La mejor manera de cocinar el arroz blanco para evitar picos de glucosa
Mundialmente conocido y no es para menos. El arroz es uno de los alimentos más consumidos y, en gran parte, se debe a su gran versatilidad. En más de una ocasión nos ha salvado en la cocina, y es que, además de ser muy fácil de prepararlo, es tanto la guarnición perfecta para una larga lista de recetas, como el protagonista de otros tantos platos típicos: la paella, el arroz a la cubana, el risotto o el arroz con leche.
Otra de sus grandes cualidades es que se trata de una fuente de carbohidratos perfecta para aportar energía y aguantar sin problema durante toda la jornada. Ahora bien, se trata de un arma de doble filo. Lo que no todo el mundo sabe, y que ha puesto de manifiesto un estudio de la Universidad de Harvard es que el arroz es un alimento con un alto índice glucémico. O lo que sería lo mismo, su consumo aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
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1. Tiene un alto índice glucémico
Por lo general, cuando escuchamos hablar del nivel de azúcar en sangre, lo primero que se nos viene a la cabeza es que no es bueno que se dispare.
De igual modo, uno de los grandes errores es que solemos vincular este tipo de sucesos al consumo de alimentos ultraprocesados, dulces, bebidas azucaradas... cuando también hay otros ingredientes básicos en la despensa como el arroz que deberían vigilarse por su tendencia a aumentar la glucosa en el organismo.
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2. El motivo: el almidón
La razón detrás de esto no es otra que su altísimo contenido de almidón. Para entenderlo, cuando se digiere el almidón, este se transforma rápidamente en glucosa, razón por la que el páncreas está obligado a liberar más insulina para poder hacer frente y regular toda esa energía.
Según ha demostrado la ciencia en numerosos estudios, si se repiten estos picos no controlados de glucosa de forma constante, es probable que se aumente el riesgo de generar resistencia a la insulina y otros problemas en el metabolismo.
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3. El paso a paso para evitar los picos de glucosa
Por suerte, para aquellos que prefieran el arroz blanco frente al integral, una opción mucho más saludable, existe una posibilidad de cocinarlo de manera muy sencilla y, a la vez, controlar la cantidad de azúcar en sangre. Así lo demuestra un estudio de Harvard, que ha comprobado que si se deja enfriar después de cocinarlo, su estructura interna sufre una modificación en el índice glucémico mediante un proceso llamado retrogradación del almidón.
Cuando el arroz se enfría, aumenta su cantidad de almidón resistente. Este es mucho más difícil de digerir, por lo que no se disparan tanto los niveles de glucosa en sangre y el páncreas no tiene que liberar una gran cantidad de insulina de golpe.
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4. El aceite de oliva: un gran aliado
Además, otra conclusión que nos deja el análisis es que el aceite de oliva es otro gran aliado para evitar que los picos de glucosa. Para ello, se debe sofreír en la sartén durante unos minutos después de haberlo cocido. Para entenderlo, el aceite interactúa con el almidón del arroz formando una estructura más compacta que también es más lenta de digerir.
Por lo tanto, lo mejor para regular el azúcar en sangre y poder seguir consumiendo arroz blanco es cocerlo en una olla, después sofreírlo durante unos minutos en aceite de oliva y dejar reposar el arroz en la nevera durante mínimo unas doce horas.
