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Es muy posible despertar fresco todos los días, respirar tranquilo por la mañana o sentir una especie de alegría constante. Es el día a día de aquellas personas que tienen el hábito de practicar algún deporte o de hacer ejercicio con regularidad. Caminar, correr o pedalear son acciones aparentemente inocuas que, sin embargo, alejan la ansiedad y el estrés, evitan dolencias cardiovasculares, mejoran la calidad del descanso y hasta pueden resultar adictivas. El ejercicio, en definitiva, mejora la calidad de vida.
Pedro Manonelles, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, y catedrático extraordinario y director de la Cátedra Internacional de Medicina del Deporte de la Universidad Católica San Antonio de Murcia (UCAM), entre otros cargos, profundiza en esta materia.
Pregunta: ¿Cuáles son los principales hábitos para llevar una vida sana? Alimentación, ejercicio físico, rutinas saludables… ¿Es necesario moverse a diario? ¿Con qué intensidad?
Respuesta: La sociedad actual ha traído mucho progreso y bienestar, pero también ha generado importantes problemas. Las generaciones anteriores realizaban una enorme cantidad de actividades laborales. Sin embargo, hoy hasta los trabajos más manuales se han mecanizado de tal manera que la actual sociedad es extraordinariamente sedentaria. Y las personas nunca han tenido tanto acceso a la alimentación como ahora. En consecuencia, sufrimos un inmenso sedentarismo y consumimos alimentos en cantidades muy superiores a lo necesario, muchos de ellos hipercalóricos y con mucha grasa y sal, lo que se traduce en un exceso de calorías y de peso que, a su vez, conducen al sobrepeso y a la obesidad.
Es de una importancia extrema actuar contra el sedentarismo y el exceso de peso. La práctica regular de ejercicio es la medida más importante para conseguir una vida sana. Resulta por ello fundamental moverse a diario.
Valen todas las formas posibles de ejercicio: desplazarse sin el uso de vehículos a motor, evitar el uso del ascensor, realizar labores domésticas manuales, realizar senderismo, bailar y, quien pueda, practicar algún deporte.
La recomendación más importante es tener una vida activa y dedicar el mayor tiempo posible a la actividad física, como un mínimo 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de vigorosa, caminar 30 minutos o dar 10.000 pasos al día.
Es de una importancia extrema actuar contra el sedentarismo y el exceso de peso.
P: El sedentarismo causa en España más de 44.000 muertes al año, el 11% de los fallecimientos totales en el país. ¿Cómo afecta un modo de vida sedentario a la salud de las personas? ¿Su influencia se puede comparar a otros factores de riesgo, como la hipertensión o el tabaquismo?
R: El sedentarismo tiene multitud de efectos negativos sobre todo el organismo. Aumenta concretamente el riesgo de sufrir angina de pecho, infarto de miocardio, ictus o hipertensión arterial.
Favorece además la aparición de colesterol, lo que incrementa el peso corporal y la posibilidad de sufrir un infarto de miocardio, así como de diabetes y de síndrome metabólico. Disminuyen la aptitud física y la tolerancia al esfuerzo. Sobre el aparato locomotor, rebaja la fuerza y provoca la pérdida de calcio, lo que puede derivar en osteoporosis. Tampoco previene determinados tipos de cáncer, como los de colon, mama, endometrio y próstata.
El sedentarismo se asocia con un aumento de todo tipo de mortalidad. Es un factor de riesgo de tanta importancia como la hipertensión arterial, el tabaquismo, la obesidad, la diabetes, el colesterol alto y otros determinantes de salud negativos de primer orden.
P: El ejercicio físico mejora la calidad del sueño y refuerza el sistema inmunitario, factores clave en una vida saludable. ¿Por qué sentimos tanto bienestar después de hacer ejercicio? ¿Es una cuestión hormonal, psicológica…?
R: El ejercicio mejora la calidad del sueño y del sistema inmunitario cuando se realiza con una intensidad baja o moderada. Disminuye asimismo el riesgo de padecer insomnio: la persona se levanta más descansada, se despierta menos veces por la noche y tiene una latencia del sueño mejor. Para conseguir estos efectos son necesarias al menos cuatro semanas de ejercicio.
No se saben las causas de esta mejora, pero puede haber un componente hormonal, dado que los problemas del sueño son más frecuentes en mujeres posmenopáusicas.
El ejercicio libera en el cerebro diversas sustancias que producen sensaciones placenteras.
El dato más claro de la utilidad del ejercicio sobre el sistema inmunitario es la menor incidencia de catarros de vías altas y otras infecciones respiratorias en deportistas profesionales que no practican deporte de altísima intensidad. Este fenómeno está provocado por la mejora de la respuesta del sistema inmunológico; en concreto, al aumento de glóbulos blancos (leucocitos) y de algunas inmunoglobulinas, aparte de otros factores relacionados con la defensa del organismo frente a infecciones, tumores y otros problemas (precisamente la función que realiza el sistema inmunitario).
Además, el ejercicio rebaja la ansiedad y la depresión, y resulta beneficioso contra el estrés. Practicar ejercicio aeróbico (aquel de larga duración, como correr o ir en bicicleta) de forma regular produce sensación de bienestar y hasta provoca cierto grado de adicción. El motivo es que el practicante de esta actividad tiene una predisposición a realizarla; es decir, existe un componente psicológico favorecedor, pero la causa fundamental es la liberación en el cerebro de diversas sustancias que producen sensaciones placenteras.
Se trata de la estimulación de receptores endocannabinoides que mejoran el humor; de la serotonina, neurotransmisor que mejora las emociones y los estados de ánimo, relacionada con el placer y el bienestar; la dopamina, neuromodulador que mejora la resistencia al estrés negativo y produce efectos gratificantes y placenteros; y, por último, de las endorfinas, hormonas de la felicidad, que tienen un cierto efecto adictivo sobre el ejercicio.
P: ¿Cómo puede la tecnología mejorar la labor de los médicos? Prevención, diagnóstico, tratamiento…
R: Hay dispositivos que son de enorme utilidad porque permiten cuantificar la actividad física a través del contaje de los pasos que se dan cada día y porque, además de reflejar el esfuerzo realizado, favorecen la adherencia al programa de ejercicio.
Otros dispositivos son los relojes/pulsómetros que analizan las pulsaciones y su relación con el esfuerzo realizado. Controlan mejor el ejercicio realizado y son muy útiles para programar el ejercicio, especialmente en personas con problemas médicos. Hay dispositivos más complejos, de uso profesional, que miden saturación de oxígeno, hemoglobina o lactato, entre otras variables.
Por último, hay aparatos de uso médico, como el Holter o los ergoespirómetros, que sirven para comprobar el funcionamiento cardiaco en el esfuerzo y para prescribir el ejercicio de forma precisa y sin riesgos.
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