Nutrición e innovación

Lo que esconde la calabaza, el superalimento del otoño

  • Alto contenido en betacarotenos, vitamina C y minerales como el potasio la convierten en un alimento muy saludable
  • Presenta un bajo aporte calórico y en grasas
  • Es una hortaliza de gran aprovechamiento, con un 67% comestible por cada 100 gramos

Baja en grasas y calorías, la calabaza es la verdura protagonista de Halloween y el superalimento del otoño gracias a su versatilidad culinaria y alto aporte de vitamina C, betacarotenos, calcio y potasio.

El próximo domingo, cuando caiga el sol, una buena parte de la población mundial, gracias a la globalización, disfrutará de la noche de Halloween, la celebración anglosajona de los difuntos que sirve de víspera a nuestro día de Todos los Santos. La iconografía moderna asocia en todos los rincones del planeta esta fecha con la famosa calabaza hueca que sirve de linterna fantasmagórica.

Nunca un alimento había sido elevado a icono mundial como la calabaza y todo gracias a la leyenda de Jack o'Lantern o Jack el de la Linterna, en su traducción al castellano. Cuenta la historia que este astuto y tacaño irlandés habría sido capaz de engañar al diablo hasta en dos ocasiones, coincidiendo con el año nuevo celta o Samhain del 31 de octubre, para que no le llevara con él. Al no haber sido merecedor en vida de ser recibido en el cielo, cuando murió, Jack tampoco pudo entrar en el infierno ya que en su segundo encuentro le arrancó a Satanás la promesa de que nunca volvería a reclamar su alma. Obligado a vagar por los caminos durante toda la eternidad, Jack recibió de Satanás una brasa para alumbrarse. Aquí es donde la tradición se tuerce, porque lo que Jack usó a modo de lámpara originalmente no fue una calabaza, sino un nabo, una hortaliza ampliamente cultivada en la verde Irlanda.

La tradición original del Samhain consistía en alumbrar la entrada de las casas con esos faroles hechos con nabos que en esa noche de Halloween cumplían con una doble función. Además del año nuevo, en esta fecha se celebra el final de la época de cosechas antes de la llegada de los fríos del invierno. Los irlandeses consideraban que durante esa noche los muertos podrían regresar al mundo de los vivos. Para evitar malos encuentros, las familias dejaban a sus puertas comida para los buenos espíritus y estos faroles tallados con muecas grotescas para ahuyentar a los de naturaleza maligna.

El actual aspecto con forma de calabaza de las Jack o'Lanterns está estrechamente asociado a la hambruna que dio origen a la masiva emigración irlandesa a Estados Unidos en el siglo XIX. Los millones de expatriados llevaron consigo las tradiciones de su isla, aunque en el caso de Halloween se vieron obligados a sustituir los nabos por una hortaliza similar y mucho más abundante en el Nuevo Mundo.

Cucurbitácea de otoño

Más allá de las tradiciones, la calabaza de aspecto redondo y anaranjado que en estas fechas llenan los estantes de las fruterías, no son las únicas que se consumen con la entrada del otoño. La variedad más extendida del fruto de esta planta herbácea es la Cucurbita máxima y nos acompaña en nuestras mesas desde que llegara en la bodega de los barcos españoles desde Centroamérica a finales del siglo XV. Desde la península, al igual que otros alimentos de origen americano como la patata, el cacao o el tomate, su cultivo se extendió al resto de Europa. Su presencia en otros lugares del planeta ya aparece acreditada hace miles de años en lugares como Egipto o China.

Aunque sus diferentes variedades se cultivan durante todo el año, la más popular es la de invierno, con una piel más gruesa que aumenta su tiempo de conservación, menor contenido de agua y una pulpa más dulce que la convierte en ingrediente fundamental de diversas especialidades pasteleras de los últimos meses del año. Incluidas en esta variedad se encuentran tipos de calabaza como la de cidra, que da nombre al popular dulce sevillano, o la confitera, con la que se elabora el cabello de ángel que sirve para rellenar los buñuelos en estas fechas.

Sin embargo, su sabor y textura convierten a la calabaza en un ingrediente versátil también para platos salados, más allá de la recurrente crema o los chips de aperitivo. En la culinaria canaria, por ejemplo, esta hortaliza aparece con frecuencia integrada en la receta del sancocho de pescado, un guiso tradicional que tiene diferentes variantes nacionales en países del continente americano y del Caribe. En el otro extremo del mundo, en India, el curry de calabaza es un plato muy común y, aún más lejos, en Japón, preparan kabocha no nimono, una receta de calabaza dulce local estofada con soja y dashi.

Terminamos el recorrido por la cocina de la calabaza en el continente africano, concretamente en Zimbabue. Allí es típico preparar muboora, el nombre local para las hojas de la planta que, al igual que las espinacas o las acelgas, se hierven y se saltean con diferentes ingredientes como plato principal o guarnición. Y, de postre, una apuesta algo más cercana del restaurante madrileño Uskar, donde el chef José Miguel Valdivieso sirve un Bizcocho de calabaza con frutos secos de otoño, helado de avellana, crema pastelera de calabaza y puré de calabaza.

Nutrientes

Además del sabor, la calabaza merece el calificativo de superalimento otoñal por sus múltiples cualidades nutricionales. Para empezar, cabe destacar su bajo contenido en grasa, con 0,007 gramos por cada 100 gramos de pulpa cocida, y la total ausencia de colesterol. Sumado a su alto contenido en agua, de alrededor de 96 gramos por cada 100, tenemos un alimento muy saludable y digestivo.

A su aportación para la hidratación del organismo, hay que sumar también un contenido en fibra algo superior a 1 gramo por cada 100, lo que representa un 4% de la cantidad que necesita ingerir una persona cada día. Todo esto hace de la calabaza un ingrediente ideal para la digestión y para mantener la regularidad en las visitas al baño. A estas características se añade otro dato a favor de la calabaza, sobre todo en tiempos de lucha contra el desperdicio alimentario, y es el alto grado de aprovechamiento que presenta esta verdura. Así, el porcentaje comestible por cada 100 gramos de fruto fresco es del 67%, según indica la Federación Española de Nutrición (FEN). Además, no hay que olvidar que las semillas del interior de esta verdura también son comestibles. ¿Quién no ha probado alguna vez en su infancia las pipas de calabaza?

En la lista de puntos a favor para incluir esta hortaliza en las dietas de los que quieren mantener una alimentación saludable también se incluye su bajo contenido calórico, con 20 kcal por cada 100 gramos, apenas el 1% de la cantidad diaria recomendada. La presencia de carbohidratos en una ración de 100 gr de calabaza cocida, además, es de alrededor de 5 gramos, un 2% de lo que necesitamos cada día, por lo que su consumo como acompañante a cualquier hora no resulta nada pesado.

Vitaminas y betacarotenos

En su composición nutricional la calabaza también destaca por ser una fuente importante de vitaminas, siendo su aporte más significativo del de la C, hasta el punto de que una ración de calabaza aporta al organismo el 30% de la cantidad diaria recomendada. De esta manera, contribuye a proteger las células de los radicales libres y a mejorar el sistema inmunitario del organismo, además de producir colágeno, mantener los vasos sanguíneos y los cartílagos o ayudar a la cicatrización.

Este superalimento contiene también carotenoides como la luteína, la betacriptoxantina, zeazantina y betacarotenos, que una vez en el organismo se transforman en vitamina A. El betacaroteno, además de ser un antioxidante que retrasa el envejecimiento celular, es el elemento que le da su característico color a esta hortaliza.

Por otra parte, el betacaroteno refuerza el carácter beneficioso de este alimento, ya que es fundamental para mantener la salud ocular al contribuir a la absorción de la luz por parte de la retina, además de proteger a la piel de la acción de la radiación ultravioleta.

Otra de las vitaminas que hacen de esta cucurbitácea un superalimento es la B-9, más conocida como ácido fólico, un ingrediente fundamental para el cuidado capilar o el buen funcionamiento del sistema digestivo, los ojos o las articulaciones.

Rica en potasio

En el capítulo de los minerales, las calabazas aportan una larga lista que incluye calcio, hierro, fósforo, magnesio, potasio, sodio, selenio, yodo y zinc. Entre ellos, destaca por su alto contenido el potasio, fundamental para el correcto crecimiento del cuerpo, la formación muscular, el aparato digestivo o la actividad del corazón.

Le sigue en importancia el fósforo, un mineral que interviene en el funcionamiento de órganos como el corazón, los riñones, el cerebro, además de participar en la formación ósea y de las proteínas. El tercer mineral más abundante en una ración de calabaza es el calcio, otro componente fundamental para el cuerpo por su papel a la hora de prevenir enfermedades como la hipertensión o fortalecer los huesos y la dentadura.

Por último, el magnesio completa este particular ránking de elementos beneficiosos de la calabaza, por ser combustible de los procesos metabólicos del organismo humano y ser un componente fundamental en el almacenamiento de energía de las células.

Con toda esta información no es de extrañar que numerosos nutricionistas recomienden no tirar por el fregadero el agua de cocción de la calabaza para poder aprovechar el contenido en vitaminas y minerales que pierden durante su proceso de cocción, para usarlo posteriormente como ingrediente de cremas, sopas y otras salsas.

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