Nutrición e innovación

Qué comer para cuidar nuestra piel del sol

  • Vitaminas y minerales presentes en los alimentos contrarrestan los efectos nocivos de la radiación solar
  • La fotoprotectora B1 está presente en frutos secos, legumbres o carnes, por ejemplo
  • El selenio, que retarda el envejecimiento, se encuentra en el huevo, la trucha o los guisantes

El simple hecho de elegir unos alimentos frente a otros nos ayuda a mejorar los niveles de vitaminas y minerales fundamentales para proteger la piel del daño de la radiación ultravioleta.

La piel, primera línea de defensa del cuerpo frente a los factores ambientales, se ve dañada con la exposición aguda a la radiación ultravioleta. Esta puede causar quemaduras solares, provocando una respuesta inflamatoria y un envejecimiento prematuro que puede derivar en el desarrollo del cáncer de piel. Ciertas vitaminas y minerales contrarrestan este efecto nocivo eliminando los agentes oxidantes y reparando el daño.

Para saber qué alimentos son ricos en estos nutrientes que protegen la piel, científicos de la plataforma de análisis de sangre Melio nos ofrecen un completo listado que arranca con la vitamina A. También conocida como retinol, tiene un alto poder antioxidante por su capacidad para absorber la radiación UVB y UVA. En alimentos de origen animal, está presente en lácteos, yema de huevo, pescados azules y, en cantidades muy altas, en hígados. Los alimentos de origen vegetal con altas cantidades de betacaroteno (precursor que se transforma en vitamina A), que favorece la síntesis de melanina y funciona como filtro natural de los rayos UV, son la zanahoria, tomate, maíz, acelga, espinaca, puerro y pimiento rojo, además de frutas como albaricoque, melocotón, mango, pomelo y papaya.

Dentro del grupo de las vitaminas del complejo B, los expertos destacan por su efecto fotoprotector a la B1 (tiamina), un buen antioxidante que mejora la circulación sanguínea y protege contra el envejecimiento presente en alimentos de origen vegetal (cereales integrales, frutos secos, levadura de cerveza, legumbres) y animal (carne, leche, huevos y pescado). En el caso de la vitamina B2 (rivoflamina), esencial para la piel, se encuentra en el hígado y la carne de cerdo, pescados azules (sardinas), queso, yema de huevo, frutos secos (almendras), lentejas y verduras de hoja verde (espinacas). Por último, la B8 (biotina), que interviene en la formación de queratinocitos (células de la piel), se adquiere especialmente mediante el consumo de yema de huevo, hígado, productos lácteos y levadura de cerveza.

La verdura, mejor cruda

La vitamina C o ácido ascórbico tiene funciones vitales para la piel como la formación del colágeno, su capacidad de eliminar radicales libres y oxidantes, inducir la síntesis de queratinocitos y favorecer la cicatrización. Se consigue mediante el consumo de frutas (fresa, kiwi, naranja, limón y mandarina) y verduras crudas (pimiento rojo, brócoli y berros).

Retardar el envejecimiento

En el capítulo de los minerales protectores, los especialistas mencionan en primer lugar al selenio, que actúa en conjunción con la vitamina E. Sus dos funciones principales son retardar el proceso de envejecimiento de los tejidos y ayudar a compensar los procesos de oxidación producidos por el exceso de sol, de ahí su papel protector frente a la radiación UV. Está presente en carnes, huevos, cereales (trigo, cebada, soja y semillas de sésamo), vegetales (colirrábano, guisante seco, ajo seco), pescados (aren que, atún, carpa, sardina, trucha) y mariscos (langostas y ostras).

La lista de nutrientes se cierra con el zinc, un mineral presente en todos los tejidos del organismo como elemento esencial de numerosas proteínas, incluidas algunas que tienen función antioxidante. En la piel alcanza una mayor concentración en la epidermis, proporcionando una fotoprotección antioxidante mediante dos mecanismos. Por un lado, los iones de zinc pueden reemplazar moléculas activas redox, como el hierro y el cobre, en las membranas y proteínas celulares. Asimismo, pueden inducir la síntesis de metalotioneína, proteína que protege frente a los radicales libres.

Este mineral se puede obtener de alimentos como carne, cereales, huevo, pescado, marisco, leche y queso, frutos secos y algunas legumbres (garbanzos, guisantes y judías secas), así como en vegetales como ajo, cebolla, col de Bruselas, perejil y soja.

Suplementos

Controlar los niveles de estas vitaminas y minerales es esencial en la protección frente a la radiación. Estas se deben obtener a través de una alimentación variada y equilibrada, aunque ciertas circunstancias pueden propiciar niveles bajos. La suplementación, recuerdan desde Melio, se ha de realizar bajo recomendaciones de un especialista, ya que niveles elevados de algunas vitaminas también pueden ser perjudiciales.

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