas. No obstante, subraya que ciertos alimentos contienen sustancias como fitatos u oxalatos, que pueden reducir la biodisponibilidad del magnesio.
Absorción
Para que el magnesio sea absorbido eficientemente a nivel celular, Gómez Chamizo subraya la necesidad de acompañarlo de vitamina B6. Fuentes de vitamina B6 incluyen sardinas, lenguado, plátanos, pollo y nueces, entre otros.
El magnesio desempeña múltiples funciones cruciales en el organismo, incluyendo la contracción muscular, la fijación del calcio, la respiración celular, el metabolismo de los hidratos de carbono y la transmisión del impulso nervioso, entre otros. Además, su papel en la estabilización de la doble hélice de la cadena de ADN subraya su importancia en procesos fundamentales.
¿Y si me falta magnesio?
Gómez Chamizo advierte que la falta de magnesio puede ser común en aquellos que basan su dieta en alimentos procesados o consumen alcohol de manera excesiva y habitual. La hipomagnesemia, o déficit de magnesio, puede manifestarse a través de síntomas como fatiga, agitación nerviosa, temblores, alteraciones cardiovasculares o confusión.
Ante la posibilidad de deficiencia, Gómez Chamizo sugiere, con la orientación de profesionales de la salud y nutricionistas, considerar la suplementación de magnesio. Este enfoque puede ser beneficioso para aquellos cuya dieta no cubre adecuadamente las necesidades de magnesio, concluye el experto de la UNIR.